Treino de uma hora:trabalho de ritmo de corrida 10K

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Você pode estar treinando para sua primeira distância de sprint, ou talvez você seja um cinco vezes finalizador do Ironman que já tem sua qualificação Kona costurada. De qualquer forma, você colherá grandes recompensas de alguns esforços bem cronometrados de ritmo de corrida de 10K. Ajuste-os em sua semana em um dia em que você ainda não esteja sobrecarregado com uma corrida ou pedalada mais difícil, para que possa trabalhar duro e maximizar os ganhos. Se você estiver se sentindo cansado ou lento, tire um dia mais tranquilo e tome-os quando estiver se sentindo renovado e ansioso para ir.

Você nunca pode começar muito fácil durante o aquecimento, então não tenha medo de caminhar nos primeiros minutos e, em seguida, comece uma corrida relaxada, antes de aumentar o ritmo para um esforço moderado (taxa de 6/10 de esforço percebido, RPE ) Inclua algumas (três a cinco) passadas nos últimos cinco minutos do aquecimento, de modo que o trabalho de ritmo de corrida de 10K não choque totalmente seu sistema quando você o alcança.

Os esforços de 10K devem ser confortavelmente desconfortáveis. Se você não correu 10K recentemente ou não está familiarizado com o nível de esforço, tente fazer 8-9 / 10 RPE. Tal como acontece com todos os trabalhos de alta intensidade, ouça o seu corpo e, se estiver se sentindo bem, não tenha medo de forçá-lo. Garanta que o minuto fácil é exatamente isso:fácil! Deixe sua freqüência cardíaca baixar o máximo possível e tente regular sua respiração. Ao executar os intervalos de ritmo de corrida de 10 km, concentre-se na forma e postura suaves e tente correr relaxado.

Encerre a sessão com um resfriamento fácil de 10 minutos, diminuindo sua frequência cardíaca e respiratória.

Trabalho de ritmo de corrida 10K

Aquecimento

20 minutos de aquecimento, incluindo 3-5 passadas nos 5 minutos finais

Conjunto principal

6 x 90 segundos em ritmo de 10K, 1 minuto fácil entre cada intervalo
4 x 60 segundos em ritmo de 10K, 1 minuto fácil entre cada intervalo

Resfriamento

10-15 minutos de corrida relaxada