Acompanhamento do período para atletas do sexo feminino

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Historicamente, a pesquisa fisiológica em atletas do sexo feminino tem sido limitada em comparação com atletas do sexo masculino. O principal fator que contribui para essa falta de informação é a crença de que é simplesmente "muito complicado" estudar mulheres - seu ciclo menstrual mensal e as flutuações hormonais resultantes distorcem os resultados de outra forma simples. A falta de pesquisas sobre o assunto significa que os dados coletados no sexo masculino são extrapolados para o sexo feminino, e as atletas geralmente treinam com base nas recomendações feitas para atletas do sexo masculino.

Mas, nos últimos anos, os pesquisadores começaram a se aprofundar nas diferenças sexuais na ciência do esporte. Ao fazer isso, eles descobriram que as flutuações hormonais não são uma complicação; eles são realmente essenciais para compreender e otimizar o desempenho atlético das mulheres. Hormônios como estrogênio e progesterona aumentam e diminuem ao longo do ciclo menstrual de um mês de uma mulher, influenciando tudo, desde o desempenho dela no treinamento ou corrida até como ela se recupera. Alguns estudos descobriram que os hormônios podem afetar a frouxidão ligamentar, sugerindo que o risco de lesões pode aumentar em vários estágios do ciclo. Também há evidências de que, quando os hormônios flutuam, o mesmo ocorre com a capacidade do corpo da mulher de manter níveis adequados de hidratação, metabolizar nutrientes e regular a temperatura corporal - fatores únicos críticos para o desempenho atlético feminino.

“Com mais mulheres participando de esportes e exercícios, nossa compreensão sobre como otimizar não apenas o desempenho feminino, mas também a saúde e o bem-estar, também deve aumentar”, disse Kelly McNulty, pesquisadora de fisiologia do esporte, candidata a doutorado na Northumbria University e fundadora da Período do período.

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Um crescente corpo de evidências sugere que, quando as atletas do sexo feminino ajustam seu treinamento para se adequar aos seus ciclos menstruais, elas têm um desempenho melhor. Para alinhar os dois, a maioria usa aplicativos de rastreamento de período, que ajudam as mulheres a monitorar onde estão em seus ciclos mensais. Alguns aplicativos até fazem recomendações sobre que tipo de treinamento fazer (ou evitar) e quando. Embora esses aplicativos possam ser esclarecedores para atletas do sexo feminino em busca de insights sobre sua fisiologia individual, McNulty e seus colegas alertam que atualmente não há pesquisas suficientes para fazer recomendações padrão relacionadas ao acompanhamento do período e desempenho esportivo. (Muitos dos aplicativos não voltados para esportes também visam principalmente a fertilidade, não o desempenho.)

“Embora a programação de desempenho e treinamento com base no ciclo menstrual seja um conceito interessante e, até certo ponto, muito popular no momento na imprensa, simplesmente não há evidências publicadas e de alta qualidade suficientes para sugerir diretrizes para a prática”, avisa McNulty. “Muito mais pesquisas precisam ser feitas sobre este tópico antes que tais recomendações sejam apropriadas ou justificadas.”

Isso não significa que o rastreamento do período seja uma perda de tempo; apenas que os especialistas não estão a ponto de dizer com confiança "no dia X do ciclo, é melhor as mulheres fazerem exercícios Y e se recuperarem com comida Z". McNulty diz que as informações que os aplicativos de monitoramento de período fornecem são geralmente genéricas e, dada a variedade de experiências do ciclo menstrual entre as mulheres, as informações apresentadas podem nem sempre ser adequadas para o atleta específico.

Enquanto as mulheres esperam que a comunidade científica endosse um corpo substancial de evidências, ainda há coisas que os atletas podem fazer, McNulty disse:"Se você é uma atleta feminina ou um técnico / praticante de apoio a uma atleta feminina, então recomendo que você mergulhe no pesquise e aprenda tudo que puder sobre os efeitos potenciais que os hormônios podem ter na fisiologia das mulheres. Mas faça isso com um olhar crítico. ”

McNulty também diz que as mulheres podem desenvolver suas próprias “diretrizes para atletas sob medida”, onde cada atleta usa sua própria experiência de seu próprio corpo para identificar padrões de desempenho. “Quando você aprende mais sobre seu próprio ciclo menstrual - quais sintomas você experimenta e como você executa, treina e se recupera em certos dias - você pode usar seu conhecimento e compreensão para determinar quais partes da pesquisa podem se aplicar a você e quais não t. A partir daí, você pode começar a ajustar e ajustar as coisas para maximizar ou gerenciar o desempenho / treinamento, dependendo de onde você está no seu ciclo ”, disse ela.

É nessas experiências individuais do ciclo menstrual - não no conselho de um aplicativo - que residem os maiores insights. “Cada mulher é diferente e a pesquisa é apenas o começo a partir do qual podemos construir nosso conteúdo individualizado”, disse McNulty. “Mas isso só acontece se entendermos nossos corpos primeiro.”

Acompanhamento do período para atletas 101

Acompanhar o ciclo menstrual pode ser tão simples quanto circular um dia em um calendário de papel ou marcar um X em seu smartphone no primeiro dia de seu fluxo menstrual, ou período. O ciclo menstrual é contado desde o primeiro dia de uma menstruação até o primeiro dia de sua menstruação seguinte. O ciclo menstrual médio dura 28 dias, mas cada mulher é diferente. A menstruação de algumas mulheres é tão regular que elas podem prever o dia e a hora em que a próxima começará. Outras mulheres apresentam ciclos menstruais que variam em duração. Do ponto de vista médico, os períodos são considerados “regulares” se geralmente ocorrerem a cada 24 a 38 dias.

