Exercícios do ombro concentrados

O ombro é formado por três músculos distintos, o anterior (frontal) , lateral (lado ) e posterior ( traseira) deltóides . Existem exercícios que incidem sobre cada músculo individual, permitindo que eles sejam isolados e treinado separadamente. Frontal e lateral levanta , junto com flys reversa , cada um trabalhar um músculo do ombro distinta. Combinando os três exercícios pode construir um conjunto forte de ombros. Frente Eleva

Com seus braços pendurado na frente de você , segure um halter em cada mão com as palmas viradas para as coxas . Esta é a posição de início . Mantendo o seu cotovelo bloqueado, levante lentamente o seu braço direito na frente de você até que esteja paralelo com o chão. Pausa para um segundo e retorne lentamente à posição inicial . Esta é uma repetição . Você pode alternar os braços a cada repetição ou definir. No entanto, você pode levantar os dois braços ao mesmo tempo .
Side Aumenta

Comece com os braços pendurados em seus lados, com um haltere em cada mão e as palmas das mãos voltado para dentro. Esta é a posição de início . Mantendo o seu cotovelo bloqueado, levantar o braço ao seu lado até que esteja paralelo com o chão. Sua palma deve estar voltada para baixo. Pausa para um segundo e retorne lentamente à posição inicial . Esta é uma repetição . Como frente levanta , você pode fazer este exercício com um braço de cada vez ou os dois braços simultaneamente. Flys
Rear

Este exercício é mais difícil, mas ele isolar seu deltóide posterior muito bem. Sente-se no final de um banco de peso com os pés juntos. Com cada mão , pegue um halter com as palmas das mãos viradas para dentro . Curva 45 graus na cintura para se mudar para a posição inicial . A manutenção de uma ligeira curva no cotovelo, levante os halteres para cima e ligeiramente para fora até que os braços fiquem paralelos ao chão. Seus antebraços devem estar ligeiramente abaixo do nível do ombro. Pausa para um segundo e retorne lentamente à posição inicial para completar uma repetição.

Considerações

Halteres não são absolutamente necessários para se concentrar em músculos do ombro individuais. Estes exercícios podem ser duplicados com cabos e outras máquinas de ginásio projetado para isolar cada músculo do ombro . Você pode se surpreender ao descobrir a princípio que você não pode usar muito a resistência , mas isso é normal. Mantenha seu foco na forma . Utilize a quantidade correta de resistência para que você sempre manter a boa forma .

Para cada exercício, fazer três séries , com 10 a 12 repetições em cada set. Este exercício pode ser realizado duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia inteiro de descanso entre os treinos .

Para um exercício avançado , considere drop sets . Por exemplo, começar um jogo com um haltere £ 10 e repetições completas até chegar a falha muscular. Então, imediatamente pegar um haltere leve e repetições novamente completos até a falha muscular. Drop sets são um desafio - você vai se sentir os seus efeitos durante horas e pode ser dolorido no dia seguinte. Drop-Set exercícios deve ser feito no máximo uma vez por semana.