Dicas para o primeiro triatlo:10 coisas a saber antes de fazer uma tripla

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Procurando as primeiras dicas de triatlo? Nossa equipe de editores e colaboradores está aqui para ajudar.

Vinte minutos antes do início do meu primeiro triatlo, entrei em pânico. Não porque eu estava com medo de nadar, andar de bicicleta ou correr - eu havia praticado muito nas semanas que antecederam a corrida - mas porque temia não ser capaz de realizar todo o ato de "triatleta". Os triatletas ao meu redor na área de transição pareciam muito confiantes. Eles fizeram ajustes de última hora em suas bicicletas como se soubessem o que todos os dispositivos e zits eram (eu não sabia), organizaram seus equipamentos de maneira organizada, porque eles tinham muitos equipamentos (eu não) e, em geral, pareciam saber o que eles estavam fazendo (eu definitivamente não fiz). Eu? Bem, eu estava encolhido no canto da transição, esperando que ninguém notasse o intruso no meio deles.

Exceto que é o seguinte - eu não era um intruso. Eu não percebi até muitos anos (e muitas outras corridas) depois, mas se eu realmente tivesse falado com aquelas pessoas aparentemente confiantes na manhã da minha primeira corrida, eu saberia que eles estavam tão nervosos quanto eu.

Os nervos nas manhãs de corrida são tão onipresentes no tri que estou surpreso que eles não estejam listados como sua própria disciplina no dia da corrida. Meus colegas corredores também teriam me garantido que, apesar de meus medos, eu pertencia muito a ele. Todo mundo pertence a este esporte - jovens, velhos, rápidos, lentos, superbikes de $ 10.000 e equipamentos para venda de $ 45 jardas. É a melhor coisa do triatlo, se você quer saber.

Nas próximas páginas, mostraremos as dicas mais importantes que você deve saber para o seu primeiro triatlo - pequenas coisas como o que fazer, aparelhos e como organizar o seu equipamento. Todas essas informações são muito úteis. Mas o mais importante que posso dizer a você como um novo triatleta é o seguinte:Bem-vindo! Estamos muito felizes por você estar aqui e esperamos que goste dessas primeiras dicas de triatlo. Vejo você na linha de chegada. - Susan Lacke

Primeiras dicas para o triatlo:o que você precisa

Nadar, andar de bicicleta e correr parecem tão simples, mas junte-os, coloque o espaço no meio, e os requisitos de equipamento podem começar a parecer uma caminhada de um mês até o Everest. Mas não tema:aqui está uma lista das necessidades absolutas para ir do tiro inicial à linha de chegada sem transportar uma pequena cidade. - Chris Foster

Nadar

Óculos

Cem por cento essencial e não vá barato. A diferença entre um par de óculos de US $ 5 que não cabe em seu rosto e fica embaçado e um par de US $ 20 que funciona não tem preço.
Experimente:Aquasphere Kayenne (US $ 27, Aquasphere.com) ou ROKA X1 (US $ 27, Roka .com)

Tri superior e inferior

Feito especialmente para nadar, andar de bicicleta e correr, ter esta roupa acolchoada de secagem rápida significa que você não terá que alternar entre esportes.
Experimente:Zoot Core Tri Top e Bottom ($ 140 para ambos, Zootsports.com ) ou Zone3 Women's Activate + Tri Top e Bottom ($ 150 para ambos, Zone3.us).

Primeira dica de triatlo:as roupas de mergulho são mágicas

O neoprene não vai transformá-lo no tri superswimmer Josh Amberger, mas o traje certo vai melhorar instantaneamente o seu jogo. Ênfase no “certo” - um design tri-específico e bem ajustado será a fada madrinha de sua Cinderela, as frutas vermelhas em sua aveia, o cuspe esclarecedor em seus óculos de proteção. O cofundador da Roka, Kurt Spenser, explica por quê.

Primeiro, as roupas de neoprene ajudam a eliminar a resistência da forma, ou resistência causada por uma posição subótima na água (pense:quadris e pés inclinados para baixo). “99,999 por cento das pessoas, se respirarem fundo, irão flutuar na água - verticalmente”, diz Spenser. “Uma boa roupa de neoprene coloca seu corpo em uma posição de flutuação horizontal sem esforço.”

