Exercícios de alongamento para os Iliopsoas

Se você é um jockey mesa, um atleta , um devoto de dança, ou fim de semana guerreiro , o músculo poderoso que levanta o joelho e flexiona como você dobra pode apertar , encurtar e causar-lhe sofrimento. O iliopsoas , ou músculo psoas , é realmente dois músculos - o ilíaco eo psoas maior - que funcionam a partir da parte inferior das costas , através do osso pélvico e no fêmur , a parte superior da coxa . Iliopsoas alongamento regular vai combater a atividade repetitiva e horas de sessão que pode levar a lesões dolorosas. On Your Mat

Uma classe tapete ou sessão de yoga provavelmente irá incluir alguns alongamentos eficazes para abrir os quadris, alongando o iliopsoas . Guerreiro 1 é um yoga pose de pé que se alinha a pélvis , melhora a postura e protege sua coluna como você estocada , gire o pé de volta para fora , quadrado o tronco e levantar os braços por um forte estiramento iliopsoas . Guerreiro 1 prepara você para as extensões totais de quadril em backbends como a Ponte colocam para cima Enfrentando Bow. Essas posturas ajudam a contrariar a postura swayback que resulta de ficar sentado por longos períodos com os quadris flexionados . Permaneça em cada postura por duas a três respirações lentas e profundas , concentrando-se em manter os quadris quadrado em todo o trecho .
On Your Mark

O iliopsoas difíceis é profundamente dentro do abdominal músculos , por isso é fácil de ignorar - até que se torna inflamada, tensa ou rasgadas. Então é impossível de ignorar. Corredores e corredores realizar um movimento repetitivo diário que aperta quads e iliopsoas , assim alongamento diário é uma necessidade. "O Mundo de Runner" revista observa que o seu combinado direito contrato músculos psoas à esquerda e como você levantar o seu joelho e alongar quando você empurrar até 10.000 vezes no prazo de uma hora. Mantenha o ritmo com um trecho de mesa , completando dois ou três repetições por sessão. Sente-se na beirada da mesa com as coxas meia -off e usar ambos os braços para puxar um joelho para o seu torso. Encoste-se para que o seu inferior das costas é plana sobre a mesa, deixando a outra perna balançar . Segure por 30 segundos , sente-se e mudar de lado .

En Pointe

Dancers são especialmente em risco de tensões quando os músculos do quadril são apertados, e trabalho de pontas vai encurtar o iliopsoas sensivelmente . Dê uma dica de " Pointe Magazine" para esticar as psoas , manter o alinhamento do seu quadril, e salvaguardar a gama completa de movimento para o tênis , futebol ou Ajoelhe-se em um joelho em uma estocada "Lago dos Cisnes ". - A sua frente joelho é dobrado em um ângulo de 90 graus e sua volta é ereto , cóccix debaixo . Alcançar o braço da perna ajoelhada sobre sua cabeça para o lado oposto , mantendo ombros quadrados sobre seus quadris para sentir o alongamento corretamente. Segure por 30 segundos ou mais e , em seguida, mudar de lado . A psoas mais flexíveis dá curvas mais fechadas , saltos mais altos e melhor equilíbrio , seja qual for a sua arte ou esporte realizando.
En Garde

esgrima é o exercício intenso para os músculos seu corpo mais baixo - e as posições de esgrima serão ambos fortalecer e alongar as pernas , glúteos e flexores do quadril . Tome uma posição , com ou sem a sua máscara e épée , para relaxar e alongar os iliopsoas . Stand com os pés um comprimento do passo além , dedos apontando para a frente . Dobre sua pélvis abaixo, envolver o seu abs e empurre sua cintura um pouco para trás para sentir o alongamento no quadril da perna de trás . Segure por 30 segundos , troque de lado e repita , e continuar com pelo menos cinco repetições de cada lado. Este é um simples , faça -em qualquer lugar esticar você pode fazer duas ou mais vezes por dia, se seus músculos psoas são realmente apertado. Exercícios iliopsoas deve ajudar a protegê-lo de lesões, mas se você sentir dor em seu quadril, verifique com seu médico antes de trechos iniciais.