Caro treinador:Como faço para lidar com mudanças de fuso horário?

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Caro treinador:Estou viajando fora do meu fuso horário para uma corrida. Qual é a melhor maneira de se ajustar à mudança de horário?

Idealmente, para cada hora de mudança de horário, você deve chegar um número igual de dias antes da corrida, mas isso geralmente não é prático. Uma vez no avião, defina seu relógio ou telefone para a hora local de seu destino. Durma o máximo possível durante o voo e certifique-se também de comer e beber. Algumas pessoas dizem para pular as refeições, mas a hora das refeições no avião costuma ser barulhenta e animada. Coma se estiver acordado; é importante obter calorias.

Assim que pousar, siga o cronograma local. Faça as refeições em horários normais e lanche quando necessário. Mais importante ainda, não tire uma soneca nos primeiros três dias. Um estudo em Saúde Esportiva sobre o jet lag em atletas mostrou que longos cochilos em um novo fuso horário durante a hora de dormir do antigo fuso horário podem atrasar o ajuste.

Entre em sua rotina de exercícios imediatamente e não tenha medo de fazer um treino pesado no primeiro ou no segundo dia - embora estudos tenham descoberto que isso pode não acelerar a adaptação ao novo fuso horário, vai mantê-lo atualizado e em seu rotina. Encontrar formas naturais de estimular a adaptação do seu ritmo circadiano (relógio interno) é muito importante.

Eu descobri que andar descalço ou sentar na terra, nadar no oceano e estar sob a luz do sol pode ajudar. O estudo Sports Health também sugere que comer de acordo com o novo horário é mais importante do que o que você come quando chega.

Na hora de dormir, não ligue a TV, o computador ou mesmo o telefone. As luzes dos dispositivos podem mantê-lo acordado e retardar a aclimatação do seu corpo. Há evidências de que a luz forte à noite pode atrasar o relógio biológico - uma coisa ruim, especialmente para viagens para o leste. Para ajudar com o sono, também existem alguns dispositivos rastreadores de sono portáteis no mercado de marcas como EmFit, FitBit, Sleep Shepherd e My Motiv que irão ajudá-lo a discar o seu descanso. Para hotéis movimentados, um gerador portátil de ruído branco como o Rohm da Marpac também é um bom investimento.

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Jarrod Shoemaker é um treinador da Apex, com sede em Boulder, Colorado. Ele é um atleta olímpico de 2008, ex-campeão mundial sub-23 e o único atleta masculino dos EUA a vencer um evento da ITU World Triathlon Series com sua vitória em Hamburgo, Alemanha, em 2009.