Exercícios isquiotibiais no Reformer

O Pilates Reformer é uma plataforma em um carro móvel com polias e cordas que lhe permitem ajustar a resistência para uma variedade de exercícios. Ele pode ser muito eficaz para isquiotibiais de trabalho, os grandes músculos que funcionam de seus joelhos até as costas de suas coxas . Sentado em uma mesa durante todo o dia vai encurtar e aperte isquiotibiais ; e alguns exercícios regulares , como correr , vai criar um desequilíbrio de força entre quadríceps e isquiotibiais . Reformer exerce tanto alongar e fortalecer os músculos isquiotibiais . Smart Start

The Hundred é um simples aquecimento para exercícios de Reformer , recomendado por Romana Kryzanowska , que treinou com Joseph Pilates e correu seu estúdio de Nova York por muitos anos. Deite-se em decúbito dorsal sobre uma esteira , contraia o seu núcleo , levantar a cabeça , ombros e pernas , e equilibrar com as pernas estendidas em um ângulo de 45 graus. Bomba seus braços estendidos para cima e para baixo de 100 vezes , a sincronização de suas respirações em -out com cada cinco bombas . Para soltar uma espinha rígida, adicionar roll-ups - corpo esticado longo , braços acima da cabeça , com os pés protegidos como você rolar para cima e sobre a atingir passado os dedos dos pés e , em seguida, retornar para o tapete. Exercícios reformador são muitas vezes integrados em sessões de esteira e máquinas combinadas , idealmente realizada pelo menos três vezes por semana. Um instrutor certificado vai ajudá-lo a ajustar molas Reformer para aumentar a intensidade à medida que ficar mais forte .
Esticar sua coluna

Quando seus tendões estão muito apertadas , eles dobrar sua pélvis , puxando sua coluna fora do alinhamento e causando ombros para redondo e queda. Sua postura sofre e você pode desenvolver dor lombar e uma varanda feia e desconfortável. O exercício de curta Spine no Reformer ajuda a articular da coluna vertebral , uma vez que se estende suas limitações . Deite de costas , com os pés em punhos , ombros banda resistência contra os blocos. Flex quadris e joelhos ; eleve os quadris como você estender totalmente as pernas , empurrando para cima e longe do torso. Dobre os quadris , deixe as pernas vir para cima e sobre a cabeça como os quadris sobem e você dobre os joelhos , trazendo as coxas para o tronco , rodando a coluna para baixo e empurrando as pernas para repetir o trecho .


estiramento lento e fortalecer

Estique os isquiotibiais no Reformer com o elefante , e ganhar força e flexibilidade em suas panturrilhas , abs e quadris ao mesmo tempo . Para Elefante, você ficar com os calcanhares snugged contra os blocos de ombro, mãos apoiadas na barra . Flexione os dedos dos pés , contraia o seu núcleo forte e mantenha por toda parte, e deixar cair sua cabeça e ombros em direção ao bar para que o seu corpo forma um arco. Usando os quadris e núcleo , empurre os blocos muito lentamente , mantendo um longo trecho na caixa torácica e diafragma. Cavar os calcanhares no teclado para alongar o trecho ao longo da parte posterior da coxa como você trazer o carro móvel de volta para a posição inicial em um suave , movimento lento. Repita Elephant cinco vezes.
Sentado Leg Flexion

Fortalecer os isquiotibiais e os joelhos com um exercício - e-solte tração dinâmico, usando a resistência do Reformer para melhorar postura. Sente-se no bar, pés apoiados na plataforma, costas dos calcanhares contra os blocos do ombro . Cruze os braços na frente de você no ombro altura , descansando os dedos no braço oposto. Imagine uma corda correr até a sua coluna de seu cóccix através da coroa de sua cabeça para o teto. Contraia o umbigo em direção a sua coluna e mantenha a contração como você puxa o carro móvel em direção a você, usando suas pernas , e liberte-o lentamente . Mantenha seus pés no carro e repetir o - e-solte puxar 10 vezes .
Joelho estiramento

Hamstrings esticar e estabilizar os joelhos , então flexionar e esticar os joelhos contra a resistência do Reformer ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha e isquiotibiais e diminuir o risco de lesão no joelho. Ajoelhe-se no transporte acolchoada, palmas das mãos no bar, núcleo contraído , os pés flexionados com dedos dos pés e pontas dos pés contra os blocos do ombro . A perna menor será paralela ao carro móvel - mas não em repouso sobre ela . Enrole ligeiramente o tronco , cabeça e pescoço , dobra o cóccix e endireitar os joelhos para empurrar o carro longe de você. Sinta o alongamento até as costas de suas pernas. Mantenha os músculos das pernas que se dedicam como você dobre os joelhos , permitindo que o carro retorne à posição inicial. Continue o movimento push-pull de oito a 10 vezes .