Em segundo lugar, eles lhe dão suporte para ajudá-lo a nadar com mais eficiência. “Se você está tentando empurrar um pedaço de espaguete na água, ser um macarrão molhado é uma merda”, diz Spenser. “Pense no seu corpo com roupas largas ou um maiô na água sem nenhum apoio. Uma roupa de mergulho não te transforma naquele pedaço perfeito de espaguete seco, mas talvez te deixe al dente. "

Terceiro, as roupas de mergulho ajudam a reduzir o arrasto de fricção ou a resistência causada pela superfície do seu corpo (talvez peluda?) E pelo que você está vestindo. É como a resistência que combatemos no ar com tudo que é aerodinâmico - exceto que é muito, muito maior na água. “Você quer nadar em algo realmente rápido e escorregadio na água”, diz Spenser. Wetsuits triespecíficos são projetados com vários tipos de revestimentos para torná-los super elegantes e transformá-lo na bala hidrodinâmica que você sempre sonhou ser. “É basicamente dar a você pele de golfinho.” - Erin Beresini

A bicicleta

Capacete

Certifique-se de que a tampa da sua bicicleta é certificada pelo CPSC, caso contrário você não poderá correr nos EUA. Mais caro significa mais leve e mais ventilado, não necessariamente mais seguro (com exceção dos capacetes equipados com MIPS).
Tente :Giro Isode MIPS ($ 45, Giro.com) ou Bell Draft MIPS ($ 60, Bellhelmets.com)

Bicicleta

Dedicamos questões inteiras para escolher a bicicleta certa para iniciantes, mas o mais importante aqui é o ajuste. Uma bicicleta de $ 10.000 mal ajustada será pior do que uma bicicleta de $ 1.000 que se encaixa perfeitamente. Vá a uma loja. Obtenha uma bicicleta de estrada no seu tamanho adequado. Peça que eles ajustem você.
Experimente:Felt FR30 ($ 1.600, Feltbicycles.com) ou Specialized Sprint Comp ($ 1.800, Specialized.com)

The Run

Tênis de corrida

Outro lugar onde você não quer ser (excessivamente) barato. Invista em algo específico para corrida e, novamente, vá a uma loja para que eles se encaixem em você e verifique como você anda.
Experimente:Saucony Ride ISO ($ 120, Saucony.com) ou Asics Women's GT-2000 7 ( $ 120, Asics.com)

Correia de corrida

Este minúsculo acessório economiza muito tempo por ter seu número de corrida obrigatório pronto para usar na corrida ou bicicleta. Aperte o cinto e vá.
Experimente:Louis Garneau Tri Belt ($ 8, Garneau.com), Orca Race Belt ($ 10, Orca.com)

Lubrificante Corporal

Confie em nós.
Experimente:Body Glide ($ 8, Bodyglide.com) ou SBR Sports Trislide ($ 16, Sbrsportsinc.com)

Primeiras dicas para o triatlo:onde treinar

O treinamento tri requer que você cubra muito terreno (e água). Aqui estão os melhores e mais seguros locais para praticar exercício. Escrito por:Toni McAllister

O treinamento tri exige que você cubra muito terreno (e água). Aqui estão os melhores e mais seguros lugares para se exercitar.
Encontrar uma piscina ou corpo d'água para o treinamento de natação pode ser a pergunta mais difícil - talvez. “Acredito que precisamos fazer o melhor com o que temos disponível e ser gratos. Use a criatividade ”, diz Antonio Ferreira Da Silva Neto, técnico de nível 1 do USAT baseado em Austin, Texas e mestre em fisiologia do exercício.

Se você está apenas começando, vá para a piscina primeiro, Ferreira Da Silva Neto aconselha, de preferência uma que tenha 50 metros para um mergulho contínuo sem muitas voltas e menos paredes para se apoiar, mas uma distância mais curta também é adequada.

Nadar na natureza, por outro lado, é “grande coisa”, por vários motivos, alerta Ferreira Da Silva Neto. “Águas abertas podem ser agitadas, escuras e profundas. Portanto, o aspecto psicológico pode ser crucial para ter sucesso em águas abertas ”. Para iniciantes, comece em águas calmas com alguém capaz por perto em uma prancha de SUP ou caiaque. Melhor ainda - recrute um nadador forte para acompanhá-lo. Além disso, verifique com os salva-vidas e nadadores locais sobre as correntes de água e saiba que as condições podem mudar inesperadamente.

