Guia para iniciantes em corrida em trilha

Corrida em trilha é liberdade - liberdade das distrações das estradas da cidade e liberdade para explorar a beleza da natureza e um estilo diferente de movimento. Trilhas oferecem a promessa de aventura com sua variedade e desafio. Não há nada como se esconder na floresta e se perder no matagal. Como disse John Muir, “E eu vou para a floresta, perder minha mente e encontrar minha alma. ”

Se isso soa como o paraíso para você, você não está sozinho. O interesse e a participação na corrida em trilha cresceram em média 12% ao ano durante uma década, com cerca de 20 milhões de corredores em trilha em todo o mundo, de acordo com um relatório de agosto de 2021 da International Trail Running Association. Se você recentemente começou a correr em trilhas ou está curioso sobre o esporte, este guia para iniciantes é para você.

Compreendendo o terreno de corrida em trilha

A diferença mais óbvia quando você faz a transição da estrada para a trilha é que o terreno é diferente! Trilhas oferecem a melhor terapia de sujeira ao redor, e você encontrará diferenças de terreno com base no tipo de trilha, mudanças de elevação, e tipo de superfície. Entender essas diferenças - e os termos usados ​​para descrevê-las - pode ajudá-lo a selecionar trilhas adequadas ao seu nível de habilidade.

Tipos de trilhas

Os tipos de trilhas variam em um continuum, desde preparada até técnica, e de singletrack para wide / road. Trilhas preparadas são suaves com terra compactada ou cascalho, com limitação a nenhuma raiz, rochas, ou exposição. Quanto mais uma trilha se move ao longo do continuum em direção à técnica, mais obstáculos você enfrentará que aumentam o desafio, como raízes, vários tipos de rochas, lama, exposição montanhosa, e similar.

As trilhas também podem ser descritas como estradas de gerenciamento de incêndio ou de terreno, trilha única ou trilha dupla. Qualquer um desses tipos de trilhas pode variar ao longo do continuum, desde preparado até técnico. Trilhas de pista única são largas o suficiente para uma pessoa correr. Trilhas duplas são um pouco mais largas, com espaço suficiente para cerca de duas pessoas lado a lado. Estradas de incêndio ou de controle de solo (ou estradas de jipe) são estradas de terra abertas que podem ser acessadas por veículos todo-o-terreno. Apesar do fato de que ATVs podem atravessar, não presuma que eles serão preparados! Em alguns casos, embora seja mais largo do que uma trilha simples ou dupla, essas estradas podem ter componentes desafiadores, como rochas e ganho de elevação.

Ganho de elevação

Os termos “plano” e “acidentado” costumam ser usados ​​de forma diferente na corrida em trilha e na estrada. Por exemplo, corredores veteranos em trilhas podem se referir a uma trilha como "plana", mas um corredor de estrada pode considerar a mesma trilha como ondulada ou acidentada.

Para lhe dar uma noção dessa diferença, Ultrarunner a revista classifica o ganho de elevação da seguinte forma:

• Terreno ondulado:até 50 pés por milha (corridas de rua podem classificar esta faixa como acidentada a muito acidentada)
• Montanhoso:50-150 pés por milha
• Muito acidentado:150-250 pés por milha
• Montanhoso:mais de 250 pés por milha

Esses intervalos podem ajudar a prepará-lo para o que esperar de corridas ou trilhas específicas.

Superfície

As superfícies da trilha incluem sujeira, Relva, cascalho, areia, lama, raízes, rochas, e, em muitos casos, uma combinação de todas as opções acima. Qualquer uma dessas superfícies pode ser combinada com as categorias anteriores, o que torna a corrida em trilha uma aventura divertida. Quanto mais variada a superfície, quanto mais técnico o terreno se torna, necessitando de mudanças na técnica e esforço.

Técnica de corrida em trilha

Uma trilha preparada provavelmente não resultará em muitas mudanças em sua técnica de corrida, mas conforme você se move através desse continuum em direção a trilhas cada vez mais técnicas, pode haver algumas mudanças nas passadas e na abordagem das colinas. Geralmente, corredores em trilha empregam um passos mais rápidos do que os corredores de rua, o que lhes permite pular pedras ou pular para passar por cima das raízes.

Colinas

As colinas são uma parte essencial da diversão e da aventura da corrida em trilha. Trabalhe rápido, passos curtos para corrida em aclive e declive, e use a parte superior do corpo para ajudar na estabilidade e direção. A subida é um desafio particularmente revigorante - você realmente sabe que está VIVO enquanto seus pulmões batem o tambor.

A corrida para cima requer uma forte movimentação das pernas e você precisa bombear os braços para ajudar nisso. Em rampas muito íngremes ou técnicas, muitas vezes é mais eficiente fazer caminhadas. Você pode controlar seu esforço alternando entre caminhada e corrida, o que permite que você corra assim que a inclinação diminuir ou ao chegar ao topo da colina. Trabalhe na transição da corrida para a caminhada e da caminhada de volta para a corrida. Isso exigirá prática - seja paciente e divirta-se com isso!

