Como construir cinco quilos de músculo

A maioria das pessoas não se pode construir mais de meio quilo de massa muscular a cada semana , o que significa que vai demorar pelo menos dez semanas para ganhar cinco libras do músculo . Você vai precisar para estimular o seu corpo para construir músculos com as calorias que você consome em vez de depositá-lo em torno de sua cintura ou quadris reservas de gordura. Para estimular o crescimento muscular , instituir um programa de treinamento de peso e fornecer seu corpo com uma alimentação adequada e sono. Coisas que você precisa
Workout log
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Planeje um programa de treino regular e criar um log de treino para gravar os detalhes de seus exercícios. Escolha 8 a 10 exercícios que trabalham fora do seu peito, pernas, braços, ombros, costas e músculos abdominais. Para cada exercício , encontrar o seu peso máximo para uma única repetição e selecione um peso que é de 65 a 85 por cento deste montante para trabalhar com . Programe os exercícios duas ou três vezes por semana.
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Realize seu treino. Levante cada peso entre 5 e 12 vezes , parando apenas quando você não pode executar outra repetição. Abaixe o peso , se você não pode levantá-lo cinco vezes, e levantar o peso, se você pode levantá-la mais de 12 vezes . Descanse por um a três minutos entre cada conjunto de 5 a 12 repetições , e realizar duas a três séries de cada exercício.
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Levante os pesos de 5 a 10 por cento , logo que você pode completar 13 repetições de um determinado exercício .
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Adicione 250 a 500 calorias nutritivas por dia à sua dieta. Isto irá apoiar um ganho global de massa muscular cerca de meio quilo por semana. Incluir 0,65-0,80 gramas de proteína por dia por quilo de peso corporal. Peixes e aves são boas fontes de proteína. Escolha fontes de baixo teor de gordura para que seu corpo não armazena as calorias extras como gordura.
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sono de oito horas por noite no mesmo horário , porque seu corpo reconstrói o tecido muscular durante o sono.