Treino de uma hora:intervalos de execução do Fartlek na caixa de correio

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Estamos chegando a uma época da temporada em que é totalmente compreensível se você estiver procurando uma maneira de misturar seus treinos e adicionar um pouco de variedade ao seu treinamento. Não procure além desta sessão de corrida, que envolve uma mistura de intensidade, esforço e ritmo. Você também vai querer ter certeza de escolher o bairro certo para fazer isso, já que (após o aquecimento) este fartlek de caixa de correio envolve correr forte entre as caixas de correio - diferente, mas divertido!

O aquecimento deve começar incrivelmente fácil - até mesmo caminhar pelos minutos iniciais, se desejar - conforme você aumenta lentamente sua frequência cardíaca e respiratória. Aborde o aquecimento em três blocos de cinco minutos, aumentando gradualmente o esforço a cada cinco minutos. Você terá então mais cinco minutos de aceleração, que devem ser acelerações de 20 a 30 segundos, projetadas para prepará-lo para os esforços mais difíceis posteriormente neste treino.

O conjunto principal é divertido:você tem 30 minutos de fartlek para correr aqui, o que depende das caixas de correio - então escolha sua rota com cuidado! Corra com força para uma caixa de correio e depois com calma para as duas seguintes. Corra forte pelos próximos dois, depois corra devagar por um. Continue com este padrão ou mude se preferir, indo forte para três, fácil para um ou difícil para um e fácil para dois. A beleza deste treino é que você pode empurrar tão forte quanto sentir, mas é definitivamente importante "polarizar" os esforços difíceis e fáceis, ou seja, tornar o difícil, difícil - e o fácil, muito fácil. Tente também manter o ritmo consistente para esses respectivos esforços. Por exemplo, se você estiver executando um ritmo de 7:30 minutos / milha para os esforços pesados ​​no início deste treino, o objetivo é correr no mesmo ritmo no final.

Este treino de fartlek de caixa de correio também força você inadvertidamente a prestar atenção ao seu redor, o que nem todos os triatletas fazem quando estão super focados no treinamento.

Desfrute de um cooldown relaxado de 10 minutos, onde você realmente reduz sua freqüência cardíaca e inicia o processo de recuperação.

Caixa de correio Fartlek

Aquecimento

15 minutos muito fáceis, aumentando o ritmo gradualmente, começando com 5/10 RPE (taxa de esforço percebido) para os primeiros 5 minutos, depois 6/10 para os próximos 5, então 7/10 para os 5 finais

5 minutos de pick-ups (5 x 20-30 segundos de acelerações com 30 segundos de recuperação de jog)

Conjunto principal

30 minutos de intervalos de execução da caixa de correio, estilo fartlek. Escolha um caminho onde você possa correr fácil e rapidamente entre as caixas de correio. Comece executando intensamente para uma caixa de correio (pense 8-9 / 10 RPE) e depois execute com facilidade (4-5 / 10 RPE) para duas. Corra forte para dois, depois fácil para um. Continue com este padrão ou misture como achar melhor. O objetivo é atingir intensidades mais altas, recuperar apenas o suficiente e, em seguida, correr forte novamente.

Resfriamento

10 minutos relaxado, corrida fácil