Melhore o desempenho e a saúde do arremesso com esses exercícios de treinamento de suspensão

Assistir a um pitch em câmera lenta nos dá uma visão mais profunda do poder e da violência que envolvem um dos movimentos de maior velocidade em alguns pontos. Também é muito mais fácil ver que o lançamento é um movimento de corpo inteiro e que o braço e o ombro são apenas a peça final desse movimento.

Por causa das forças rotacionais necessárias para criar um arremesso de alta velocidade, é imperativo desenvolver um núcleo e seção mediana fortes para "amarrar" a parte inferior e a parte superior do corpo para acessar toda a energia disponível. Os exercícios de suspensão para arremessadores são a melhor escolha para o desenvolvimento do núcleo e potência rotacional de corpo inteiro.

Isso é ainda mais importante com atletas de um único esporte que passam o tempo todo arremessando ou acertando apenas o lado dominante.

Fraqueza de um lado para o outro é um indicador de lesão, mas também é importante em termos de velocidade geral de arremesso. Se o braço dominante for super forte, mas o lado oposto for fraco, o sistema nervoso central não permitirá que os músculos acessem sua força total para evitar uma lesão.

É aí que os exercícios do treinador de suspensão para arremessadores se tornam incrivelmente importantes.

As correias de suspensão forçam o corpo a funcionar como uma unidade única, com um alto foco no núcleo. Esses exercícios são "autolimitados", o que significa que é muito difícil fazê-los incorretamente. A má forma resultará em não ser capaz de fazer o exercício, tornando-os ideais para atletas jovens ou qualquer pessoa com uma lesão.

Prancha lateral final

A prancha lateral é um exercício necessário para arremessadores ou para qualquer pessoa que pratique esportes rotativos. Classificado como movimento de “anti-flexão lateral”, o segredo é não deixar cair a parte inferior do quadril.

O Ultimate Side Plank adiciona outro nível ao adicionar um componente rotacional enquanto os pés estão suspensos. Isso exige equilíbrio, concentração e tensão de corpo inteiro incríveis. Este não é apenas um ótimo exercício para construir o lado do núcleo e os oblíquos, mas também adiciona um grau de controle e foco de todo o corpo.
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Notas do treinador:

Comece virado para baixo com os dedos nas alças. Vire para o lado e abaixe o antebraço. Afaste os pés do calcanhar aos dedos dos pés, com o pé de cima à frente.

Levante os quadris e encontre uma posição forte. A partir daqui, “faça o homem correndo”, afastando o dedo do pé e o calcanhar e depois juntando-os novamente. Em seguida, pegue o braço de cima, gire lentamente para tocar o solo e volte à posição inicial. Por fim, “esmague” o lado mais próximo do solo, trazendo o quadril até o teto.

Fallout de braço único

Fallouts são um ótimo exercício que trabalha o lat, o core e o tríceps. A versão de braço único vai um passo além, forçando os oblíquos a trabalharem mais para manter a postura perfeita. Novamente, isso conecta fisicamente a parte superior e a inferior do corpo e, por meio da formação de uma “via neural”, uma ligação mais forte do cérebro a esse movimento.
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Notas do treinador:

Comece com uma mão segurando a alça da correia de suspensão com o braço paralelo ao solo. Mantendo o abdômen engajado, “caia” para frente, movendo-se apenas no ombro.

Vá para uma posição alguns graus menos que a cabeça. Inverta e volte à posição inicial lentamente.

Quanto mais afastadas as pernas estiverem, mais fácil será. Quanto mais estreita for a postura, mais difícil para o núcleo e o equilíbrio.

Alpinistas

Um alpinista tradicional no solo é um exercício frequentemente massacrado que você vê em campos de treinamento em todo o país. Mas fazer este exercício com os dedos nas alças e um alto grau de foco no controle é uma virada de jogo.

O movimento lateral de mover as pernas para dentro e para fora cria uma força rotacional no corpo que queremos anular, apoiando o núcleo.
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Notas do treinador:

Comece virado para baixo com os dedos nas alças e, em seguida, entre em uma posição de flexão. Comece com um núcleo forte.

Traga um joelho ao peito de cada vez. Retorne à posição de flexão a cada repetição antes de repetir do outro lado.

Fileira de braço único

Todo jogador de beisebol deve incluir um grande volume de linhas em seu programa. Atire em pelo menos uma proporção de 2:1 de exercícios de remo para exercícios de empurrão, como o supino.

A versão de braço único é ótima por causa do componente anti-rotacional adicional que vem com um exercício de peso corporal unilateral.
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Notas do treinador:

Comece segurando uma alça com a omoplata "enfiada no bolso de trás". Lentamente, deixe seu corpo relaxar até que o braço esteja completamente estendido.

Puxe para trás, concentrando-se em manter apertado o lado oposto do núcleo do que a mão que você está usando.

Agachamento com uma perna

O Agachamento com uma perna é ótimo para desenvolver força e resiliência na parte inferior do corpo sem nenhum peso. Este movimento combina mobilidade, força e capacidade atlética e é desafiador em qualquer nível.

Como a Fileira de Braço Único, o aspecto “unilateral” desse movimento desafia o núcleo e o equilíbrio de um atleta completo.
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Notas do treinador:

Segure as alças com as duas mãos e certifique-se de que os pés estejam posicionados logo abaixo das mãos. Estique uma perna e estenda-a na frente.

Abaixe até que a parte de trás da coxa e a panturrilha estejam se tocando, certificando-se de que todo o pé esteja tocando o chão.

Fique de pé, usando toda a força das mãos e braços conforme necessário. Repita.

O Programa

Este é um programa de 20 minutos que pode ser feito em um backstop de beisebol após um treino ou durante o dia de condicionamento.

• A1. Agachamento com uma perna x 40 seg. cada lado
• Descanse 20 segundos entre as pernas. Repita x 3-5 rodadas
• B1. Prancha Lateral Final x 40 seg de cada lado
  B2. Alpinistas x 40 seg.
• Sem descanso entre os exercícios. Descanse 60 segundos depois de B2. Repita 3-5 rodadas.
• C1. Fallout de braço único x 40 segundos de cada lado
  Fileira de braço único C2 x 40 segundos de cada lado
• Sem descanso entre os exercícios. Descanse 60 segundos após C2. Repita 3-5 rodadas.

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