Treino de uma hora:exercícios de cadência de resistência de bicicleta

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O treino de cadência de resistência de bicicleta desta semana é cortesia do atleta olímpico e técnico Ryan Bolton, um ex-corredor universitário que se tornou triatleta profissional que agora treina atletas que vão do iniciante à elite. Extraído do Guia de Triatleta para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico , agora lançado pela Velopress, este treino é o melhor de dois mundos para o treinamento de bicicleta no início da temporada:resistência e técnica.

Embora o treino em si dure mais de uma hora, a “carne” desta sessão cai em cerca de 60 minutos. Mais do que apenas um treino de curta duração, esta sessão é benéfica para o treinamento de triatletas para todas as distâncias, pois ajuda o ciclista a “superar” a longa corrida semanal, ao mesmo tempo que fornece o trabalho técnico necessário na pedalada. Depois de um longo aquecimento, o conjunto principal concentra-se em intervalos muito curtos que não devem ser muito difíceis, mesmo no início da temporada, mas ajudam a reacender as pernas após um longo inverno e prepará-las para o treinamento que se avizinha.

Após a mini série principal e a recuperação do giro, este exercício força o ciclista a se concentrar novamente em uma pedalada circular e suave ao longo de toda a pedalada com intervalos de alta cadência, seguido de descanso. Esta seção é colocada mais tarde no passeio / treino, porque é frequentemente quando a forma do pedal começa a se deteriorar. Ao praticar uma boa técnica mais tarde no passeio com uma seção focada, você será capaz de treinar seu corpo corretamente antes que a temporada comece por completo.

Certifique-se de pedalar intencionalmente através da seção de cadência para o benefício máximo - não deixe seus quadris balançarem enquanto você pedala nos intervalos de 100 rpm - e tente aplicar o que você ensinou a seu corpo na série final mais rápida no final. Para mais exercícios como este, planos de treinamento de 16 semanas para atletas de curto curso, do iniciante ao avançado, e um trabalho técnico mais aprofundado, certifique-se de verificar o Guia de triatleta para corrida de sprint e triatlo olímpico , agora fora do Velopress.

Exercícios de cadência de resistência de bicicleta

Aquecimento

45 min. andar fácil

Conjunto principal

6 × 1 min. ligado (Frequência cardíaca Z3 / Z4 ou 76–105% FTP) / 1 min. desligado (frequência cardíaca Z1 ou <56% FTP)

10 min. rodar

2 × 5 min. ligado (100 rpm Heart Rate Z3 ou 76–90% FTP) / 5 min. desligado (frequência cardíaca Z1 ou <56% FTP)

2 × 1 min. ligado (Frequência cardíaca Z3 / Z4 ou 76–105% FTP) / 1 min. desligado (frequência cardíaca Z1 ou <56% FTP)

Resfriamento

14 min. fácil

Total: 1:45

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