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A:

15 min. Escolha de natação
5 min de batida com pés de pato
2x [broca 2 × 50 (sua escolha) @:55
4 × 75 @ 1:20 (25 não livre / 50 grátis RÁPIDO !)
6 × 100 pull @ 1:20]
12 × 50 @:60 (25 RACE / 25 recuperação)
3 × 100 w /:15 rest (25 Frog / 25 kick / 50 natação)
200 opções de desaquecimento
* 4100 no total *

B:

15 min. Escolha de natação
5 min de chute com nadadeiras
2x [broca 2 × 50 (sua escolha) @ 1:10
4 × 75 @ 1:45 (25 não livre / 50 livre RÁPIDO!)
6 × 100 pull @ 1:55]
3 × 100 w /:15 rest (25 Frog / 25 kick / 50 swim)
200 opções de desaquecimento
* 3300 no total *

C:

15 min. Escolha de natação
5 min de batida com pés de pato
2x [broca 2 × 50 (sua escolha) c /:15 de descanso
4 × 75 c /:20 de descanso (25 não livre / 50 grátis RÁPIDO!)
4 × 100 puxar c /:15 descanso]
2 × 100 c /:15 descanso (25 sapo / 25 chute / 50 natação)
100 opções de relaxamento
* 2500 no total *

Sapo: Sente-se em um kickboard entre as pernas e use os braços para avançar. Use um movimento de puxar nado peito. Esta é uma ótima atividade social porque você pode conversar com seus companheiros de pista enquanto desce a piscina. Você vai sentir os músculos de seus antebraços e parte superior das costas fazendo um bom treino!