Rotinas de treino para jogadores de lacrosse

Atletas de lacrosse requerem o mesmo tipo de força, força e condicionamento funcionam como jogadores de futebol. Eles precisam ser capazes de correr, cortar, pular e atirar, e realizar essas atividades por um período relativamente longo. Portanto, uma rotina de treino abrangente para um atleta de lacrosse deve incluir treinamento com pesos para força, pliometria trabalha para potência e velocidade, e sprints para o condicionamento geral.

Preparando seu corpo

Antes de cada treinamento de peso, pliometria ou treino de sprint, é importante que você reserve um tempo adicional para concluir um aquecimento dinâmico adequado. Um aquecimento dinâmico não só reduzirá o risco de lesões, mas porque seu corpo estará aquecido e seu sistema neuromuscular acordado, você terá um melhor desempenho no treino. Comece com atividades cardiovasculares, como polichinelos, correr e pular corda, em seguida, mova-se para movimentos dinâmicos, como agachamento com peso corporal, agachamento, pula, embaralha, joelhos altos e chutes nas nádegas.

Força muscular

De acordo com Jay Dyer, o treinador de força e condicionamento da equipe masculina de lacrosse da Universidade Johns Hopkins, jogadores de lacrosse devem se concentrar em construir força na parte inferior do corpo, abdômen, parte inferior das costas e - porque eles têm que fazer arremessos de alta velocidade - o dorsal e o tríceps. Os exercícios que ele sugere incluem estocadas laterais e pontes de isquiotibiais unipodais, que trabalham os glúteos, quadríceps e panturrilhas; torções da placa para força rotacional do torso; e abdominais de perna esticada, que envolvem deitar de costas com as pernas apontadas para o teto, em seguida, baixando-os lentamente em direção ao chão. Para trabalhar seu lats, incorporar lat pull-down, pull-ups e linhas. Acerte o tríceps com mergulhos e flexões de mão fechada. Levante dois a três dias por semana, com sessões em dias não consecutivos, e complete três séries de seis a 12 repetições de cada exercício.

Poder em desenvolvimento

Sprinting, pular e atirar no lacrosse requerem força explosiva, que é desenvolvido com pliometria. Para construir força em seus quadris e pernas, incorporar saltos de linha lateral, saltos de agachamento e saltos de agachamento divididos em seus exercícios. Saltos de linha lateral envolvem pular lado a lado sobre uma linha, limitando o tempo que seus pés ficam no chão. Os saltos de agachamento são executados primeiro abaixando-se para um agachamento completo e, em seguida, explodindo para um salto de altura máxima. Assim que você pousar, abaixe em um agachamento para ir para a próxima repetição. Para saltos de agachamento dividido, abaixe em uma estocada e então exploda em um pulo com os dois pés. Enquanto você está no ar, mude a posição das pernas para que o pé que estava atrás fique na frente. Aterrisse e imediatamente abaixe em uma investida para a próxima repetição. Complete duas séries de 10 repetições de saltos na linha lateral e duas séries de cinco repetições de ambos os saltos de agachamento e saltos de agachamento divididos. Por causa da intensidade da pliometria, realizá-los apenas duas vezes por semana com três dias de folga entre as sessões.

Velocidade e condicionamento

Os atletas de lacrosse devem estar bem condicionados para durar uma partida inteira. Nick O’Brien, treinador de força do lacrosse masculino da Universidade de Salisbury, recomenda incorporar três sessões de condicionamento em seu regime semanal. Um dia é dedicado ao exercício de corrida da pirâmide e o segundo dia é dedicado a sprints para ganhar tempo. No terceiro dia, você executa sprints de 60 metros. O exercício de execução da pirâmide envolve correr 800 metros, 400 metros, 200 metros e dois conjuntos de 100 metros, descansando 60 segundos entre cada sprint. O treino sprints-for-time envolve tentar aumentar a distância que você pode viajar em um determinado período de tempo. Os conjuntos de sprint são de 30 segundos, 35 segundos, 40 segundos e 45 segundos de duração, construindo com cada conjunto. Então você faz o seu caminho para baixo, correndo 40 segundos, 35 segundos e terminando com 30 segundos. Entre sprints cronometrados, correr por 45 a 60 segundos. Para o treino de sprint de 60 metros, execute um total de 15 sprints, descansando 30 segundos entre cada um.