Treino de uma hora:Racing on Empty - FTP Booster Bike Workout

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Use este conjunto matador para praticar equitação bem com as pernas cansadas

O treino desta semana vem de Cody Moore da APEX Coaching &Consulting com sede em Boulder, Colorado. Cody treina ciclistas e triatletas profissionais, incluindo a atual corrida de elite mexicana e o campeão nacional de contra-relógio. Ele é certificado pela USAC, USAT e NSCA, e atualmente é gerente administrativo da APEX Coaching e especialista em ajuste de bicicleta.

“Atletas com pouco tempo precisam encontrar maneiras criativas de atingir melhorias com a quantidade de tempo de treinamento disponível”, diz Moore. “Há um ato de equilíbrio a cada semana entre combinar a quantidade adequada de intensidade com a quantidade adequada de descanso. Mais especificamente, pode ser difícil para os triatletas encontrar maneiras de aumentar seu FTP (Poder de Limiar Funcional) em uma janela de treino mais curta, mas isso pode ser feito.

“Este treino pode ser feito ao ar livre em uma escalada rasa ou dentro de casa, em um treinador. A escalada rasa ajuda a manter o descanso limitado durante os 20/40 na primeira metade do treino. Antes de começar este treino, você deve determinar uma cadência de corrida de objetivo para o evento mais próximo, geralmente dentro de um intervalo de 5-10 rpm.

“O treino começa esgotando sua‘ bateria anaeróbica ’em preparação para um esforço focado, semelhante a uma corrida, no final da hora. Forçado a confiar em seus sistemas de energia oxidativa, você terá a oportunidade de aprimorar sua cadência de corrida escolhida e ficar 'confortável com o desconforto'. ”

Aquecimento
4 minutos de rotação fácil (<55% de FTP, <3 RPE ou Taxa de esforço percebido, em uma escala de 1-10)
3 minutos de construção de 70% FTP a 100% FTP (5-7,5 RPE)
rotação fácil de 1 minuto (<55% de FTP, <3 RPE)
“abridor” de sprint de 5 segundos (90% do esforço máximo)
rotação fácil de 2 minutos (<55% de FTP, <3 RPE)

Conjunto Principal
8 minutos de 20/40 como:
20 segundos LIGADO @ 140% FTP (9,5 RPE)
40 segundos “DESLIGADO” @ 80% FTP (6 RPE)

5 minutos de rotação fácil (<55% de FTP, <3 RPE)

8 minutos de 20/40 como:
20 segundos LIGADO @ 140% FTP (9,5 RPE)
40 segundos “DESLIGADO” @ 80% FTP (6 RPE)

5 minutos de rotação fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
20 minutos a 90-95% de FTP e cadência de corrida de meta (7 RPE)

Desaquecimento
4 minutos de rotação fácil (<55% de FTP, <3 RPE)

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