Se você está planejando correr em trilhas muito acidentadas ou montanhosas, prática com pólos. Se o terreno é um gradiente super íngreme, dedique o pé para obter tração, em vez de caminhar com o pé chato ou o calcanhar primeiro. Use seus mastros para ajudar no levantamento.

As descidas, embora complicado no início, pode fazer você se sentir como se estivesse voando pela floresta. Fique relaxado, e não se incline muito para trás, pois isso forçará o golpe do calcanhar e aumentará o risco de lesões. Em vez, concentre-se em etapas rápidas, usando seus braços como lemes para equilíbrio e direção. Descidas mais técnicas podem exigir um movimento de escada. Para iniciar, vá na velocidade com a qual você se sentir confortável. Isso vai melhorar com a experiência. Muitos corredores em trilha acham que a corrida em declive costuma ser mais desafiadora do que em aclive!

Dada a variabilidade do terreno, é importante ficar alerta. Olhe para baixo na trilha vários metros à sua frente - não diretamente aos seus pés - para poder escolher uma linha e correr por ela. Pedras e pequenos tocos podem te fazer tropeçar, especialmente se coberto por folhas.

Dicas de treinamento de corrida em trilha para iniciantes

Avalie o seu esforço

Se você é um corredor de rua que está acostumado a treinar por ritmo, A corrida em trilha abrirá uma nova oportunidade para você. De um modo geral, o ritmo não é uma métrica útil para corredores em trilhas por alguns motivos.

Primeiro, geralmente somos mais lentos em trilhas para o mesmo esforço em comparação com a estrada. A variabilidade do terreno significa que o ritmo não será uma métrica muito útil para determinar a intensidade e o desempenho. Por exemplo, imagine que você está correndo em uma trilha um tanto rochosa, com terreno ondulado. Seu ritmo normal será muito mais difícil nessas condições do que em uma trilha ou estrada bem cuidada.

Segundo, o ritmo do seu relógio provavelmente está errado, já que os sinais de GPS são notoriamente imprecisos nas trilhas. Eu corri bem ao lado de companheiros de treinamento, e no final, todos nós saímos com estimativas diferentes, às vezes por vários quilômetros!

Embora o ritmo seja um amigo meticuloso, você pode usar suas zonas de treinamento típicas para RPE (avaliação do esforço percebido) e frequência cardíaca. Sua zona de FC aeróbica para a estrada vai traduzir-se em um esforço aeróbico na trilha.

Treinar por duração

Porque pode haver diferenças significativas em quanto tempo uma certa quilometragem leva em trilhas diferentes (pelos motivos que acabamos de explicar), Eu geralmente recomendo treinar por duração. Faça uma estimativa do tempo em pé para o seu evento de objetivo final, e treine para estar preparado para essa duração.

Ao fazer a transição da corrida em estrada, gradualmente construa seu tempo de trilha. Por exemplo, se você costuma correr de três a quatro horas por semana na estrada, comece com uma de suas corridas mais curtas na trilha e continue a partir daí. A corrida em trilha o deixará dolorido e cansado quando você começar, mesmo para uma corrida mais curta! Demasiado cedo pode aumentar muito o risco de lesões.

Treine para sua corrida

A fim de se preparar para sua corrida-meta ou evento de trilha, você precisa treinar especificamente. Além de atingir as metas de duração, corra em um terreno específico para o seu evento. Pense em termos das variações discutidas na seção de terreno anterior, incluindo tipo de terreno, elevação, e superfície. Uma nota sobre elevação:certifique-se de entender o perfil de elevação e como a escalada é organizada. Por exemplo, há uma subida longa ou uma série de subidas mais curtas, porém mais íngremes?

Não se esqueça do treinamento de força

Incorpore uma rotina regular de força em seu plano de treinamento para incluir movimentos que trabalhem seu corpo lateralmente e desafiem sua estabilidade geral. Um BOSU ou balance board é um ótimo investimento para essa finalidade. Também, não se esqueça da parte superior do corpo! Você ficará surpreso com o quanto usa a parte superior do corpo na corrida em trilha.

Aprenda a ser autossuficiente

Traga muita água e calorias para suportar a duração da corrida. Se você não tem um sistema de hidratação, você precisa obter um. Dependendo de onde e por quanto tempo você estará correndo, você também deve considerar trazer um farol, roupas adicionais para mudanças climáticas de emergência (o que é especialmente importante nas montanhas), e alguns primeiros socorros básicos. O peso extra vale a pena se você ficar preso!

Equipamento de corrida em trilha para iniciantes

Alguns princípios básicos do equipamento de corrida em trilha incluem:

• Sapato
• Colete / pacote de hidratação
• Lanterna de cabeça
• Pólos (para trilha muito acidentada ou montanhosa)

Como todos os esportes, você pode adicionar mais itens à lista, mas isso cobrirá o básico para a maioria das introduções à corrida em trilha. Também estou supondo que você já tem o equipamento de corrida básico, como roupas para clima frio ou úmido, lubrificante, cuidado com bolhas, e similar. Se você não, adicione isso à sua lista, também.

