Treino de uma hora:trituradores de cadência

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O treino de uma hora desta semana vem de nosso plano de treinamento 70.3 de 16 semanas da treinadora Marilyn Chychota e pode ser feito na estrada ou com o treinador. O tema desta sessão é “cadência” - em outras palavras, pedalar acima e abaixo de sua taxa de pedalada preferida. Alguns pensam que a cadência é simplesmente girar mais rápido para ir mais rápido, mas é muito mais. Dominar uma variedade de velocidades de cadência pode ajudá-lo a ganhar força muscular, reduzir sua suscetibilidade à fadiga e aumentar sua eficiência geral no ciclismo. Sim, isso significa que você andará mais rápido na bicicleta, mas o mais importante, também o posicionará para correr mais rápido fora da bicicleta.

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A cadência é contada em RPM, ou revoluções por minuto. Uma cadência de 60 RPM significa que um pedal faz uma rotação completa 60 vezes em um minuto. Você pode contar o RPM escolhendo um pé (esquerdo ou direito) e contando quantas voltas ele dá em 15 segundos e, em seguida, multiplicando por quatro. Você também pode usar um computador de bicicleta e sensor para monitorar RPM ou fazer uma lista de reprodução com batidas que correspondem ao RPM no conjunto (se você estiver usando fones de ouvido enquanto anda ao ar livre, recomendamos deixar um fone de ouvido de fora e manter o volume baixo para você ainda pode prestar atenção ao seu redor).

Membros do Outside + podem baixar um PDF do plano de treinamento completo:Plano de treinamento 70.3 de 16 semanas

Treino de uma hora:trituradores de cadência

Aquecimento

5 min. gire, aumentando progressivamente sua intensidade

Conjunto principal

2x:

5 min. a 95 RPM
4 min. a 105 RPM
3 min. a 110 RPM
2 min. a 115 RPM
5 min. a 95 RPM
1 min. a 120 RPM
5 min. escolha RPM

Resfriamento

5 min. rotação fácil

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