Exercícios isquiotibiais Advanced Permanente

A maioria das pessoas acha dos isquiotibiais como um músculo , mas como o quadríceps , é na verdade um grupo deles . Este grupo é constituído pelo bíceps femoral , semimembranoso e semitendíneo . Eles correm ao longo das costas de suas coxas , com os bíceps femoral que cruzam ambos os quadril e joelho , enquanto os outros dois cruz só o joelho. Se você está entediado com a flexão de perna sentada e deitada , tente alguns exercícios posição avançada para desafiar seus presuntos . Diretrizes de Formação

contrário exercícios isquiotibiais máquina , os exercícios avançados não orientar o seu movimento. Para esses exercícios, você vai usar o equilíbrio , coordenação e força do núcleo ao alvejar seus tendões . Formar duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos , de acordo com o American College of Sports Medicine. Siga um a três séries de oito a 12 repetições, escolher um ou dois exercícios para os isquiotibiais . No entanto, se você treinar para a construção do corpo ou fazer o treinamento de split- treino, você só pode estar fazendo um trabalho isquiotibiais um dia por semana . Neste caso, você pode fazer todos esses exercícios, se for o caso, e ter um período de descanso mais longo entre os treinos . Comece todos os exercícios com um peso leve e aperfeiçoar a sua técnica , antes de aumentar a resistência desafiador.
Bons dias

Para bom dia você vai precisar de uma barra e um rack de agachamento . Coloque a barra em toda a sua parte superior das costas , logo abaixo do pescoço e segurá-lo com uma pronação ligeiramente maior que a largura dos ombros. Stand com os pés largura dos ombros ou um pouco mais amplo . Aperte seu abs e manter sua coluna neutra durante todo o exercício . Incline-se para a frente na altura dos quadris , deslocando o quadril para trás para manter o equilíbrio . Dobre os joelhos um pouco para que as articulações não são bloqueadas. Reduza o seu corpo até que esteja paralelo ao chão ou você sentir uma sensação de puxar nas costas de suas coxas. Use seus glúteos e isquiotibiais para puxar seu corpo de volta à posição inicial para uma repetição completa.
Stiff -Legged Deadlift

O levantamento terra com pernas rígidas também usa uma barra ou halteres . Para este exercício, coloque a barra em um rack em cerca de altura da coxa . Segure a barra com um aperto overhand e ficar com os pés hip- a na largura dos ombros . Mantenha o seu núcleo apertado e coluna neutra durante todo o movimento . Inspire e dobradiça para a frente na altura do quadril , abaixando a barra na frente de suas pernas. Mantenha os joelhos em linha reta , mas não bloqueada. Pare quando você sentir um puxão nas costas de suas pernas. Expire e apertar os glúteos e isquiotibiais para puxá-lo de volta para a posição inicial para uma repetição completa.
Single- Leg Deadlift

O single-leg deadlift é um desafio porque você vai isolar uma perna ao mesmo tempo, de equilíbrio. Experimente sem peso em primeiro lugar , então segure um halter ou kettlebell na mão. Equilibrar o seu peso sobre a perna direita , colocando o pé esquerdo ligeiramente atrás de você no dedo do pé para o equilíbrio. Dobradiça para a frente, mantendo as costas retas , e alcançar a sua mão direita em direção ao chão como a sua perna esquerda levanta atrás de você para o equilíbrio. Pare quando você sentir um puxão em suas limitações . Levante de volta à posição inicial , apertando suas pernas e glúteos para um representante completa. Termine todos os representantes da direita antes de mudar para a perna esquerda.