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artes marciaisOs exercícios diários necessários para entrar em forma para o futebol
Atletas de futebol constroem músculos fortes sem massa, eles desenvolvem a agilidade para contornar os jogadores; eles se movem lateralmente, para trás e para a frente com velocidade e eles aprendem a chutar com precisão e força. Entrar em forma e desenvolver as qualidades atléticas de um jogador de futebol exige dedicação diária ao treinamento.
O poder da preparação
Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
O exercício de músculos frios causa lesões e torna sua prática menos eficaz. Faça aquecimento por cinco a 10 minutos com corrida leve e alongamento para aumentar sua respiração e seus batimentos cardíacos. Passe outros 30 minutos relaxando e fortalecendo a parte inferior do corpo com exercícios de baixa resistência - como caminhar, agachar-se e caminhar com as pernas esticadas com mini bandas nos tornozelos e joelhos. Trabalhe o equilíbrio e a simetria com toques e saltos com uma única perna. Salte em uma perna e pouse na mesma perna. Pule para trás, lateralmente e para frente. Certifique-se de trabalhar as duas pernas.
Cardio para resistência
Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
Faça seu exercício cardiovascular diariamente caminhando, que envolve caminhar vigorosamente com passos longos. Aumente a frequência cardíaca de 70 a 80% da frequência cardíaca máxima e dê passos largos de 100 a 120 metros. Seu objetivo é desenvolver resistência cardiovascular sem forçar os músculos.
Corra em uma pista de obstáculos
Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
No livro "Anatomia do Futebol, "Donald T. Kirkendall recomenda correr em uma pista de obstáculos para trabalhar os flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio, sóleo e glúteos, bem como o núcleo abdominal e os extensores da coluna vertebral. Configure de seis a 10 conjuntos de cones com 5 a 10 metros de distância em linhas paralelas. Começando no primeiro conjunto de cones, corra até o segundo conjunto de cones usando passos curtos e rápidos. Pare abruptamente e volte para a primeira série. Avance para a terceira série e, em seguida, avance para a segunda série. Continue em um avanço de dois cones, padrão de um cone para trás até chegar ao último conjunto de cones. Corra de volta para o primeiro conjunto de cones. Repita o exercício duas vezes.
Treinamento pliométrico para energia explosiva
Músculos de contração lenta lhe dão resistência, enquanto os músculos de contração rápida lhe dão velocidade. Ambos os tipos de músculos são importantes para jogadores de futebol. Você pode desenvolver seus músculos de contração rápida com saltos pliométricos. Fique ao lado de uma caixa ou degrau robusto de 1 a 2 pés de altura. Com os pés juntos e os braços balançando para propulsão extra, pule para dentro e para fora da caixa 10 vezes. Troque de lado e pule do outro lado. Para aumentar o desafio deste exercício, use um degrau mais alto ou pule para a frente e para trás sobre a caixa.
Plyometrics Running and Interval Training
Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
Corra em câmera lenta, dando saltos como uma gazela, para um comprimento de 3 a 6 metros. Dobre os joelhos e salte o mais alto que puder a cada salto para obter os benefícios pliométricos. Aumente a velocidade de corrida com o treinamento intervalado. Corra levemente por cinco a 10 minutos, e, em seguida, corra uma distância da largura de um campo de futebol, dando tudo que você tem, mas não tão forte a ponto de puxar ou distender um músculo. Em seguida, desacelere para uma corrida leve mais uma vez. Continue os intervalos de exercícios jog-sprint-jog por 30 minutos.
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