Uma roupa de mergulho também pode ser uma ótima maneira de começar o treinamento em águas abertas.

Normalmente é menos complicado encontrar boas bicicletas e percursos de corrida - muitos de nós começam logo na porta da frente - mas os computadores e aplicativos GPS podem ajudá-lo (com segurança) a ser criativo. Serviços online gratuitos como MapMyRun.com e MapMyRide.com permitem que os usuários conectem códigos postais para encontrar cursos com vários graus de dificuldade, distância e elevações (estrada e terra). Movescount.com, desenvolvido pela Suunto (fabricante de smartwatches), é outro recurso de mapeamento online que faz crowdsourcing de rotas populares (e idealmente seguras).

Além disso, conheça a Strava, uma rede social construída para ciclistas e corredores. Usando seu banco de dados de dados de atividade dos usuários, a Strava pode recomendar rotas de bicicleta e corrida em sua área (smartphone ou smartwatch necessário). O aplicativo Strava é gratuito, mas - como muitos na categoria fitness - oferece uma assinatura premium.

Primeiras dicas para o triatlo:como comer (quando você compete)

Quatro dicas obrigatórias para manter sua nutrição de treinamento e corrida no bom caminho. Escrito por:Susan Lacke

Siga estes princípios de abastecimento para ajustar sua nutrição para o desempenho triplo de pico quando é mais importante.

Regra nº 1:Mantenha a realidade

Uma nutrição de alta qualidade é ainda mais essencial quando se está no meio de sessões de treinamento de dois dias.
“A comida verdadeira em seu estado natural tem mais vitaminas e minerais naturais necessários para manter o corpo funcionando da melhor maneira quando treina forte ”, diz o nutricionista esportivo, autor e atleta do Ironman Marni Sumbal.

Você acertou em cheio quando:

Seu carrinho de compras está cheio de grãos inteiros, vegetais, frutas, proteínas inteligentes como peixe e gorduras saudáveis ​​como nozes

Regra nº 2:Monitore os macronutrientes

Os carboidratos são sua principal fonte de energia para exercícios cansativos, enquanto a proteína é o que seus músculos precisam para ajudar a se recuperar depois. Ao treinar de uma a cinco horas por dia, como regra geral, tente:3-8 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal; 1,5-1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal; e 1 grama de gordura por quilograma. NOTA:A ingestão de carboidratos deve aumentar ou diminuir gradualmente, dependendo da intensidade e duração do treinamento.

Você acertou em cheio quando:

Seu desempenho continua a melhorar e você não se sente consistentemente abatido após longos dias de treinamento

Regra nº 3:Beba até

Crie o hábito de beber vários copos de água durante sua rotina diária e experimente bebericar uma bebida esportiva durante o treinamento para ajudar a repor carboidratos essenciais e sódio / eletrólitos perdidos durante o exercício.

Você acertou em cheio quando:

Sua urina é consistentemente cor de palha e você raramente sente sede

Regra nº 4:Ensaie o dia da corrida

Testar um novo plano de nutrição no dia da corrida é se preparar para problemas digestivos ou possível surto, que é a última coisa que você deseja no meio do triatlo. Em vez disso, pratique estratégias de abastecimento em dias de corrida em dias de treinamento.

Você acertou em cheio quando:

Sua nutrição ajuda você a ter um bom desempenho no dia da corrida

Primeiras dicas para o triatlo:coloque a cabeça no lugar

Escrito por:Susan Lacke

Um corpo forte é importante para um dia de corrida de sucesso, mas uma mente forte supera tudo e é a primeira dica de triatlo, diz Seth Rose, consultor de desempenho mental e fundador da Transition Performance, com sede no sul da Califórnia.

“Há muitas incógnitas em sua primeira corrida e elas podem causar estresse”, diz Rose. “Alguns atletas podem experimentar sentimentos negativos como respostas físicas, como tensão muscular, visão de túnel e respiração rápida, que podem afetar sua capacidade de ter o melhor desempenho.”

