Como construir o músculo sem pesos Arm & máquinas

Se você está olhando para bíceps ou tríceps abaulamento tonificados , você pode construir seus músculos do braço , sem levantar pesos ou utilização de máquinas . Em vez disso , use o seu peso corporal como resistência para fortalecer seus braços. Alternativamente , pegue uma banda de resistência para replicar os exercícios que você executa normalmente com pesos. Escolha um ou outro método , ou combinar os dois, para alcançar seus objetivos fitness. Coisas que você precisa
Pullup bar
cadeira
banda Resistência
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Pullups e Chin- Ups
1

Segure um alto horizontal bar com uma ampla , pronação fazer pullups . Seus braços devem ser estendidos , o corpo reto e os pés acima do chão na posição de partida .
2

Exhale como você dobre os cotovelos e puxe o queixo acima da barra
.
3

Inalar como você lentamente voltar à posição inicial.
4

Realize queixo-ups usando a mesma forma , mas começar com um aperto desleal e suas mãos sobre na largura dos ombros .
5

Faça tantas repetições como você pode, mas tentar trabalhar até pelo menos 10.
Tríceps Dips
6

Sente-se na borda frontal de uma cadeira resistente , noncushioned e coloque as palmas das mãos para baixo na ponta, ao lado de suas coxas .
7

seus pés deslizar para a frente como você abaixe o corpo da cadeira , deixando a sua as mãos na borda da cadeira .
8

Assuma a posição inicial com os braços esticados , mas não trancadas, os joelhos dobrados em 90 graus e os quadris sobre o nível com assento da cadeira.
9

Inspire , dobre os cotovelos e abaixe os quadris em direção ao chão . Pare quando os braços são mais ou menos em paralelo com o chão.
10

Exhale como você subir de volta para a posição inicial. Mantenha seus pés no lugar durante todo o exercício . Realizar pelo menos oito reps.

Flexões
11

deitar de bruços no chão, com o corpo reto , os pés juntos e as mãos abaixo de seus ombros , ou a propagação um pouco mais amplo.
12

Estenda os braços para empurrar seu corpo para cima . Deixe as palmas das mãos e dos pés no chão. O resto do seu corpo deve formar uma linha reta .
13

Inspire , dobre os braços e abaixe o corpo em direção ao chão . Pare quando o seu peito toca o chão, ou é um pouco acima do chão. Mantenha seu corpo em linha reta durante todo o exercício .
14

Exhale como você empurrar seu corpo para cima e retomar a posição inicial. Tente executar pelo menos 25 flexões .
15

Direcione seus tríceps , colocando suas mãos juntos com as pontas de seus polegares e indicadores tocando , formando um triângulo abaixo de seu peito média alta .

bíceps Curls
16

Passo em uma extremidade de uma banda de resistência com o pé direito .
17

Segure a outra ponta da faixa em sua mão direita com a palma para cima e seu braço estendido para baixo ao seu lado.
18

expirar, dobre o cotovelo direito e levante a sua mão direita , tanto quanto possível em direção ao ombro direito . Mantenha o seu braço e ainda o seu cotovelo no lugar durante todo o exercício .
19

Inalar como você baixar a mão lentamente à posição inicial . Realize 20 repetições com os dois braços .