Treino de uma hora:bicicleta construída com tijolos / corrida Quad-Burner

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O treino desta semana se concentra em criar a força necessária para ter uma perna de bicicleta rápida, correr bem e ainda ter a força para avançar nos estágios finais de uma corrida de longo curso ou atacar rapidamente qualquer subida em uma corrida de curta duração. Embora seu sistema aeróbico esteja obviamente sobrecarregado, concentre-se mais em pedalar em círculos completos e fortes na bicicleta e em manter uma excelente forma de corrida - inclinar-se para a frente a partir do tronco, impulsionar o antepé e manter a postura alinhada. Os esforços não devem ser tão difíceis a ponto de sua forma quebrar na bicicleta ou correr até o final; se estiver quebrando, diminua a intensidade.

Faça essa série com um ou dois dias de pós-treino de recuperação das pernas, mas não há problema em entrar neste tijolo um pouco cansado do dia anterior. Não faça nenhum treinamento de alta intensidade para as pernas antes, mas uma longa viagem ou trabalho de limiar é bom. O melhor momento para planejar este conjunto seria após a construção da base, mas não dentro de duas a três semanas de sua corrida-objetivo.

A configuração ideal para este treino é uma bicicleta de treino / spin em um ginásio perto de uma esteira com configuração inclinada, mas ao ar livre você pode usar o conjunto de treino próximo a uma colina com pelo menos 800 m de comprimento (e uma rampa constante que não seja muito íngreme , entre 5% e 7%) ou use uma ladeira que leve pelo menos 5 minutos para subir, depois troque a bicicleta por tênis de corrida e suba outra seção de cerca de 800 m.

Aquecimento
5 minutos de corrida fácil
Alongamento dinâmico

Pré-definido
5 min de pedalada a Taxa de esforço percebido de 2/10
5 min de pedalada a RPE de 3/10
5 min de pedalada a RPE de 4/10 à direita para o conjunto principal

Conjunto Principal
4 min pedalando em RPE de 5/10, cadência ~ 90 rpm
3 min pedalando RPE de 6/10, cadência 80-90 rpm
2 min pedalando RPE de 7/10, cadência 70- 80 rpm imediatamente em
2 min de corrida em RPE 6/10, subida (5% de inclinação da esteira)
1 min de corrida em RPE 7/10, subida (7% de inclinação da esteira)
4- min giro fácil, cadência> 90 rpm (se estiver fora, corra ladeira abaixo, depois desça e gire por aproximadamente 4 min no total)

4 min pedalando em RPE de 5/10, cadência ~ 90 rpm
3 min pedalando RPE de 6/10, cadência 80-90 rpm
2 min pedalando RPE de 7/10, cadência 70- 80 rpm imediatamente em
2 min de corrida em RPE 6/10, subida (5% de inclinação da esteira)
1 min de corrida em RPE 7/10, subida (7% de inclinação da esteira)
2 min correndo em RPE 8/10, plano (2% de inclinação da esteira)

Desaquecimento
Rotação fácil de 10 minutos ~ 90rpm

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