Treino de uma hora:Força e rotação para a vitória

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O treino de uma hora desta semana da treinadora Kate Ligler combina intervalos de cadência mais baixa e rotação de cadência mais alta para ajudar a melhorar sua força e resistência na bicicleta - e tudo em menos de 60 minutos. Os intervalos de cadência mais baixos (todos a 60 RPM) são uma forma específica do esporte para aumentar a força, enquanto podem variar sua cadência rápida e suavemente, como este conjunto exige que você faça, não só ajuda a impulsionar seu condicionamento, mas o força a trabalhar na eficiência da pedalada também.

Você começará com um giro fácil de cinco minutos para aquecer antes de entrar em um bloco de construção de seis minutos, onde construirá a cadência e a força / esforço de um esforço inferior da Zona 2 para um esforço médio da Zona 3 (em RPE, taxa de esforço percebido, pense 4 em 10 até 7 em 10).

Demore de dois a três minutos para reiniciar e girar suavemente antes de iniciar o conjunto principal.

Como você verá, depois de iniciar o conjunto principal, deve ser um trajeto contínuo até o final. Ele tem quatro partes e, à medida que a duração do intervalo fica mais curta, a intensidade aumenta, portanto, certifique-se de atingir esses intervalos com gosto à medida que avança em cada parte para realmente maximizar os benefícios do treinamento.

Ligler disse:“Em cada parte do conjunto principal, observe que o trabalho está sempre a 60 RPM. Você vai querer pedalar suavemente aqui, com grande controle de sua frequência cardíaca - e deve parecer um pouco lento intencionalmente. Nas últimas séries, a transição / construção para uma cadência mais alta aumentará a intensidade / esforço um pouco, mas retornar para aquela pedalada suave, mas forte a 60 RPM será a chave para reduzir a carga aeróbica, apesar da potência. ”

A primeira parte do conjunto principal envolve quatro minutos na Zona 3 inferior (7/10 RPE) na cadência de 60 RPM, em um minuto na Zona 2 média (5/10 RPE) a 90+ RPM em dois minutos de rotação fácil.

Em seguida, você atingirá duas séries de três minutos a 60 RPM, desta vez visando a Zona 3 inferior no primeiro bloco de trabalho e a Zona 3 superior no segundo (pense 7/10 e depois 7,5-8 / 10 RPE). Repita o mesmo intervalo de cadência um minuto mais alto (90+ RPM) após cada bloco de três minutos de trabalho e, em seguida, termine com uma rotação fácil de dois minutos.

Na terceira parte, você fará três rodadas de dois minutos a 60 RPM, progredindo o esforço da Zona 3 inferior na primeira, para a Zona 3 intermediária na segunda e, em seguida, na Zona 3 superior na terceira. Novamente, cada bloqueio de três minutos é seguido por uma equitação com cadência um minuto mais alta (90+ RPM). Conclua o bloco com um giro fácil de dois minutos.

A quarta e última parte do conjunto principal vê você acertar quatro rodadas de intervalos de um minuto, todas a 60 RPM, com esforço movendo-se da Zona 3 inferior na primeira, para a Zona 3 intermediária, para a Zona 3 superior, para a Zona 4 inferior (8/10 RPE) na rodada final. Cada um desses minutos deve ser seguido por um minuto a mais de 90 RPM. Como anteriormente, envolva o bloco com um giro fácil de dois minutos.

Resfrie até a hora (aproximadamente oito minutos).

Treino de uma hora:Força e giro para a vitória

Aquecimento

5 min. rotação fácil
6 min. construir (esforço de construção e cadência) de Z2 inferior a Zona 3 intermediária (RPE 4/10 - 7/10)
2-3 min. redefinir, giro fácil

Conjunto principal

4 min. @ Z3 a 60 RPM
1 min. 90+ RPM
2 min. rotação fácil

2 x 3 min. @ 60 RPM (como:Z3 inferior na rodada 1, Z3 superior na rodada 2 - ou RPE 7/10 e 7,5-8 / 10) com 1 min. @ 90+ RPM entre cada 3 min.
2 min. rotação fácil

3 x 2 min. @ 60 RPM (como:Z3 inferior na rodada 1, Z3 intermediário na rodada 2, Z3 superior na rodada 3) com 1 min. @ 90+ RPM entre cada 2 min.
2 min. rotação fácil

4 x 1 min. @ 60 RPM (como:Z3 inferior na rodada 1, Z3 intermediário na rodada 2, Z3 superior na rodada 3, Z4 inferior na rodada 4) com 1 min. @ 90+ RPM entre cada 1 min.
2 min. rotação fácil

Resfriamento

~ 8 min. fácil na hora