3 exercícios fora do gelo para prevenir lesões de quadril no hóquei

A pesquisa mostrou que mais de 90 por cento das lesões na virilha e abdominais registradas no NHL ocorrem em situações sem contato. Pior ainda, o número de lesões na virilha e por distensão abdominal no nível mais alto no hóquei é significativo e está aumentando.

No entanto, há uma maneira de reduzir significativamente a probabilidade de lesões de quadril sem contato, e isso se aplica a todos, desde jogadores de liga de cerveja a profissionais - além disso, você não precisa passar horas todos os dias em exercícios de "prehab" para combater o hóquei comum lesões de quadril.

A prova de balas de seus quadris começa com um programa de treinamento de força progressivo e inteligente, que fortalece os abdominais, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e região lombar com movimentos bilaterais e unilaterais.

Adicione algum trabalho de isolamento direcionado para os flexores e adutores do quadril e você estará pronto para ir.

Você pode concluir um programa simples, mas eficaz, de pré-hábitos de quadril de hóquei em 5 a 10 minutos. Nenhuma máquina desajeitada ou cara é necessária para esses exercícios, então você pode fazê-los em casa ou mesmo na estrada durante a temporada de hóquei, se necessário.

Equipamento necessário

• Valslides ou controles deslizantes de móveis
• Faixa de resistência à luz
• Bola média ou bola suíça

Inclua os três exercícios abaixo em seus treinos, seja como parte do aquecimento, recuperação ativa entre as séries ou como finalizador no final.

Flexão de quadril Valslide

Como executar:

• Assuma uma posição de flexão com os glúteos apertados e um pé em um Valslide.
• Mantendo uma coluna lombar neutra, leve o joelho da perna em contato com o Valslide em direção ao peito até que o joelho passe pelo quadril.
• Use uma faixa de resistência para tornar o movimento mais desafiador com o tempo.

Conjuntos / Repetições: 3 × 8-12

Adução de quadril Valslide

Como executar:

• Com um pé em um Valslide, faça um agachamento lateral.
• Execute a parte excêntrica sob controle por 2 a 3 segundos.
• Na parte concêntrica, pense em puxar o pé ativo para trás, mantendo a perna reta e empurrando o calcanhar contra o chão.
• Você deve sentir os músculos da parte interna da coxa trabalhando.
• Use uma faixa de resistência para tornar o movimento mais desafiador com o tempo.

Conjuntos / Repetições: 3 × 10-15

Comprimação do adutor da bola médica deitada

Como executar:

• Deite-se de costas com uma bola médica entre as coxas.
• Aperte os glúteos para trazer os quadris para cima.
• Com os quadris estendidos, pense em esmagar a bola médica entre as coxas.
• Mantenha a posição por uma contagem de três.
• Relaxe e abaixe os quadris por um segundo.
• Uma bola suíça mais macia com mais "elasticidade" pode ser usada em vez de uma bola dura.

Conjuntos / Repetições: 3 × 8-12

Combine esses três movimentos de prehab com um programa sólido de treinamento de força fora do gelo para minimizar lesões de quadril comuns no hóquei na virilha e na área abdominal.

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