Como construir o músculo sem pesos Arm & máquinas
Pullup bar
cadeira
banda Resistência
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Pullups e Chin- Ups
1
Segure um alto horizontal bar com uma ampla , pronação fazer pullups . Seus braços devem ser estendidos , o corpo reto e os pés acima do chão na posição de partida .
2
Exhale como você dobre os cotovelos e puxe o queixo acima da barra
.
3
Inalar como você lentamente voltar à posição inicial.
4
Realize queixo-ups usando a mesma forma , mas começar com um aperto desleal e suas mãos sobre na largura dos ombros .
5
Faça tantas repetições como você pode, mas tentar trabalhar até pelo menos 10.
Tríceps Dips
6
Sente-se na borda frontal de uma cadeira resistente , noncushioned e coloque as palmas das mãos para baixo na ponta, ao lado de suas coxas .
7
seus pés deslizar para a frente como você abaixe o corpo da cadeira , deixando a sua as mãos na borda da cadeira .
8
Assuma a posição inicial com os braços esticados , mas não trancadas, os joelhos dobrados em 90 graus e os quadris sobre o nível com assento da cadeira.
9
Inspire , dobre os cotovelos e abaixe os quadris em direção ao chão . Pare quando os braços são mais ou menos em paralelo com o chão.
10
Exhale como você subir de volta para a posição inicial. Mantenha seus pés no lugar durante todo o exercício . Realizar pelo menos oito reps.
Flexões
11
deitar de bruços no chão, com o corpo reto , os pés juntos e as mãos abaixo de seus ombros , ou a propagação um pouco mais amplo.
12
Estenda os braços para empurrar seu corpo para cima . Deixe as palmas das mãos e dos pés no chão. O resto do seu corpo deve formar uma linha reta .
13
Inspire , dobre os braços e abaixe o corpo em direção ao chão . Pare quando o seu peito toca o chão, ou é um pouco acima do chão. Mantenha seu corpo em linha reta durante todo o exercício .
14
Exhale como você empurrar seu corpo para cima e retomar a posição inicial. Tente executar pelo menos 25 flexões .
15
Direcione seus tríceps , colocando suas mãos juntos com as pontas de seus polegares e indicadores tocando , formando um triângulo abaixo de seu peito média alta .
bíceps Curls
16
Passo em uma extremidade de uma banda de resistência com o pé direito .
17
Segure a outra ponta da faixa em sua mão direita com a palma para cima e seu braço estendido para baixo ao seu lado.
18
expirar, dobre o cotovelo direito e levante a sua mão direita , tanto quanto possível em direção ao ombro direito . Mantenha o seu braço e ainda o seu cotovelo no lugar durante todo o exercício .
19
Inalar como você baixar a mão lentamente à posição inicial . Realize 20 repetições com os dois braços .