10 coisas a saber antes de iniciar a corrida em trilha

Dicas de corrida em trilha para iniciantes

Você é um corredor experiente, especializado em distâncias curtas ou longas, 5 km, 10 km, meias-maratonas ou maratonas, e está se sentindo pronto para correr sua primeira trilha? Você sonha em ir além dos seus limites, em sentir o prazer de correr na selva? Se sim, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a treinar com eficácia e se preparar para essa nova experiência de corrida.

O que é uma trilha?

Em primeiro lugar, é importante lançar alguns alicerces:não, a trilha não é uma maratona perto de um milharal, nem é uma caminhada na floresta. É executado em trilhas, caminhos ou rotas acidentadas em florestas ou montanhas, normalmente é classificado como uma trilha quando a distância é entre 21km e 80km e conhecido como Ultra-Trail para percursos acima de 80km. Fácil né ?!

Corrida em trilha - uma disciplina exigente

Se você está interessado em fazer uma prova com o único propósito de desfrutar a natureza, para tonificar um pouco suas pernas e sem nenhum treinamento prévio, então é melhor pensar novamente! Uma trilha não é uma caminhada na floresta; é uma corrida difícil, geralmente para distâncias (muito) longas, com terreno irregular e, de fato, requer muita preparação intensa e educada. Então, esperamos que você não tenha nenhuma falsa pretensão de pular na onda porque é uma “tendência”, sem respeitar alguns pré-requisitos ... esquente as pernas, treine sua mente, e prepare-se para se machucar um pouco .

Qual trilha escolher?

Para esta primeira trilha, não vá para o Super-Homem, não há nada pior do que superestimar sua força e se esforçar para tentar novamente. Escolha uma distância curta, com poucas, mas não muitas, passagens técnicas. É útil ter em mente que uma diferença de altitude de 100m é cerca de 1km extra de esforço, então coloque um ritmo amigável de subida para sua primeira corrida, para “testar as águas” e assim você não se decepcione com um mais lento do que o tempo médio. Depois de chegar à segunda trilha, você pode começar a tentar elevar a fasquia! Abaixo está um pequeno teaser para uma programação das próximas trilhas.

Treinamento adaptativo

Diferenças significativas de altitude, o tecnicismo de certas passagens, a variedade inevitável do terreno, a escassez de suprimentos ... Essas são apenas algumas coisas que tornam a trilha diferente da anterior correr corridas e por que você não pode se preparar para isso da mesma maneira. Talvez você esteja cansado da pista ou a chance de se esfregar contra os melhores quenianos o excita? Este é um bom começo, mas você terá que subir de nível, sem chegar ao ponto de ruptura, para enfrentar o melhor em sua primeira trilha.

Primeiro, a frequência de suas saídas de treinamento será prejudicada, especialmente se você pretende correr em uma trilha de longa distância! Para uma trilha curta de 20km, três saídas semanais devem ser suficientes, mas para uma trilha mais longa, que não recomendamos para uma primeira introdução à corrida em trilha, você está considerando entre 4 a 6 sessões de treinamento por semana. Chafurdar na frente da TV terá que esperar até a próxima vida, mas a chave para um bom corredor é ter uma motivação mental e infalível, certo? Portanto, não perca seu objetivo de vista e saia correndo!

Também é recomendável acostumar seu corpo ao terreno que encontrará em uma trilha para ter uma boa noção da próxima corrida ou sessão.

Equipamento

Jogue fora seus tênis de corrida velhos e cansados! Para ter a melhor oportunidade em sua primeira trilha, é imperativo comprar um par de sapatos de trilha. Selecione seus novos tênis, como faria para correr na estrada, dependendo do tipo de pés que você tem, do passo e do seu passado atlético. Esses calçados específicos devem, é claro, ser testados no treinamento, nunca pela primeira vez no dia da corrida, a menos que você pretenda correr riscos desnecessários.

Assim como nas modalidades de corrida tradicionais, o tipo de kit que você usa também será necessário, compre uma camiseta técnica de boa qualidade, lã, blusão, shorts e meia-calça de corrida para protegê-lo de quando você inevitavelmente encontrar amoreiras.

Outra peça essencial do equipamento é uma boa mochila à prova de vento, que caiba em seus suprimentos, recipiente de água e se ajuste confortável e seguramente nas suas costas.

Gerenciando seus suprimentos

Assim como em uma corrida de rua, o reabastecimento ao longo do caminho é extremamente importante e crucial para uma corrida segura e bem-sucedida. Apesar de ter parecido cruzar alguns tipos “extraterrestres” na minha meia maratona do dia 26 de maio, que de alguma forma conseguiram correr sem suprimentos ou gel de energia, e sem dúvida com muito mais experiência do que eu!

Quando se trata da trilha, o reabastecimento é absolutamente crucial! Em distâncias de mais de 25 km, a energia é essencial se você não está pronto para experimentar a sensação de ter um esgotamento total! Portanto, é essencial conhecer as vantagens e o uso de suprimentos específicos, se para alguma coisa é só saber o que embalar. Beba muito, entre 400 a 800ml por hora, usando energéticos com adição de eletrólitos, e experimente comer um gel ou barra a cada 30 ou 40 minutos. Você pode encontrar todas as informações necessárias no guia de reabastecimento BA-BA.

O aquecimento

O aquecimento antes de sua primeira trilha é essencial se você não quer correr o risco de se machucar durante a corrida. Se a trilha tiver menos de 40 km, aqueça-se correndo entre 15 e 25 minutos, seguido por alguns exercícios focados que você praticou no treinamento e, em seguida, termine com alguns sprints ou movimentos explosivos. Então, finalmente é hora de se juntar a todos na linha de partida!

Defina uma meta

Não existem duas corridas iguais, mas um corredor será mentalmente mais forte se definir alguns objetivos com antecedência, desde que sejam realistas. Ou seja, o site VO2.fr afirma:“ Definir uma meta de canal não é aconselhável porque você não pode controlar o desempenho dos outros. Concentre-se nos critérios de seu desempenho, como frequência cardíaca, passada, respiração, reabastecimento ”

Desce e sobe

Você já deve ter deduzido que a corrida em trilha é um queimador infalível para as coxas, principalmente devido ao terreno extremamente ondulado que sempre é esperado! Portanto, é necessário que o treinamento se prepare extensivamente para isso antes do evento. Saber como administrar os pontos com facilidade e controle na respiração é uma das chaves para o seu sucesso, mesmo que isso signifique desacelerar para andar temporariamente.

Aprenda a controlar seu esforço e você estará no meio do caminho, também, sabendo como controlar descidas, o que pode parecer fácil, mas é uma habilidade em si, e crucial se você deseja cruzar a linha de chegada inteiro.

A melhor estratégia para sua primeira trilha

Quando chegar a hora de descobrir sua primeira trilha, será vital adaptar seu ritmo de corrida para corresponder às dificuldades que você encontrará, certifique-se de não saia rápido demais e tente conhecer a rota antes e descubra onde estão os trechos problemáticos, será uma grande vantagem!

Está se sentindo pronto para participar de sua primeira trilha? Desejamos-lhe boa sorte e, acima de tudo, esperamos que você se divirta muito!