Isso não quer dizer que os nervos no dia da corrida são um sinal de fraqueza - muitos triatletas, mesmo aqueles com anos de experiência em seu currículo, experimentam o nervosismo. “Está tudo bem ter borboletas no estômago”, garante Rose, “mas você quer que elas voem em formação”.

Domine sua tagarelice mental

“Cobri as distâncias de nado, bicicleta e corrida, mas sempre separadamente. Não tenho como amarrar os três juntos para terminar. ”

Não se sabote antes mesmo de começar. “Sua confiança é alimentada pelo que você diz a si mesmo e, ao criar uma afirmação positiva para reformular seu pensamento duvidoso, pode aumentar os pensamentos e ações confiantes para ajudá-lo no dia da corrida”, diz Rose. A pesquisa mostrou que as declarações motivacionais de conversas internas aumentam o desempenho no ciclismo, aumentando a potência, o VO2máx e os tempos de conclusão durante um contra-relógio de 10K (Barwood, 2015). Repita para si mesmo:“Eu posso fazer isso e farei isso”.

“Todo mundo está fazendo algo diferente. Preciso mudar tudo na manhã da corrida. ”

“Controle o que você pode controlar”, aconselha Rose. “Configure sua transição da maneira que você planejou. Alinhe sua nutrição. Encontre as saídas e entradas para nadar, pedalar e correr para ter um plano de jogo para voltar à transição durante a corrida. Ouvir música. Fazer uma corrida curta depois de se afastar da área de transição também pode afastá-lo de todos os outros.

“Estou com tanto medo da minha primeira natação em águas abertas.”

A preparação é um forte indicador de construção de confiança e gerenciamento do estresse, mas não importa o quanto você se prepare em águas abertas antes do dia da corrida, ainda pode haver algum medo. Rose recomenda alguma meditação leve:inspirações focadas (4-5 segundos) seguidas por expirações relaxantes (6-7 segundos) enquanto você caminha para o início permite mais oxigênio para o corpo (e cérebro). Fixar o foco na contagem da respiração ao inspirar e expirar pode limpar a mente antes que a pistola inicial seja disparada.

“É muito difícil. Eu não consigo fazer isso. ”

Rose diz que o mantra “movimento sobre a emoção” é sua nova melhor amiga. “Às vezes, é melhor ir com isso do que pensar. Se a água estiver fria ou agitada, você não será capaz de mudar magicamente essas situações. Eles estão fora de seu controle, então mude o que puder:sua mentalidade. Se você vier a aceitar sua situação, ainda pode ser um desafio físico, mas menos mental. ”

Dicas para o primeiro triatlo:não vá sozinho

Treinar em grupo pode torná-lo mais rápido, mais consistente e mais confiante no dia da corrida. Escrito por:Bethany Mavis

Para triatletas iniciantes, o treinamento em um ambiente de grupo pode ser intimidante (“Serei muito lento?” Ou “E se eu não conhecer ninguém?”), Mas os benefícios de ingressar em um clube triplo superam em muito o constrangimento potencial, diz Ethan Lish, que está no conselho de diretores do bem estabelecido DC Tri Club, que tem mais de 1.000 membros ativos. “A maioria das pessoas nos clubes está lá com a intenção de ajudar outras pessoas”, diz ele. “Eles estão lá porque querem ajudar o grupo, querem levantar os novatos e garantir que tenham sucesso.”

Esteja você seguindo planos de treinamento semelhantes (alguns clubes, incluindo o DC Tri Club têm seus próprios programas de treinamento), treinando para a mesma corrida ou apenas comparecendo a exercícios em grupo ocasionais, “o objetivo do treinamento em grupo é manter o nível de motivação alto ”, diz Lish, que está envolvida com o clube desde 2008.“ Ele o mantém responsável perante seus colegas - seja correr, andar de bicicleta ou nadar, tendo uma data e hora definidas para cumprir e concluir uma atividade, você é responsabilizado para chegar a isso. ”

Mas e quanto a todas aquelas questões candentes que você tem sobre como encaixar e se deve escolher um kit de corrida de uma ou duas peças? Obtenha respostas (e outras dicas do primeiro triatlo) para triatletas experientes em seu clube. “Os iniciantes não sabem fazer transições, e é aí que entra o clube - apenas para suavizar essas arestas”, diz ele. “Essas pequenas coisas podem realmente bagunçar sua cabeça na primeira tentativa, e conversar com as pessoas do grupo vai ajudá-lo a aprender como outras pessoas fizeram isso.”

