Treino de uma hora:Fall Fartlek Run

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O treino de uma hora desta semana é perfeito para esta época do ano quando você pode não querer muita estrutura em torno de sua corrida, mas você ainda está procurando se divertir e introduzir alguns movimentos curtos de velocidade. Sueco para jogo de velocidade, corridas de fartlek como esta são as favoritas do técnico Taylor Thomas, que disse que esta sessão é ideal para quem procura muita variabilidade em sua estrutura de corrida e treino.

Ele disse:“Esta execução de fartlek permite muita variabilidade quando se trata da execução. A diferença entre um fartlek e uma sessão de intervalo mais tradicional é que não há intervalo de descanso dedicado. O objetivo é superar seu ritmo confortável de corrida de resistência em velocidades / esforços variados. Esses impulsos podem ser baseados no que você está treinando, tempos de meta, distâncias específicas ou apenas uma maneira divertida de misturar as coisas para aumentar a velocidade da perna e rotação. ”

Você começará com um aquecimento fácil de 10 a 20 minutos, tudo em ritmo de conversa ou 3-5 / 10 na escala de Taxa de Percepção de Esforço (RPE). Aumente o esforço e permita que sua freqüência cardíaca suba gradualmente.

Quando se trata do conjunto principal, Thomas disse:“Após o aquecimento, estabeleça seu ritmo de resistência, RPE 6-7 / 10. Um bom indicador para isso é o seu ritmo de meia maratona ou um ritmo que você pode sustentar confortavelmente por pelo menos uma hora. A partir desse ritmo, a cada três a cinco minutos, faça uma oscilação de 100 metros em um ritmo de 5K, mas sinta-se à vontade para misturá-los aumentando a frequência, duração, distância e intensidade. Eles definitivamente não precisam ser feitos com a mesma intensidade ou duração. ”

Encerre com um relaxamento fácil, permitindo que sua frequência cardíaca caia, terminando com uma caminhada de cinco minutos, se necessário.

Thomas acrescentou:“Divirta-se com este e aproveite o elemento lúdico dele. Lembre-se também de que um treino como este também é uma ótima maneira de se exercitar no dia anterior ou na preparação para um evento ou treino intenso. Apenas certifique-se de manter a duração geral e a intensidade sob controle. ”

Treino de uma hora:corrida Fall Fartlek

Aquecimento

10-20 min. @ ritmo fácil de conversação, RPE 3-5 / 10.

Conjunto principal

30-40 min. @ ritmo de resistência, RPE 6-7 / 10. Desça em ondas de 100 m (ou distâncias de sua escolha) a cada 3-5 min. @ Ritmo de 5K. Sinta-se à vontade para misturá-los aumentando a frequência, a duração, a distância e a intensidade.

Resfriamento

5-10 min. corrida fácil, permitindo que sua freqüência cardíaca caia. Termine com um banho de 5 min. caminhe se necessário.



Taylor Thomas é o fundador e treinador principal da Thomas Endurance Coaching. Ele é um atleta de resistência dedicado com mais de duas décadas de experiência como atleta de competição. Sua experiência inclui corridas de estrada e de MTB, disciplinas poliesportivas e eventos de corrida e ciclismo de ultra distância.

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