Treino de uma hora:Hit 'Em Hard Bike Hill Repete

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Este treino de bicicleta do treinador Marilyn Chychota irá ajudá-lo a construir a força específica da bicicleta, bem como aumentar seu limite anaeróbio. Não é de forma alguma um treino fácil, então certifique-se de entrar nele com corpo e mente prontos para fazer o trabalho. O conjunto principal é melhor feito em uma subida de média a longa, onde você pode subir por cerca de nove minutos, dar meia-volta e rolar morro abaixo para se recuperar por cinco minutos e, em seguida, retornar à escalada.

Comece com um aquecimento fácil de cinco minutos, onde você está apenas tentando aumentar a frequência cardíaca e respiratória. Em seguida, você passará para o conjunto de preparação, que envolve duas rodadas de construções de 60 segundos, aumentando o esforço a cada 20 segundos até cerca de RPE 9/10 (taxa de esforço percebido) nos 20 segundos finais de cada intervalo de 60 segundos. Demore 60 segundos e depois repita.

O conjunto principal envolve três rodadas de nove minutos de trabalho com cinco minutos de recuperação entre cada uma. Cada intervalo de nove minutos deve ser feito durante a escalada em cerca de 90-95% do FTP (potência do limite funcional) ou RPE 8-9 / 10. A cada três minutos (por exemplo, 3º, 6º, 9º), você se levantará e sairá da sela por um minuto, elevando o esforço / potência para 105-120% do FTP (ou RPE 9-10 / 10), antes de retornar para andar sentado a 90-95% do FTP. Observe que sua cadência deve ser de 80-90 RPM quando sentado e 70-75 RPM quando em pé. Tire cinco minutos de recuperação antes de atingir a próxima rodada e repita o padrão um total de três vezes.

Chychota disse:“Esta é uma sessão difícil, mas que pode render enormes dividendos quando bem executada. Lembre-se de pensar em sua técnica, bem como em seu esforço:conforme você está escalando, use uma pedalada suave e controlada, trave seu núcleo e segure as barras com autoridade, mas não com muita força. Fisiologicamente, estamos treinando seu corpo para ultrapassar seu limite de lactato, inundar e, em seguida, eliminar esse lactato logo abaixo de seu limite, enquanto ainda se move rápido. ”

Depois de terminar o conjunto principal, esfrie até a hora, aproximadamente 10 minutos (ou mais se o tempo permitir).

Treino de uma hora:Hit ‘Em Hard Bike Hill Repeats

Aquecimento

5 min. andar fácil

Conjunto de preparação

2 x 60 seg. esforço de construção a cada 20 segundos, terminando @ RPE 9/10; 60 seg. fácil

Conjunto principal

3 x 9 min. em uma escalada andando a 90-95% FTP / RPE 9/10 a 80-90 RPM; a cada 3 min. sair da sela por 1 min. @ 105-120% FTP / RPE 9-10 / 10 @ 70-75 RPM

5 min. fácil entre cada 9 min. intervalo

Resfriamento

Passeio fácil na hora (aprox. 10 min. Ou mais se o tempo permitir)

Marilyn Chychota é uma treinadora certificada pelo USAT e ex-triatleta profissional que agora é proprietária e treinadora principal da Marilyn Chychota Coaching. Encontre-a em MarilynChychotaCoaching.com.