Treino de uma hora:Go-To Kona Build Run de Linsey Corbin

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Nos últimos 12 anos, Corbin tem feito exatamente esse exercício de corrida no domingo antes do dia da corrida e, embora o faça no infame Laboratório de energia no curso de corrida de Kona, ela tem uma versão “replicar em casa” para nosso Triathlete.com leitores.

A sessão é essencialmente uma corrida construída, que você pode adaptar ao seu ritmo específico da corrida. Corbin diz:“Este é um treino regular, nada especial, mas o que o torna especial para mim é a localização da corrida:o famoso Laboratório de Energia na pista de corrida Ironman Hawaii. Estaciono na milha 12 da maratona e corro das milhas 12 a 20 da corrida, que é no Laboratório de Energia, até a curva, saio e depois volto para o carro ”.

Ela descreve a sessão como uma construção simples, começando com uma corrida fácil de duas milhas, antes de progredir para duas milhas em um ritmo Ironman “realista”. Ela então almeja duas milhas no ritmo do Ironman objetivo, antes de atingir duas milhas no ritmo. Ela finaliza com um resfriamento de uma milha.

Ela diz:“Gosto dessa corrida porque, quando faço isso, já estou em Kona há alguns dias, então o calor e a umidade são um pouco mais administráveis. Gosto de ter vários passos para acordar o corpo depois de alguns dias de descanso. Você tem que praticar a paciência na primeira parte da corrida para ter uma boa ideia de como será o ritmo da corrida na última metade da corrida. ”

Claro, nem todo mundo pode correr 13 a 14 km em um treino de uma hora, então veja como reproduzi-lo em casa. Comece com um aquecimento relaxado de 15 minutos, aumentando suavemente a frequência cardíaca e fazendo com que seu corpo se mova bem. Em seguida, são 15 minutos em um ritmo “suave”, pense em 6-7 / 10 RPE (taxa de esforço percebido). No próximo bloco de 15 minutos, você perderá 20 segundos por milha do ritmo que estava correndo anteriormente - então, este é um bom salto no ritmo. Mas espere, você ainda não terminou:no bloco final de 15 minutos, você vai cair mais 20 segundos por milha. Termine com um resfriamento fácil de 5 a 10 minutos.

Se você está pressionado pelo tempo e tem uma parada brusca aos 60 minutos, então reduza o último esforço para 10 minutos e passe os cinco minutos finais esfriando.

Execução de construção Go-To Kona de Linsey Corbin

Aquecimento

15 minutos fácil

Conjunto principal

15 minutos suaves, pense 6-7 / 10 RPE (observe seu ritmo)

15 minutos caindo 20 segundos por milha fora do seu ritmo do bloco anterior (7-8 / 10 RPE)

15 minutos diminuindo outros 20 segundos por milha fora do seu ritmo em relação ao bloco anterior (8-9 / 10 RPE)

Resfriamento

10 minutos facil