Exercícios de aquecimento para futebol para reduzir as lesões do joelho

FIFA , o órgão internacional de futebol, desenvolveu o programa de aquecimento 11 + . Com jogadores de futebol em risco de lesões no joelho graves, como o rompimento do ligamento cruzado anterior , a freqüência de lesão diminui estatisticamente quando os jogadores realizar o programa 11 + warmup . 11 + eo joelho

A + programa de aquecimento 11 é um sistema de três níveis , que enfatiza a postura correta através de corrida, pliometria e exercícios de equilíbrio . O foco central do 11 + é ensinar os jogadores de forma correta e postura para todos os exercícios e atividades. O núcleo do programa desenvolve equilíbrio, força pliométrico ea memória muscular necessária para manter o alinhamento correto das extremidades inferiores em toda prática e jogo. Cada exercício no sistema devem ser executadas em ordem, sem desvio .
Parte 1

A primeira fase do programa centra-se em exercícios de corrida de luz. Estabelecer uma linha de cones, espaçados não mais de 18 metros de distância , em toda a largura do campo. Esses cones será usado para todos os exercícios das partes 1 e 3. A Parte 1 contém seis exercícios , e você executar dois conjuntos de cada um. Os exercícios de corrida iniciais são corrida leve e rotinas básicas de flexibilidade. Por exemplo , o primeiro exercício é uma corrida de luz a partir de uma extremidade da linha de cones para o outro , em seguida, de volta . Mantenha os joelhos alinhados com os quadris . Outro exercício é o Hip -out, onde você correr para o primeiro cone , pare , levante o joelho na frente de você e girar a perna para o lado na altura do quadril , em seguida, de volta para o chão. Corra para o próximo cone e repita com a outra perna.
Parte 2

A segunda parte dos centros de programa em torno de desenvolvimento de estabilidade do núcleo , equilíbrio e força através de uma variedade de exercícios . Estes exercícios envolvem rotinas pliométricos , movimentos de peso corporal e atividades de equilíbrio . Esta fase apresenta seis exercícios , cada um com um determinado nível de intensidade. Executar os exercícios de iniciante até que você possa executá-las facilmente por toda parte. Passe para os exercícios intermediários até que cada torna-se fácil , em seguida, passar para os exercícios avançados. Por exemplo, no nível iniciante , esta fase inclui três conjuntos de tábuas estáticas, onde posicionar-se no chão , apoiado em seus cotovelos e pés, e manter a postura reta por até 30 segundos. Outro exercício no nível iniciante inclui agachamento de peso corporal com biqueira levanta .
Parte 3

Parte 3 exercícios reorientar a correr e flexibilidade, com o aumento da intensidade. Os exercícios também escalar a exercícios que enfatizam o alinhamento corporal adequado para cortar e plantar os pés . A terceira parte consiste em três exercícios , cada um realizado através de dois conjuntos . A primeira é uma corrida de 40 metros com uma parte superior do corpo em linha reta e as pernas e quadris devidamente alinhados. Execute a cerca de 80 por cento de sua velocidade máxima de 40 metros , em seguida, correr de volta à posição inicial. O segundo exercício é a rotina passo delimitadora . Dê alguns passos de aquecimento , em seguida, tomar até oito etapas levantar o joelho o mais alto que puder enquanto você se move para a frente. Mantenha uma postura reta . O exercício final na parte 3 é a - e - corte da planta. Execute alguns passos para a frente, plante seu pé de chumbo e direção de mudança para o outro lado . Sprint até sete passos, então planta em seu pé oposto , corte a outra direção.