Tênis de corrida de trilha para iniciantes

Da lista de engrenagens acima, sapatos são os mais necessários, então vamos nos concentrar neles. Se você está planejando correr em trilhas preparadas principalmente, você provavelmente pode se safar com seus sapatos de estrada. Mas, se você se aventurar em trilhas com características técnicas que as tornam escorregadias, enraizado, e rochoso, considere um par de sapatos específico para trilhas. As sapatas de trilha variam de sapatas de estrada com base na aderência / tração, proteção para os pés, e durabilidade.

Os sapatos Trail têm duas características únicas que permitem uma maior aderência:talões e um revestimento de borracha para os tornar mais pegajosos. Em alguns casos, o revestimento é menos durável no pavimento, portanto, é uma boa prática guardar os sapatos de trilha para a sujeira.

Os sapatos de trilha também oferecem proteção adicional ao redor dos dedos do pé, então, quando você inevitavelmente machucar uma raiz ou pedra, não dói tanto. Alguns sapatos também oferecerão placas de rocha, que protegem a planta dos pés das raízes e pedras que podem penetrar nas solas. As sapatilhas de trilha também têm diferentes níveis de proteção contra a água. Por último, as sapatilhas de trilha usam materiais superiores que fornecem maior durabilidade para acomodar o estilo de corrida mais áspero.

Não existe uma marca superior a todas as outras. Seu melhor tênis para corrida em trilha é baseado nas trilhas que você vai correr, a estabilidade ou suporte específico de que você precisa como corredor, a largura do seu pé, e sua rampa desejada. Sua melhor aposta é visitar sua loja especializada local para experimentar diferentes pares que atendam às suas necessidades.

Etiqueta de corrida em trilha

A corrida em trilha oferece uma comunidade única, repleto de pessoas divertidas e amigáveis ​​que desejam desfrutar da aventura ao ar livre. Como tal, é imperativo, como corredores em trilha, proteger as terras que temos a sorte de correr.

Não deixe rastros

A proteção da terra é realizada seguindo os princípios de não deixar rastros. Alguns dos princípios-chave incluem embalar tudo o que você levar com você, viajando apenas em superfícies duráveis, e evitando áreas onde você pode causar mais erosão. Se você precisar passar ou for repassado no singletrack, não continue a correr fora da trilha. Respeite a vida selvagem, deixando-a em paz. Não alimente animais selvagens ou os encoraje a se envolverem com você de qualquer forma. Se todos nós agirmos como guardiões das trilhas, teremos o privilégio de usá-los para sempre!

Direito de passagem

De um modo geral, você deve ceder aos cavalos e corredores em aclives (quando estiver descendo), e, dependendo da trilha, você pode precisar ceder aos ciclistas de montanha. Se você precisa passar por alguém, Deixe eles saberem. Um simples "à sua esquerda" ou "está tudo bem para passar?" vai fazer o truque. Lembre-se de ler as placas para saber a etiqueta apropriada para qualquer trilha. Quando em dúvida, apenas deixe a outra pessoa passar - bom carma é sempre bem-vindo!

Segurança de corrida em trilha

Corremos trilhas para fugir da agitação do mundo - isso faz parte do seu charme! Mas, A corrida em trilha também tem seus riscos. Mantenha sua segurança geral em mente. Traga um canivete, mapa da trilha, alguns primeiros socorros básicos (quedas são muito comuns na corrida em trilha!), e um telefone celular. Contudo, esteja avisado:algumas das melhores trilhas não têm recepção, por isso, é uma boa ideia compartilhar seus planos com alguém e dar uma estimativa de quando você espera voltar.

Dependendo de onde você mora, você vai querer se proteger contra doenças transmitidas por carrapatos. Se você estiver indo para uma área densamente arborizada, onde os carrapatos de Lyme são predominantes, certifique-se de usar meias altas e borrife suas roupas com um forte repelente contra carrapatos. Verifique se há carrapatos quando terminar.

Encontrando trilhas e corridas em trilhas

Há uma variedade de recursos para ajudá-lo a localizar trilhas e corridas em trilhas. Para corridas, comece com os calendários de corrida disponíveis em TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, e Ultrarunning.com. Apesar do “ultra” nas duas últimas, eles incluem corridas de todas as distâncias.

Se você está procurando trilhas para correr em sua área ou durante uma viagem, consulte os aplicativos Trail Run Project ou All Trails. Ambos têm planos gratuitos que oferecem muitas opções para encontrar trilhas perto de você. E, assim que tiver seu mapa, você ainda pode vê-lo mesmo se perder a recepção.

A corrida em trilha apresenta desafios diferentes da estrada, portanto, seja paciente e abrace o processo de aprendizagem de um novo esporte. Desfrute da corrida em trilha pela experiência única que ela é. Abrace a natureza e ouça seus sons. Aprecie a sensação da sujeira sob seus pés.

Se você está pensando em seguir sua trilha correndo para longe, clique aqui para ver um artigo que escrevi anteriormente com algumas dicas para fazer a transição para o ultrarunning.