Exercícios de ADM de ombro

O ombro é uma das articulações mais complexas do corpo humano , composto de músculos , cartilagem e osso . O manguito rotador é formado por quatro pequenos grupos musculares que , juntos, oferecem estabilidade e força : o supra-espinhal , redondo menor e subescapular . Esses grupos menores permitem o ombro para girar , girar e girar. A amplitude de movimento , ou ROM, programa de reabilitação geralmente leva 16 semanas para recuperar a mobilidade total e força do ombro. Variações

Use faixas de resistência em vez de halteres , se você prefere realizar os exercícios recomendados em pé. Resistência bandas oferecem os mesmos benefícios que os halteres , mas permitir-lhe para ficar ao fazer os mesmos movimentos .

Rotação externa

rotações externas são uma outra forma de exercício para o deltóide posterior , um dos músculos mais importantes para a extensão do ombro e rotação. A diferença entre o movimento de rotação e externa posterior é o cotovelo não se mover com rotação externa . Estes exercícios são mais facilmente executada usando uma banda de resistência , em vez de um haltere . As bandas de proporcionar o aumento da resistência e pode ser usado em pé para fortalecer o deltóide posterior . Halteres precisa ser usado enquanto está deitado ao seu lado, e esta posição pode ser desconfortável para algumas pessoas. Para usar uma banda de resistência , encontrar um local seguro para prender uma extremidade da banda e prender a outra extremidade da faixa com o mais mão de distância do local de montagem . A banda deve ser contra o seu estômago e seu cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus . Deixe o cotovelo apertado contra o seu lado e estender a mão para longe do corpo .

Rotação interna

rotações internas ajudam a fortalecer a frente do ombro, como bem como o peito . Estabilização dessas fibras musculares ajuda a auxiliar nas atividades diárias, como levantar um copo para os lábios ou remover um item da geladeira. A maneira mais simples para isolar estas fibras é a utilização de uma banda de resistência ligada a um local seguro e segurando a banda com o braço que está mais próxima do local de montagem da banda . A rotação é feita a partir do ombro, com o cotovelo dobrado a 90 graus. Gire o braço no estômago e certifique-se de que o seu cotovelo permanece contra a lateral de seu corpo.
Movimentos circulares

exercícios de movimento circular pode ser pré-formada ou sentado ou em pé e envolver fazendo círculos com os braços estendidos . Mova suas mãos em um movimento circular e incluem tanto no sentido horário e anti-horário movimentos . Movimentos circulares permitem que os ombros para contrair e relaxar enquanto os braços estão em movimento. Alongamento e fortalecimento são igualmente importantes e circular exercícios permitem que o ombro para fazer as duas atividades.

Posteriores Movimentos

Executar os exercícios recomendados para oito a 10 semanas antes de avançar para qualquer exercícios de ombro primários. Os deltóides posteriores podem ser trabalhados por meio de exercícios que envolvem a contração e extensão , tais como exercícios de mesa . Exercícios de mesa são aqueles que envolvem deitado de barriga para baixo , balançando seu braço fora o lado, e levantar o braço através da contração do ombro. Os deltóides posteriores são responsáveis ​​por fornecer apoio para a cabeça eo pescoço, e um deltóide fraco pode levar a problemas nestas áreas.