Jogadoras de futebol:fortaleça essas três áreas-chave

Este artigo foi postado originalmente por Lori Lindsey em seu site www.lorilindsey.us. Leia a postagem original

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O futebol exige que executemos uma quantidade incrível de corridas, pulando, mudança de direção, aceleração e desaceleração - em outras palavras, é um dos esportes mais exigentes do corpo. E, a cadeia anterior, ou frente do corpo, suporta a maior parte do estresse em comparação com a parte posterior do corpo.

Quer uma prova? Dê uma olhada em meus quadríceps.

Brincadeiras à parte - é vital que as jogadoras tenham uma forte corrente posterior para criar Saldo entre o lado frontal e traseiro do corpo. Esse equilíbrio não só ajudará a melhorar o desempenho em campo, mas também pode desempenhar um papel importante na redução da probabilidade de lesões.

Agora, não me interpretem mal, Não estou dizendo que a cadeia anterior seja totalmente negligenciada em um programa de treinamento. Na verdade, a maioria das jogadoras vai melhorar ao se tornarem mais fortes em geral, mas deve haver um prêmio colocado no fortalecimento da cadeia posterior. Principalmente quando se trata de treinar jogadores novatos na sala de musculação.

Acho que exercícios de “empurrar” como agachamento e flexões são muito mais fáceis para a maioria de nossas jogadoras de futebol do que exercícios de “puxar”, como levantamento terra e variações de remo.

Portanto, eu contrabalanço esses desequilíbrios de força visando 3 áreas principais.

Parte superior das costas

Você pode estar se perguntando por que a parte superior das costas - jogamos futebol nas pernas? O ponto principal é que ter uma parte superior do corpo forte é essencial por três razões:para ajudar a melhorar a forma e velocidade de corrida, ser capaz de conter os oponentes, e para permitir a obtenção de força e potência máximas nas pernas.

A linha invertida e os carregadores do agricultor são meus "favoritos" para obter força na parte superior das costas. Alguns podem argumentar que carregar o fazendeiro é mais um exercício básico, mas na minha opinião é o melhor retorno para seu investimento quando se trata de construir uma parte superior das costas forte, núcleo que, em última análise, cria uma melhor postura.

Linhas invertidas

Farmer Carries

Glúteos

Os glúteos são a força motriz do nosso corpo. Quer pular mais alto, correr mais rápido, então você precisa de um forte, poderoso conjunto de glúteos.

Eu começo cada atleta com o Deadlift KB para garantir que eles podem dobrar corretamente e, em seguida, uma vez que é dominado, avançamos para o Deadlift Bar Trap.

Deadlift KB / Trap Bar Deadlift

Contudo, depois de trabalhar com um atleta por um tempo, passo para o Rack Pull para atingir ainda mais a parte traseira.

Rack Pull

Isquiotibiais

Como a maioria de nós sabe, há um aumento nas lesões do LCA entre jogadoras de futebol. Embora esse aumento esteja diretamente relacionado ao fato de que mais atletas do sexo feminino estão jogando futebol do que nunca, também tem a ver com o fato de que as mulheres tendem a ter isquiotibiais fracos. E, quando você tem isquiotibiais fracos em relação aos quadríceps fortes, aumenta o risco de lesão na articulação do joelho.

Esses dois exercícios são desafiadores, mas oferecem mais retorno quando se trata de “aumentar” a força dos isquiotibiais. O RDL de perna única é o meu favorito, pois não visa apenas os isquiotibiais, mas também desafia a estabilidade de uma perna.

Cachos Nórdicos para Isquiotibiais

RDLs de perna única

Experimente esses exercícios e veja como o aumento da força nessas três áreas pode melhorar seu desempenho no campo e reduzir a chance de lesões.

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