Exercícios de preparação física para goleiros de futebol

Seu goleiro precisa de uma abordagem de treinamento substancialmente diferente da dos jogadores de campo. As exigências de preparação física de um goleiro em comparação com as de um jogador de campo são como "comparar um velocista a um corredor de longa distância no atletismo, ”Escreve a treinadora Debra LaPrath em“ Coaching Girls Soccer Successfully ”. O goleiro precisa ir de uma ponta a outra da baliza de 7 metros de largura e coletar chutes a 30 a 70 mph. Os exercícios precisam criar a aptidão para pular em várias direções e percorrer distâncias limitadas.

Pliometria

Limites, lúpulo, saltos e exercícios pliométricos semelhantes funcionam na capacidade do goleiro de pular alto e mergulhar longe, LaPrath observa. Greg Gatz, treinador de condicionamento dos times de futebol da University of North Carolina, recomenda em "Condicionamento completo para futebol" uma furadeira de caixa aparentemente simples para aumentar o poder explosivo. O goleiro salta para uma caixa elevada, banco ou degrau; comece com uma superfície apenas na altura do joelho. Faça com que o goleiro se concentre em projetar os quadris para cima e para fora. Instrua o goleiro a pular para baixo com aterrissagens simples e duplas.

Poder

A força da parte superior do corpo também precisa ser uma prioridade para que o goleiro possa agarrar os cruzamentos e segurar os chutes. Exercícios de puxar, como puxar sentado, linha corporal, linha com halteres, enrolar com halteres e pressionar, e a torção da medicine ball sentada fornece a força necessária, Gatz escreve. O preparador físico italiano Lorenzo Di Iorio, que treina o clube profissional Udinese, em seu “Manual de treinamento do goleiro de futebol” recomenda o treinamento de resistência para o peito, abdominais, costas, deltóides e bíceps.

Velocidade de curta distância

O goleiro precisa ser capaz de correr de 3 a 7 metros na boca do gol. Este requisito reforça a necessidade de aptidão anaeróbica para o goleiro que trabalha em rajadas intensas, em comparação com a aptidão aeróbica e resistência necessária para jogadores de campo que caminham, correr e correr para um jogo completo. LaPrath recomenda, por exemplo, que o goleiro fique deitado de lado como se tivesse acabado de fazer uma defesa. Ele joga a bola a cerca de 6 metros de distância, pula de pé e corre para fazer uma segunda defesa.

Treinamento aeróbico

O goleiro também pode participar de exercícios físicos gerais, como intervalos e fartleks, com o resto da equipe. Os goleiros podem se beneficiar de fartleks que consistem em intervalos alternados de sprints e corridas de não mais do que 30 segundos, Di Iorio afirma. Esses exercícios criam um nível básico de condicionamento físico, incentive a união da equipe e incentive a resistência mental do goleiro, LaPrath observa. Os exercícios de habilidades também contêm um elemento de treinamento físico, enquanto o goleiro trabalha para pegar, socos, aparando, puncionar e enviar a bola em chutes a gol. Di Ioria defende a criação de uma área de treinamento em circuito para goleiros com uma mistura de trabalho de habilidades e trabalho cardiovascular, de modo que o goleiro pratique defesas altas, seguido por viagens de ônibus, e defesas baixas seguidas de intervalos de malabarismo com a bola.