Treino de uma hora:Pirâmide de Fartlek

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É simples e é um treino que corredores de todo o mundo parecem adorar - a clássica pirâmide fartlek. Este exercício permite que você mantenha o controle da intensidade e do ritmo, ao mesmo tempo que traz uma variedade divertida para ajudar a mantê-lo renovado e motivado. Se você está se sentindo bem, então você pode realmente acelerar seu motor com esses esforços, mas se você estiver procurando por um treino mais constante e controlado, bem, isso também é possível.

Comece com um aquecimento suave e relaxado de 15 minutos, passando de uma corrida fácil para um RPE de 6-7 / 10 (taxa de esforço percebido). Quando sentir que está se movendo bem, comece 5 x 20-30 segundos de retomadas, apenas pequenas acelerações onde você constrói um grande esforço (9/10 RPE). Use-as como oportunidades para realmente se aquecer - tanto física quanto mentalmente - para o set principal que tem pela frente.

O conjunto principal é uma pirâmide de fartlek onde seus esforços são combinados com recuperações iguais, como segue:um minuto ligado, um minuto desligado; dois minutos ligado, dois minutos desligado; três minutos ligado, três minutos desligado - e depois volte para baixo na pirâmide, como três, dois, um. Os esforços "ligados" devem ser fortes (se você estiver se sentindo bem e revigorado) em 8-9 / 10 RPE, enquanto os esforços "desligados" podem ser jogging / corrida relaxados e fáceis. Tente manter seu esforço e ritmo consistentes ao longo do set, evitando sair muito forte e explodir mais tarde no set.

Encerre tudo com um resfriamento fácil de 10 minutos, reduzindo sua frequência cardíaca e respiratória.

Treino de uma hora:pirâmide de Fartlek

Aquecimento:

15 min. edifício de corrida relaxada para 6-7 / 10 RPE

5 x 20-30 seg. pick-ups / acelerações para 9/10 RPE com 30 seg. recuperação após cada

Conjunto principal:

1 minuto. em 8-9 / 10 RPE
1 min. desligado 4-5 / 10 RPE
2 min. em 8-9 / 10 RPE
2 min. desligado 4-5 / 10 RPE
3 min. em 8-9 / 10 RPE
3 min. desligado 4-5 / 10 RPE
2 min. em 8-9 / 10 RPE
2 min. desligado 4-5 / 10 RPE
1 min. em 8-9 / 10 RPE
1 min. desligado 4-5 / 10 RPE

Resfriamento

5-10 min. relaxado corrida fácil