Encontre sua tribo

Usatriathlon.org

O site da organização governante nacional é uma lista extensa e pesquisável de tri clubs em todos os Estados Unidos.

Meetup.com

Encontre facilmente nadadores, ciclistas e corredores locais para se juntar aos treinos em grupo - os atletas poliesportivos geralmente são muito bem-vindos.

Lojas locais

Quase todas as lojas de bicicletas, corridas ou triatlo têm seus próprios passeios ou corridas organizadas, um local perfeito para conhecer os triatletas locais.

Primeira dica de triatlo:conheça as regras da estrada

Escrito por:Bethany Mavis

Cinco regras principais para triatletas experientes conhecem e são dicas importantes para o primeiro triatlo:

1. Mantenha seu equipamento compacto na transição.

“Coloque o seu equipamento de um lado da moto - não ocupe espaço dos dois lados”, diz Lauren Goss, vencedora de vários meio-Ironman, que é profissional de corrida há nove anos. E atenha-se ao essencial - se você não trouxer a pia da cozinha, não precisará de tanto espaço de qualquer maneira.

2. Você pode fazer um calado na natação.

Ao contrário do percurso de bicicleta (ver regra nº 5), o draft é legal na água, mas isso não significa que você pode dar um tapa nos pés do nadador à sua frente. Posicione-se a cerca de dois pés dos pés de um nadador ligeiramente mais rápido ou alinhe sua cabeça ao lado de seu quadril para surfar na "onda em arco" que ele cria.

3. Não cause um engarrafamento com a montagem de bicicletas.

“Se você for lento para montar a bicicleta fora do T1, mova-se para o lado para não bloquear os outros”, diz Goss.

4. Não são permitidos fones de ouvido.

O USAT proíbe o uso de todos os dispositivos pessoais de áudio durante toda a corrida (você receberá DQ’d!). Você ainda pode usá-los para um congestionamento pré-corrida, basta deixar os fones de ouvido em transição.

5. Passe com cuidado na bicicleta.

A tração na bicicleta é ilegal - você deve deixar uma área de 7 metros de comprimento e 2 metros de largura ao redor de cada bicicleta e, ao entrar nessa zona de seleção, deverá passar em 15 segundos. “Sempre diga 'à esquerda' e não presuma que a pessoa que está sendo ultrapassada ouve você”, diz Goss. “Além disso, nunca ultrapasse uma curva em U ou uma curva fechada.”

Primeira dica de triatlo:lembre-se de que sua primeira corrida não será a última

O mero fato de que o triatlo intrigou você o suficiente para se levantar um dia às meia-noite e meia, pular em um corpo de água fria, andar de bicicleta até secar ao ar e correr com as pernas sem molas diz algo sobre você:louco! Estou brincando. É um fato científico que se você passou por um único triathlon, você é diferente. Você pede mais de si mesmo do que a pessoa comum e tem mais humildade e um melhor senso de humor do que um único sporter. Esses pontos também são fatos científicos, já que um cientista que compete em triatlos provavelmente diria isso.

Este tipo de personalidade rara e elogiada - vamos chamá-lo de T-R-I - define objetivos e vai atrás deles. TRIs aproveitam o processo de autoaperfeiçoamento quantificável. Eles também prosperam com endorfinas mais do que os não-TRI médios. Todas essas coisas combinadas nos permitem fazer a seguinte previsão:Você cruzará a linha de chegada de sua primeira corrida, legitimamente exultante com o que acabou de alcançar. Então você vai beber um pouco de cerveja, comer alguns bagels, fazer uma massagem, bater um papo com seus melhores amigos mais novos do universo e ter um pensamento único e simples que ecoará em sua cabeça nos próximos anos:Eu poderia fazer melhor. Além disso:Isso foi muito divertido.

