Uma série de exercícios para melhorar a velocidade e a eficiência da corrida

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Esta série de exercícios de corrida em cinco partes irá melhorar sua velocidade enquanto reforça a forma adequada.

Desenvolver sua velocidade de corrida não é apenas melhorar seu condicionamento - também requer um foco na eficiência para ver resultados reais ao longo do tempo. Esta série de exercícios progressivos do técnico Dan McIntosh da Trisutto.com é ideal para atletas novatos e intermediários - bem como atletas que retornam de uma lesão - porque gradualmente aumenta a velocidade e a resistência ao mesmo tempo que reforça a boa forma.

“Muitas vezes pensamos que qualidade é apenas uma questão de intensidade, mas eu forço meus atletas, especialmente os iniciantes, a lutar contra a vontade de correr mais rápido e, em vez disso, refinar seus movimentos sob um controle mais rígido e menos estresse”, diz McIntosh. O treino começa com 20 minutos na primeira semana e chega a 55 minutos de corrida total.

Faça este exercício uma ou duas vezes por semana, passando para o próximo nível após 2–3 semanas. Essas sessões devem ser feitas em uma esteira ou em uma superfície plana e uniforme.

Chave de ritmo

Fácil: Aquecimento, esforço de corrida, 1–2 em uma taxa de 1–10 de esforço percebido (RPE)
Moderado: Esforço de Ironman, 3–4 RPE, respostas de uma ou duas frases na conversa
Médio: 70,3 esforço, 5-6 RPE, uma ou duas palavras na conversa

“Embora esses esforços muitas vezes estejam relacionados ao ritmo da corrida, a chave não é forçar o ritmo se você não tiver controle”, diz McIntosh. “Se você estiver se sentindo mal nos esforços moderados, não tente correr‘ mais rápido ’quando chegar ao nível médio. Em vez disso, concentre-se em funcionar melhor . Talvez eleve sua cadência, melhore o transporte do braço, envolva o núcleo ou incline-se mais a partir dos tornozelos. Na maioria das vezes, trabalhar nessas coisas irá naturalmente inspirar um sentimento mais difícil, mas melhor - e, eventualmente, o ritmo se seguirá. ”

Executar exercícios

Os exercícios que você faz depende das suas necessidades como atleta, mas um bom lugar para começar é Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh também sugere a integração de exercícios de mobilidade e o uso de uma pequena ferramenta de massagem para ajudar a liberar os quadris, glúteos e pés durante os exercícios. Uma vez que você possa manter o controle e executar a forma perfeita durante seus esforços moderados, você pode trocar em uma sessão de tempo (com exercícios antes e depois).

Nível 1

6 min de corrida de aquecimento
1 rodada de exercícios
4 min fácil
2 min moderado
1 rodada de exercícios
3 min fácil
3 min moderado
1 rodada de exercícios
2 minutos fáceis, sentindo-se melhor do que no aquecimento
=20 minutos de corrida

Nível 2

8 min de corrida de aquecimento
1 rodada de exercícios
4 min fácil
4 min moderado
1 rodada de exercícios
3 min fácil
5 min moderado
1 rodada de exercícios
5 minutos fáceis
=30 minutos de corrida

Nível 3

Observação:corredores intermediários podem começar aqui.
10 min
jog de aquecimento
1 rodada de exercícios
4 min fácil
5 min moderado
1 min médio
1 minuto de treino
3 min fácil
5 min moderado
1 min médio
1 min moderado
1 rodada brocas
5 min fácil
=35 min correndo

Nível 4

10 min de corrida de aquecimento
1 rodada de exercícios
4 min fácil
5 min moderado
1 min médio
4 min moderado
1 min médio
1 rodada exercícios
3 min fácil
5 min moderado
1 min médio
4 min moderado
2 min médio
1 rodada exercícios
5 min fácil
=45 min correndo

Nível 5

10 min de corrida de aquecimento
1 rodada de exercícios
4 min fácil
5 min moderado
1 min médio
4 min moderado
2 min médio
3 min moderado
3 min médio
2 min moderado
1 rodada brocas
3 min fácil
5 min moderado
1 min médio
4 min moderado
2 min médio
3 min moderado
4 min médio
1 min moderado
1 rodada brocas
5 min fácil
=55 min de corrida