Treino de uma hora:10x Quick Hills para força de corrida

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!).

O treino de corrida em colinas desta semana foi ministrado pelo técnico da Bay Area, Mike Portman. “Aprendi desde cedo como é importante para os atletas aprenderem a correr com eficiência em subidas e descidas”, diz ele. “Este treino é ótimo para ensinar o corpo a usar os músculos necessários para subir um nível constante que pode ser necessário durante os cursos de corrida em declives. Também é benéfico desenvolver a força das pernas, para que você tenha um pequeno chute extra durante os últimos 25 por cento da perna corrida. ”

Encontre uma colina entre uma inclinação de 4 a 8 por cento que levará de 45 a 60 segundos para subir. Ao fazer as partes subidas do treino, tente se concentrar em um bom balanço do braço e uma cadência de corrida próxima ao que você faz em um terreno plano. Se você tiver um pouco de tempo extra para o seu treino, adicione 10 segundos extras de um esforço forte de 5K depois de atingir o topo. Ele ensina seu corpo a mudar as marchas da escalada para a dificuldade em terrenos planos.

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O treino

Aquecimento
20 minutos de corrida fácil. 3x (30 segundos de investidas, 30 segundos de caminhada), corrida de 2 minutos

Conjunto Principal
10x (45-60 segundos em subida dura com esforço de 5 km, recuperação de 60 segundos em caminhada / corrida em declive)

Desaquecimento
15 minutos de corrida fácil

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