Exercícios para o pronador redondo

O pronador redondo é um dos vários músculos que constituem o antebraço. Origina-se tanto no úmero, ou osso do braço, e a ulna, um dos dois ossos do antebraço, inserindo no outro osso do antebraço --- o rádio. O pronador redondo ajuda a estabilizar o cotovelo. Os exercícios que fortalecem e melhoram a flexibilidade do pronador redondo podem ajudar a aliviar a dor no cotovelo.

Função

O pronador redondo gira seu antebraço de forma que a palma da mão fique voltada para cima ou para baixo. Um uso diário típico do pronador redondo é girar uma chave de fenda. O pronador redondo também flexiona o antebraço na altura do cotovelo. Atividades como golfe, esportes com raquete, corda ou escalada em rocha e levantamento de peso envolvem o uso significativo do pronador redondo.

Exercícios incidentais

Exercícios compostos de múltiplas articulações que envolvem a parte superior das costas, bíceps e antebraços também trabalham o pronador redondo. Isso inclui exercícios de peso corporal, como pullups, pullups de aderência neutra, pullups ou barras flexíveis de aperto reverso, e linhas invertidas. Os movimentos de levantamento de peso incluem linhas dobradas, fileiras de braço único, lat pulldowns e filas de polia baixa. Os exercícios de bíceps, como rosca direta e com halteres, também trabalham o pronador redondo.

Exercícios de Isolamento

Fortaleça o pronador redondo com um exercício de isolamento que envolve a rotação do antebraço. Segure um haltere com o polegar contra a superfície interna. Sente-se em um banco ou cadeira, dobre o braço e coloque o braço no encosto com o polegar voltado para cima. Gire o haltere de forma que o polegar fique voltado para baixo, em seguida, volte à sua posição inicial. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque de braço.

Alongar

O uso excessivo do antebraço pode engrossar o pronador redondo e fazer com que ele comprima o nervo medial localizado abaixo. De acordo com o Institute for Integrative Healthcare Studies, isso pode causar a síndrome do pronador redondo que se manifesta no antebraço, dor no pulso e nas mãos. Os exercícios de alongamento podem trazer algum alívio. Para alongar o pronador redondo e outros músculos do antebraço, estenda o braço direito à sua frente com a palma da mão voltada para baixo. Segure sua mão direita com a esquerda e puxe suavemente para baixo até que sua palma esteja voltada para você. Você deve sentir um alongamento na parte superior do antebraço. Segure e conte até cinco. Próximo, gire o antebraço de forma que a palma da mão fique voltada para cima. Segure e puxe sua mão para baixo até que sua palma esteja voltada para fora. Você deve sentir um alongamento na parte interna do antebraço. Segure e conte até cinco. Troque os braços e repita.