Treino de uma hora:intervalos de corrida olímpica

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O treino desta semana vem do atleta olímpico americano de 2008 e do técnico Jarrod Shoemaker. Shoemaker é o único homem americano a vencer uma corrida da ITU World Triathlon Series - ele também é bicampeão mundial (duatlo e triatlo sub-23). Ele está atualmente em transição de corrida profissional para treinador em tempo integral e trabalha com atletas de grupos de idade, bem como iniciando um time de desenvolvimento e recrutamento legal baseado em Clermont, Flórida.

A ideia principal por trás do treino é que a velocidade aumenta à medida que o tempo de intervalo diminui. Concentre-se em uma passada mais forte e um impulso mais poderoso à medida que cada série avança. “Trabalhe para ficar estável durante os intervalos de três minutos, não começando muito rápido”, avisa Shoemaker. “Começando com intervalos mais longos e descendo para intervalos mais rápidos, isso permitirá que você trabalhe na velocidade enquanto suas pernas estão cansadas.”

Este é um excelente treino para fazer em uma esteira para trabalhar a velocidade das pernas, mas certifique-se de que a esteira pode aumentar a velocidade rápido o suficiente nos intervalos mais curtos. No inverno, este conjunto em uma esteira é uma boa maneira de virar as pernas sem forçar muito - apenas certifique-se de levar em consideração onde você está em seu treinamento se estiver na entressafra. Se for feito do lado de fora, certifique-se de encontrar um local onde não haja interrupções, principalmente durante as seções mais curtas e rápidas.

“Este treino de uma hora começa com uma corrida de aquecimento fácil seguida por exercícios e passadas para abrir as pernas”, diz Shoemaker. “O aquecimento em seu próprio ritmo é muito importante para permitir que seu corpo se mova no ritmo em que você se sente confortável. Tentar aquecer no ritmo de outra pessoa pode arruinar seu treino. ” Se esta é sua primeira sessão rápida do inverno, não pule o tempo de espera no final.

Aquecimento:
Corrida de 15 minutos

5 minutos de exercícios ( joelhos altos , chutes traseiros , passeios carioca ) e passos largos

Conjunto principal:
3 x (3 minutos em ritmo de corrida de 10K, Taxa de esforço percebido 7/10, com recuperação de corrida fácil de 2 minutos)

3 x (1 minuto em ritmo de corrida de 5 km, RPE 8/10, com recuperação de corrida fácil de 1 minuto)

3 x (30 segundos em ritmo de corrida de milhas, RPE 9/10, com recuperação de corrida fácil de 1 minuto)

Resfriamento:
10-15 minutos corrida fácil