Treino de uma hora:ritmo simples de bicicleta suave

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Use este exercício para aumentar a potência de estado sólido e equilibrar a sua pedalada.

Embora simples, o treino desta semana visa melhorar dois componentes muito importantes do ciclismo de triatlo:a capacidade de manter uma cadência e ritmo constantes e a necessidade de pedalar com eficiência. Como o ciclismo multiesportivo não exige as mudanças de ritmo que o ciclismo regular de estrada (por exemplo, a capacidade de responder a / lançar ataques, correr na chegada, etc.), os triatletas precisam complementar seus intervalos de alta intensidade que aumentam a capacidade aeróbica com passeios de ritmo constante, com foco em manter o ritmo consistente, mesmo quando a fadiga física e mental começa a se manifestar.

Da mesma forma, é importante para os triatletas manterem uma forma de pedalada eficiente - criando círculos uniformes ao longo da pedalada, não simplesmente esmagando - a fim de obter a melhor transferência de força na bicicleta e sinta-se mais fresco e solto na corrida iminente. Quando você combina um ritmo e um exercício de pedalada, você também aprende a pedalar melhor, mesmo quando está cansado - quando seu corpo realmente não quer.

Como este treino não é tão intenso quanto os intervalos de alta qualidade com grande descanso, você pode realizar esta série em quase qualquer momento em seu bloco de treinamento com apenas um pouco de descanso antes e depois. Mas porque se concentra na forma, tente planejar algumas dessas sessões no início da temporada para ajudar a construir bons hábitos de pedalada. Para obter melhores resultados, faça este exercício em um treinador, mas a estrada aberta também funciona bem. De qualquer forma, certifique-se de ficar nos aerobares o máximo possível - esta é uma parte fundamental da adaptação tri do seu corpo.

Aquecimento:

5 minutos fácil, Zona 1 ou Taxa de esforço percebido (RPE) inferior a 3/10
5 minutos RPE de 5/10
3 minutos de (30 segundos apenas para a perna direita, 30 segundos para a esquerda- perna apenas em RPE de 4/10)

Conjunto Principal:

10 minutos em RPE de 6/10, segurando 90 RPM
2 x (1 minuto de perna direita apenas, RPE de 5/10, segurando 70 RPM
1 minuto de perna esquerda apenas, RPE de 5/10, mantendo 70 RPM)

10 minutos em RPE de 7/10, segurando 90 RPM
2 x (1 minuto de perna direita apenas, RPE de 6/10, segurando 80 RPM
1 minuto de perna esquerda apenas, RPE de 6/10, mantendo 80 RPM)

5 minutos no RPE de 8/10, segurando 90 RPM
2 x (1 minuto apenas da perna direita, RPE de 7/10, segurando 90 RPM
1 minuto apenas da perna esquerda, RPE de 7/10, mantendo 90 RPM)

Desaquecimento:

10 minutos facil

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