Rotinas de treino para jogadores de futebol

Os jogadores de futebol que competem um dia por semana em um jogo precisam dedicar outros cinco dias por semana às suas rotinas de treino, notas Greg Gatz, treinador de condicionamento dos times de futebol da Universidade da Carolina do Norte. Isso permite um dia de descanso. Se você joga dois jogos por semana, mantenha um único dia de descanso e configure seus outros quatro dias para treinos, ele aconselha. A seleção masculina dos Estados Unidos segue uma agenda de treinos ainda mais rigorosa. O preparador físico Pierre Barrieu programa o levantamento de peso diário para evitar lesões antes de eventos como a Copa do Mundo.

Aquecimento

Um aquecimento e alongamento dinâmico precisam preceder cada treino; aguarde de 10 a 12 minutos para isso antes de continuar com seu trabalho de força. O alongamento dinâmico encontra mais preferência entre os treinadores universitários, como Gatz, do que o alongamento estático, o que requer que você flexione ou estenda seus membros e mantenha o alongamento por 30 segundos. Corrida, side shuffles, estocadas para a frente, pulando, O Homem-Aranha rasteja e o carioca ou videira pisa quente e alonga seus músculos dinamicamente para um treino mais seguro.

Circuitos de Força

O treinamento em circuito de estação em estação em uma academia permite que você trabalhe em sua força e resistência como a peça central de sua rotina de exercícios. Gatz recomenda a realização de cinco exercícios cada em quatro treinamentos de circuito específicos do futebol que abordam a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo, o corpo total e o núcleo. O exemplo de treino de Gatz lista exercícios clássicos de força, como agachamento e estocadas, pull-downs sentados, flexões inclinadas, medicine ball em pé, círculos completos e flexões na bola de exercícios. Seu treinador ou treinador pode ajudar a personalizar um circuito para você e fornecer uma lista de exercícios de cartão, conjuntos, repetições e pesos.

Prevenção de Lesões

Barrieu recomenda 15 exercícios para fortalecer o corpo, especialmente as pernas e núcleo, com um olho na prevenção de lesões. Alcances de uma perna e a ponte frontal funcionam no núcleo. Os isquiotibiais, frequentemente uma área vulnerável para jogadores de futebol, receber atenção na curvatura excêntrica do tendão, o que requer que um parceiro segure seus tornozelos enquanto você se ajoelha e lentamente cai para a frente, em seguida, empurre de volta à posição inicial. Elevadores laterais do adutor, flexões e estocadas laterais fortalecem os oblíquos e os quadris contra lesões.

Goleiros

Os goleiros precisam de explosividade, portanto, o treinador de goleiros da equipe masculina dos EUA, Timothy Mulqueen, recomenda exercícios intensivos para a parte inferior do corpo, incluindo o agachamento búlgaro, levantamento terra romeno com halteres e rosca direta de uma perna com bola de exercícios. Para a parte superior do corpo, especialmente importante para esta posição, ele recomenda em seu livro “The Complete Soccer Goalkeeper” uma mistura de supino com halteres, pullups rotacionais e o pulôver de tríceps com halteres. Abdominais, pilares laterais e pontes de quadril na bola de exercícios com a perna levantada aumentam ainda mais a força necessária para o goleiro. O exercício de resposta rápida da medicine ball requer que você jogue uma medicine ball de 2 kg contra uma parede a 25 centímetros de distância de cima, os níveis da testa e do peito para construir o manguito rotador e tríceps.