Treino de uma hora:Race Prep Brick

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Com vários triatlos se aproximando rapidamente, o treino de uma hora desta semana é uma peça de preparação para a corrida que ajudará a preparar seu corpo e mente para a corrida. E mesmo se você não estiver correndo (o que sabemos que a maioria das pessoas ainda não está!), Então este ainda é um treino sólido para quem quer acostumar as pernas a correr para fora da bicicleta novamente. Lembre-se disso?

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Comece o passeio com um giro leve de 10 minutos para aumentar suavemente sua freqüência cardíaca e respiratória. Em seguida, você alcançará um pequeno conjunto de preparação antes do conjunto principal de bicicletas e, em seguida, fará a transição para uma corrida curta. Nota:este treino dura pouco mais de uma hora, chegando em cerca de 70 minutos.

Após o aquecimento, o conjunto de preparação envolve uma construção progressiva de 12 minutos como:3 minutos de construção de Z1 a Z3 / 4; 3 minutos em Z2; 3 minutos de construção da Z1 em Z3 / 4; 3 minutos em Z2.

Então é hora de atingir o conjunto principal, no qual a duração do "trabalho" fica mais curta, mas a intensidade fica maior. Comece com quatro rodadas de 2 minutos, aumentando em incrementos de 30 segundos até Z4. Faça uma rotação fácil de 90 segundos entre cada uma das quatro rodadas. Em seguida, você fará três rodadas de intervalos de 60 segundos, aumentando o esforço em 20 segundos a cada vez para Z5. Faça uma rotação fácil de 90 segundos entre cada uma das três rodadas. Em seguida, você fará duas rodadas de esforços de 30 segundos, aumentando em 10 segundos para Z5 + intensidade. Mais uma vez, dê uma volta fácil de 90 segundos entre cada uma das duas rodadas.

Encerre o passeio com 10 minutos em Z2, pedalando suavemente, então é hora de transição - comece a correr!

A corrida com a moto é curta e agradável, apenas o suficiente para que você encontre suas pernas de corrida. Aumente o ritmo nos primeiros três minutos até Z3 / 4, depois corra mais devagar por dois minutos. Faça uma aceleração de 20-30 segundos (Z4 / 5) seguida por outros dois minutos mais fáceis. Repita este padrão:uma aceleração de 20-30 segundos seguida por mais dois minutos de ritmo mais fácil e, em seguida, faça uma corrida / caminhada superleve para concluir a sessão de resfriamento.

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Treino de uma hora:Bloco de preparação para a corrida

Bicicleta:

Aquecimento:
10 min. rotação fácil

Conjunto Preparatório:
12 min. como:3 min. construir de Z1 a Z3 / 4; 3 min. Z2; 3 min. construir de Z1 a Z3 / 4; 3 min. Z2.

Conjunto Principal:
4 x 2 min. construir por 30 seg. a Z4; 90 seg. Rotação Z1 entre intervalos

3 x 1 min. construir em 20 seg. a Z5; 90 seg. Rotação Z1 entre intervalos

2 x 30 seg. construir em 10 seg. a Z5 +; 90 seg. Rotação Z1 entre intervalos

10 min. condução suave

Transição para execução

Executar:

3 min. @ Z3 / 4 em 2 min. ritmo mais fácil

2 rodadas de:20-30 seg. aceleração seguida de 2 min. ritmo mais fácil

Corrida / caminhada leve para se refrescar.