E assim, você estará de volta. O sabor do que seu corpo magnífico pode fazer o fará se perguntar o quanto mais ele pode realizar, enquanto a comunidade que você descobriu o fará se sentir tão feliz e bem-vindo que você nunca vai querer abandonar seu abraço. O triatlo é o melhor companheiro para toda a vida, dando a você energia, saúde, metas infinitas para vencer e os amigos mais engraçados em todos os esportes de resistência. Então vá em frente, finja que a primeira corrida é uma coisa da lista de desejos. Mas lembre-se desta primeira dica para o triatlo:você estará de volta. E será a melhor escolha esportiva que você já fez.

Primeira dica de triatlo:tenha um plano de treinamento sólido

Use este plano do treinador de nível 1 do USAT, Drew Sapp, da Crew Racing, e mãos à obra!

Semana 1

Tempo total de treinamento:5:35

Segunda:O- Natação:45 FF
Terça:K- Bicicleta:45 AE, T-Run:20 AE
Quarta:Natação:45 AE ST
Quinta:Bicicleta:50 AE
Sexta-feira:Corrida:40 AE
Sábado:Corrida:40 AE
Domingo:Corrida:50 AE ST

Semana 2

Tempo total de treinamento:6:50

Segunda:Natação:45 FF
Terça:K- Bicicleta:45 AE, T-Run:25 AE
Quarta:Natação:45 AE ST
Quinta:Bicicleta:50 TE c / 2x6min. na zona HR 3
Sexta-feira:Corrida:40 SD
Sábado:Bicicleta 1:20 AE
Domingo:Bicicleta 1:20 AE

Semana 3

Tempo total de treinamento:6:50

Segunda-feira:Natação:45 AE
Terça-feira:K- Bicicleta:50 AE, T-Run:30 AE
Quarta:Natação:45 RP ST
Quinta:Natação:45 RP ST
Sexta-feira:Corrida:45 SD
Sábado:Bicicleta 1:30 AE
Domingo:Corrida 1:00 AE ST

Semana 4

Tempo total de treinamento:4:30

Segunda-feira:Natação:45 FF
Terça-feira:Dia de descanso
Quarta-feira:Natação:45 AE
Quinta:Corrida:40 AE ST:20
Sexta-feira:Dia de descanso
sábado :Bicicleta 1:00 DIVERSÃO
Domingo:Corrida 1:00 AE ST

Semana 5

Tempo total de treinamento:7:10

Segunda-feira:O- Bicicleta:45 R
Terça-feira:K- Bicicleta:50 TE c / 2x8min. na zona HR 3, T-Run:30 AE
Quarta:Natação:45 RP
Quinta:Bicicleta:50 TE c / 2x10min. na zona HR 3
Sexta-feira:Corrida:45 SD
Sábado:Bicicleta 1:30 AE, T-Run:10 AE
Domingo:Corrida 1:05 AE ST

Semana 6

Tempo total de treinamento:7:30

Segunda-feira:Natação:45 FF
Terça-feira:K- Bicicleta:50 TEw / 2x10min. na zona HR 3, T-Run:30 AE
Quarta:Natação:45 ARP ST
Quinta:Bicicleta:50 TH c / 3x4min. na zona HR 4
Sexta-feira:Rodada:45 TE c / 1x10min. em ritmo de corrida
Sábado:Bicicleta 1:40 AE, T-Run:15 AE
Domingo:Corrida 1:10 AE ST

Semana 7

Tempo total de treinamento:7:50

Segunda-feira:Natação:50 AE
Terça-feira:K- Bicicleta:50 TE c / 2x10min. na zona HR 3, T-Run:35 AE
Quarta:Natação:45 ARP ST
Quinta:Bicicleta:50 TH c / 4x4min. na zona HR 4
Sexta-feira:Corrida:45 TE c / 1 × 15 min em ritmo de corrida
Sábado:Bicicleta 1:40 AE, T-Run:20 AE
Domingo:Corrida 1:15 AE ST

Semana 8

Tempo total de treinamento:5:05

Segunda-feira:Natação:50 FF
Terça-feira:Dia de descanso
Quarta-feira:Natação:45 AE
Quinta:Corrida:40 AE ST
Sexta-feira:Dia de descanso
Sábado:Bicicleta 1:40 FUN
Domingo:Run 1:10 AE ST

