Como construir massa e manter uma barriga lisa

? Você já notou que os caras que estão tentando construir massa muscular geralmente acabam ganhando uma tonelada de gordura corporal ? Esta velha escola " de volume " abordagem para ganhar músculo é suposto ser um dois passos para frente , um passo para trás proposição. No entanto, é muito difícil de se livrar do excesso de gordura corporal mais tarde, quando você quiser ficar magra . De acordo com a IFBB pro fisiculturista Dave Godin, os efeitos negativos do aumento de volume pode levar muitos meses para corrigir . Além disso , você só pode ganhar alguns quilos de músculo , apesar do 10 - ou 20 libras balanço do peso corporal total. Na sua opinião, ele simplesmente não vale a pena. A ciência do músculo já percorreu um longo caminho. Para construir massa e manter uma barriga lisa que você deve tomar uma abordagem equilibrada para o seu treinamento e dieta. Instruções
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Siga um baixo teor de carboidratos , dieta de baixa caloria por cinco dias antes de iniciar o seu programa de fortalecimento muscular . De acordo com o "Muscle Explosion " autor Nick Nilsson este prepara o corpo para construir massa com menor ingestão de calorias.
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Aumentar calorias para o seu nível de manutenção ou um pouco acima . Por exemplo, um de 200 libras macho pode levar em uma manutenção diária de 3.000 calorias por dia. Se você tem um metabolismo mais rápido , você pode precisar de aumentar suas calorias para 300 a 500 acima de manutenção.
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Tome menos calorias em seus dias nonworkout , diga " Man 2.0 Engenharia da Alpha "autores John Romaniello e Adam Bornstein . Você pode reduzir a sua ingestão calórica de 300 a 500 calorias abaixo de manutenção nestes dias para ajudar a ficar magra.
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Não - treino de resistência exercícios três a cinco dias por semana . Certifique-se de enfatizar os movimentos compostos como agachamento , levantamento terra e supino . " The Ultimate Power- Densidade Workout Mass " autores Jonathan Lawson e Steve Holman recomendo ficar pelo menos 40 segundos de tempo sob tensão em cada conjunto para estimular o crescimento muscular tamanho.
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Adicione um conjunto negativo acentuado para cada exercício , diminuindo o peso a uma contagem lenta e controlada de seis segundo em cada repetição. Holman e Lawson chamar isso de uma abordagem de " gordura -músculo " , porque obriga o organismo a usar a gordura corporal extra para energia por até 72 horas após o treino.
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Do 20 a 30 minutos de exercício cardiovascular , imediatamente após o seu treino para incentivar ainda mais a queima de gordura. " Queimar a gordura alimentar o músculo" autor Tom Venuto aponta para a ciência que mostra cardio realmente melhora ganhos musculares , desde que você não queimar tantas calorias que você entrar em um déficit acentuado para o dia.
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Beba um shake pós -treino que contém de 30 a 50 gramas de proteína de soro de leite e até 60 gramas de hidratos de carbono, diz Lawson e Holman. Mais do que isso pode fazer com que o armazenamento de gordura corporal em excesso.
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Leve em 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal magra por dia. A proteína é essencial para a construção muscular e também mantém você completo, assim você não vai abusar de alimentos que fará com que o armazenamento de gordura corporal e atrapalhar seu objetivo de manter uma barriga lisa.