Esse ciclo menstrual é dividido em quatro fases:

• Menstrual:O período de “sangramento” começa quando os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona caem. Duração:1-7 dias.
• Fase folicular:O tempo entre o primeiro dia do período e a ovulação. O estrogênio sobe quando o óvulo se prepara para ser liberado. Duração:10-22 dias.
• Fase de ovulação:A liberação do óvulo do ovário, no meio do ciclo. O estrogênio atinge seu pico um pouco antes, e então cai pouco depois. Duração:12-24 horas.
• Fase lútea:O tempo entre a ovulação e antes do início da menstruação. A progesterona é produzida, atinge o pico e depois diminui. Duração:9-16 dias.

A duração de cada fase pode variar de mulher para mulher e pode mudar com o tempo. A maneira como cada mulher responde a essas flutuações hormonais em cada ciclo também pode variar; alguns sentem um efeito pronunciado em sua resistência ou níveis de energia, enquanto outros notam muito pouco.

Se você deseja acompanhar seu período e desempenho, então, além de registrar as datas de início de cada ciclo menstrual, você pode querer acompanhar dados adicionais que o ajudarão a identificar padrões. Em um contexto atlético, um registro de treinamento pode ser o melhor lugar para essas informações, pois permitirá ao usuário ver mais claramente os paralelos entre onde ele está em seu ciclo e como ela se saiu:

• Quantos dias durou sua menstruação:sua menstruação foi mais curta ou mais longa do que no mês anterior?
• Mudanças diárias no corrimento vaginal:claro / branco, espesso / pensativo, pegajoso / escorregadio
• Desempenho no treino:O que você fez? Você atingiu seus objetivos para o treino? Sentiu-se mais difícil ou mais fácil do que quando fez este exercício antes?
• Recuperação:Dor, novos ferimentos ou surtos de ferimentos pré-existentes
• Fome e sede:O que você comeu depois do treino? Isso foi satisfatório? Você estava com mais sede do que o normal?
• Sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM):cólicas, dores de cabeça, mau humor, esquecimento, inchaço, sensibilidade mamária

Você também pode baixar aplicativos (às vezes gratuitamente) para controlar os períodos. Enquanto muitos aplicativos de monitoramento de período estão focados na ovulação e fertilidade, um número crescente (como Clue e Flo) permite que as mulheres registrem os níveis de exercícios e energia. Vários rastreadores de atividade (incluindo Garmin e Fitbit) também adicionaram funções de rastreamento de período aos seus registros.

Existem também aplicativos de fitness especializados voltados especificamente para mulheres ativas surgindo mais recentemente. O FitrWoman sincroniza com o Strava, permitindo ao usuário ver as atividades diárias junto com os dados do ciclo menstrual. O software de gerenciamento de treinador AthleteMonitoring é projetado para ajudar os treinadores a planejar cargas de trabalho leves ou pesadas de acordo com o ciclo individual de cada atleta, a fim de maximizar o desempenho enquanto minimiza o risco de lesões. Ele também detecta e sinaliza ciclos irregulares e possíveis problemas médicos, oferecendo recomendações proativas para usuários e treinadores.

Quer você siga o caminho do lápis e papel ou baixe um aplicativo de rastreamento, a premissa é a mesma:registre as mesmas informações todos os dias e os padrões começarão a surgir com o tempo. “Não importa o seu método de rastreamento, eu encorajaria os atletas a rastrear por pelo menos três meses para permitir que conclusões significativas sobre seus padrões de ciclo sejam feitas”, disse McNulty. “Colete seus próprios dados, procure padrões e faça ajustes razoáveis, usando a base de evidências para informar suas decisões.

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Uma nota sobre controle de natalidade

Há muito pouca pesquisa sobre vários anticoncepcionais orais (ou seja, a pílula) e seus efeitos sobre o desempenho, o treinamento e a recuperação. Há ainda menos em outros métodos de contracepção, como DIUs. Mesmo que esses métodos possam regular o ciclo da mulher (ou até mesmo eliminar a menstruação completamente), eles não fazem os hormônios que acompanham a menstruação desaparecerem. “Acho que é tão importante, senão mais importante, que as atletas do sexo feminino em uso de anticoncepcionais hormonais assumam o controle e acompanhem”, disse McNulty. “Meu conselho é rastrear quais sintomas você experimenta e como você atua, treina e se recupera em diferentes pontos durante o ciclo da pílula ou qualquer 'ciclo' de anticoncepcional hormonal em que você esteja.”

Isso é especialmente verdadeiro quando se muda de um contraceptivo hormonal para outro ou quando entra ou sai de contraceptivos hormonais. “Isso lhe dará as melhores informações personalizadas”, disse McNulty. “Isso permitirá que você faça um plano e defenda a si mesmo ao falar com seu médico ou equipe de apoio sobre sua escolha de contracepção hormonal para ter certeza de que está tomando aquele que melhor se adapta a você”.

Sinalizadores vermelhos no acompanhamento do período

Fale com o seu médico ou enfermeiro se tiver ciclos menstruais superiores a 38 dias ou inferiores a 24 dias. Além disso, consulte seu médico se:

• Suas menstruações param repentinamente por mais de 90 dias (e você não está grávida)
• Sua menstruação tornou-se irregular depois de regular
• Você sangra por mais de sete dias
• Você sangra entre os períodos (também conhecido como “manchas”)
• Você desenvolve fortes dores durante a menstruação
• Você experimenta mudanças extremas de humor durante o seu ciclo

Quer mais informações sobre a pesquisa (ou falta de pesquisa) sobre atletas do sexo feminino? Confira o mergulho profundo deste Endurance Geeks.