Semana 9

Tempo total de treinamento:8:00

Segunda-feira:O- Natação:50 AE
Terça-feira:K- Bicicleta:50 TE 2x10min. no HR Zone 3, T-Run:35 AE
Quarta:Natação:45 ARP ST
Quinta:Bicicleta:50 TH c / 5x5min. na zona 4
Sexta-feira:Rodada:45 TE c / 1x10min. em ritmo de corrida
Sábado:Bicicleta 1:50 AE, T-Run:20 AE
Domingo:Corrida 1:15 AE ST

Semana 10

Tempo total de treinamento:9h

Segunda-feira:O- Bicicleta:45 R
Terça-feira:K- Bicicleta:50 TE 1x20min. na zona HR 3, T-Run:35 AE
Quarta:Natação:50 ARP
Quinta:Bicicleta:50 TH c / 5x6min. na zona HR 4
Sexta-feira:Corrida:50 TE c / 1x15min em ritmo de corrida
Sábado:Bicicleta 2:20 AE, T-Run:20 AE
Domingo:Bicicleta:30 AE, T -Run 1:10 ST

Semana 11

Tempo total de treinamento:6:35

Segunda-feira:Natação:50 RP
Terça-feira:Bicicleta:50 TE c / 1x20min. na zona HR 3, T-Run:35 AE
Quarta:Natação:50 RP ST
Quinta:K- Bicicleta 1:00 TH c / 6x6min. na zona HR 4
Sexta-feira:K- Rodada:50 TE c / 2x10min. em ritmo de corrida
Sábado:Bicicleta 1:20 DIVERSÃO, T-Run:20
Domingo:Dia de Descanso

Semana 12

Tempo total de treinamento:4:30

Segunda-feira:Natação:30 AE
Terça-feira:Bicicleta:50 R, T-Run:40 AE
Quarta:Dia de descanso
Quinta:Corrida:40 AE
Sexta-feira:Bicicleta:40 AE
Sábado:Natação:30 RP, Bicicleta:20 R, T-Run:20 SD
Domingo:Dia da Corrida!

Chave do plano de treinamento

O - Opcional
K - Sessão de Chave

NADADA

FF (FORMA FOCADA):Trabalhe a técnica e toque para a água. Inclua natação normal após o exercício para ajudar a melhorar sua forma.
AE (AEROBIC):Trabalhe com um esforço confortável, mas suave, construindo seu motor aeróbio. Intervalos de 100s e 200s com um curto descanso entre eles.
RP (Ritmo de corrida):Concentre-se em nadar no ritmo de corrida ou um pouco acima dele. A metragem total desses conjuntos deve ser igual ou superior à sua corrida real. Divida isso em intervalos de 50s, 100s e 200s com curtos períodos de descanso entre os intervalos.

BICICLETA

R (RECUPERAÇÃO):zona HR 1. Adicione alguns exercícios de cadência e de perna única para ajudar a melhorar a eficiência do pedal.
AE (AERÓBICO):Pedale em um esforço da zona 2. Pedale com uma cadência em torno de 85 a 95 e passe o tempo na posição em que estará correndo. Taxa de esforço percebido (RPE) - 5 em 10.
TE (TEMPO):Após um aquecimento aeróbio, faça HR intervalos da zona 3 (7/10 RPE).
TH (THRESHOLD):Após um aquecimento aeróbio, faça intervalos da zona 4 ou 5 (9/10 RPE).
FUN (FUN RIDE):Pedale com os amigos ou faça um passeio sem foco fora do treino.

EXECUTAR

AE (AERÓBIO):FC zona 2 ou esforço de conversação.
SD (PASSADAS):Em uma corrida aeróbica, faça de 6 a 20 segundos em intervalos fortes - pense em 90 por cento do esforço máximo - com 40 segundos fáceis entre eles.
TE (TEMPO):Um treino baseado na corrida no esforço de corrida. Para um sprint, deve ser uma zona de RPE ou FC de 8/10.
T-RUN:Treino bicicleta para correr
ST (TREINAMENTO DE FORÇA):sessões de 20 minutos com foco na construção de força funcional . Concentre-se nas áreas de instabilidade que envolvem o núcleo e requerem ativação do glúteo.