Como Pregar Sua Recuperação Maratona com Nutrição, Descanso, e mobilidade

Ao treinar para uma maratona, sua preparação física e mental provavelmente se concentra exclusivamente em levá-lo à linha de partida e, em seguida, dar o seu melhor nas próximas 42 milhas. Mas por mais importante que seja, é muito fácil cruzar a linha de chegada, desmoronar em uma pilha, e não tem nenhum plano de recuperação. Como resultado, seu corpo e cérebro levarão mais tempo para se restaurar e reparar os danos causados ​​por milhares de batidas com os pés. Neste artigo, Vou compartilhar algumas dicas que espero ajudá-lo a entrar em sua corrida não apenas com uma estratégia de ritmo para o evento real, mas também um plano para o que vem a seguir.

O que comer e beber após uma maratona

Quando entrevistei Stacy Sims para meu livro Waterman 2.0, ela me disse que a hidratação pós-corrida em qualquer esporte deve ser dividida em duas categorias:a janela de duas horas logo após cruzar a linha de chegada, seguida pelo resto da noite e no dia seguinte. Para o primeiro, você precisa repor fluidos e eletrólitos esgotados durante a maratona. Certo, bebidas esportivas, goos, e os géis são uma maneira de fazer isso, mas cuidado com os produtos que são ricos em açúcar, pois isso pode perturbar seu estômago. Em vez de, vá para algo com uma classificação de índice glicêmico mais baixa, como hidrato momentâneo.

Como o sódio é o mineral que diminui mais rapidamente durante uma longa corrida, você vai precisar colocar um pouco mais de sal em sua refeição pós-corrida do que você normalmente consome. Tente salgar frutas aquosas como a melancia apropriadamente chamada e inclua muitos vegetais, como estes são principalmente água. Também, certifique-se de consumir pelo menos 30 gramas de proteína completa para ajudar a iniciar a reparação dos músculos que foram danificados durante a maratona. Você terá esgotado muito de seus estoques de glicogênio, então adicione um pouco de massa de grãos inteiros (opções germinadas irão digerir mais como um vegetal), arroz castanho, ou pão integral. E para o seu lanche antes de dormir, aveia feita com leite integral, bagas, coco, sementes de abóbora, e sua noz de escolha fornecerá uma boa combinação de todas as suas macros mais os minerais que você precisa repor, como magnésio, selênio, cobre, e zinco.

Priorize a respiração e o sono após a maratona

Logo depois de quebrar a fita, você pode estar ofegante por causa de uma finalização rápida (supondo que você tenha sobrado algo no tanque depois de destripá-lo por todos aqueles quilômetros!). Mas assim que você puder, você precisa voltar a respirar mais calmamente para deixar de ser simpático (lutar, voo, ou congelar) em um estado parassimpático (repouso e digestão). A maneira mais fácil de fazer isso é respirar pelo nariz. Então, tente fazer suas inspirações mais silenciosas e estenda sua expiração para sete segundos ou mais, que pesquisadores como Patrick McKeown e Kasper van der Meulen descobriram que aumentam a variabilidade da freqüência cardíaca e estimulam a recuperação.

Para melhorar o seu descanso, considere deitar-se na cama alguns minutos antes do normal para aumentar a respiração. Experimente um padrão que Brian Mackenzie compartilhou comigo alguns anos atrás, quando estávamos nos unindo ao Dr. Andy Galpin no Unplugged. Inspire pelo nariz por cinco segundos, prenda a respiração por 15 segundos, e, em seguida, expire nasalmente por 10 segundos (isso é conhecido como protocolo de apnéia 1:3:2). Você ficará surpreso que em apenas três a cinco minutos, sua freqüência cardíaca terá caído visivelmente, e você provavelmente vai bocejar. Agora você está preparado para um sono de alta qualidade. Certifique-se de colocar um copo de água mineral misturado com uma pitada de sal marinho ao lado de sua cama, caso você acorde sentindo-se desidratado, e bloqueie o som e a luz com tampões de ouvido e uma máscara de dormir. Também, definir o termostato para 65 graus ou menos, pois isso é ideal para uma boa noite de descanso.

Como se alongar e se exercitar após uma maratona

Quando você corre mais de 20 milhas, seu corpo está fadado a ficar dolorido e tenso, não importa o quão bem você se preparou de antemão. Tudo abaixo de sua cintura - incluindo seus pés, tornozelos, bezerros, isquiotibiais, quads, e flexores do quadril - é provável que seja desperdiçada por pelo menos alguns dias. Mas embora possa parecer que você deve apenas congelar seus membros inferiores e descansar, na verdade, isso atrasará sua recuperação. Lembrar, você não está ferido (e aquele Gabe Mirkin, o cara que inventou o protocolo RICE em 1978, desde então disse que o gelo e o repouso realmente interferem na recuperação de lesões). Antes de sua maratona, você deve ter preferido exercícios de aquecimento dinâmico, depois é um momento perfeito para alongamentos estáticos que você pode segurar por 30 segundos, um minuto, ou mais para ajudar a aliviar o excesso de tensão.

Se você estiver lendo isso antes de ir para o seu evento, tente se lembrar de embalar um rolo. Isso permitirá que você esmague os grandes músculos - como as panturrilhas, isquiotibiais, e quadríceps - que provavelmente começaram a gritar no meio da maratona e ficaram rígidos depois que você terminou de correr. Um instrumento mais macio, como a Yoga Tune Up Ball de Jill Miller, é perfeito para esfregar áreas sensíveis, como as solas dos pés e os tendões de Aquiles.

Quando possivel, tente combinar mobilidade com algum movimento de baixa intensidade. Se você estiver hospedado na cidade onde seu evento será após a corrida, pule o Uber ou Lyft e dê um passeio para explorar novas imagens e sons. Não há maneira melhor de fazer isso do que a pé. Na manhã seguinte à maratona, pegue uma xícara de café ou chá e dê outra caminhada ou uma corrida leve. Ou, você deveria ficar em algum lugar perto do mar, alugue uma prancha de bodyboard e saia nas ondas. Se você está com amigos ou família, tenha um frisbee à mão para jogar enquanto desfruta da sensação relaxante da areia sob os pés.

Teve que dirigir para casa logo após a corrida? Em seguida, certifique-se de fazer muitas pausas para alongar e adicionar alguns movimentos de peso corporal, como agachamentos e estocadas. Circule os braços para a frente e para trás e gire da cintura para cima. Ou, se você voou, tente tomar um banho, sauna, ou sessão de hidromassagem quando você chegar em casa. Isso lhe dará benefícios cardiovasculares semelhantes aos do treinamento aeróbio, mas sem a carga mecânica. Mais, seus músculos vão agradecer depois.

Os próximos dias, seja inteligente com seu treinamento. Certo, você quer provar que está se sentindo bem como a chuva e pode até ter outra corrida chegando, mas perceba a quantidade de estresse a que você acabou de se sujeitar. Mesmo para profissionais experientes, uma maratona não é brincadeira. Reduza a intensidade, densidade, e o volume geral de sua estrada, acompanhar, e trabalho de trilha por um tempo. Além disso, tente adicionar algum treinamento cruzado divertido, como jogar basquete com seus filhos, jogando flag football com seus amigos, ou finalmente concordar em jogar na liga mista de softball do seu irmão. Isso vai parecer a recompensa que você tanto merece e vai deixar você se sentindo mais revigorado quando for a hora de voltar a treinar.