Treino de uma hora:pedreiro de intervalo

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Simule a fadiga da corrida no dia da corrida com este treino de bicicleta / corrida intervalado.

O treino desta semana é um exercício relativamente difícil na simulação do dia da corrida. Em vez de fazer séries de repetições de bicicleta para corrida que funcionam apenas no primeiro estágio da corrida, o pedreiro ensina seu corpo não apenas como lidar com a mudança nos esportes, mas também como se estabelecer em um ritmo e frequência cardíaca eficientes antes de terminar forte.

Devido à natureza deste exercício, use este conjunto no meio de suas fases de treinamento, bem após a base sólida e o trabalho de força já terem sido concluídos. Planeje fazer o treino na maior parte do tempo - tenha um dia de descanso de bicicleta / corrida no dia anterior ou no máximo uma sessão leve, e certifique-se de deixar um tempo adequado após um mergulho matinal ou faça desta sua única sessão chave do dia. Da mesma forma, é importante dar a si mesmo recuperação suficiente no dia após o treino - um giro leve seria melhor após esta série para permitir que suas pernas fluam.

Realizar este exercício em um treinador é uma opção, mas como não há como alternar - como a maioria dos exercícios com tijolos - você pode guardar sua bicicleta no carro ou em casa antes de sair para o segmento de corrida. Apenas certifique-se de que não haja interrupções nos minutos até o final do segmento de bicicleta e no primeiro intervalo da corrida (luzes, calçadas, etc.), para que você possa aumentar o intervalo continuamente de bicicleta para corrida, assim como no dia da corrida .

Aquecimento:
10 minutos de giro fácil
4 x (30 segundos da perna direita apenas, 30 segundos da perna esquerda apenas, 30 segundos ambos)
4 x (30 segundos de aumento para 8/10 de taxa de esforço percebido, 30 segundos EZ)

Conjunto principal:
Bicicleta:
3 x (3 min @ 7/10 RPE, 1 min fácil)
4 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min fácil) * Sem descanso de 1 minuto no quarto, vá direto para

Executar:
4 min @ 8/10 RPE, 2 min fácil
4 min @ 7/10 RPE, 1 min fácil
2 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min fácil)

Resfriamento:
5 minutos de corrida fácil

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