Ajuste rápido:puxada longa com intervalos de chute

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A:
4 × 200 (natação 100 / treino 50 / chute 50) c /:15 descanso
300 IM (chute 25 / treino 25 / natação 25) c /:30 descanso
1000 (200 puxar com bóia / 50 chute) c /:60 descanso
3 × 300 em 4:30 (com rotação rápida 100)
12 × 100 c / nadadeiras @ 1:35 (1 nado RÁPIDO, 1 RÁPIDO chute, 1 natação fácil, repetir)
200 desaquecimento
* 4400 no total *

B:
3 × 200 (natação 100 / exercício 50 / chute 50) c /:20 descanso
750 (puxada 200 com bóia / chute 50) c /:descanso 60
4 × 200 em 4 :00 (com rotação rápida de 50)
12 × 100 com nadadeiras @ 1:55 (1 nado RÁPIDO, 1 chute RÁPIDO, 1 nado fácil, repetir)
200 desaquecimento
* 3600 no total *

C:
2 × 200 (natação 100 / exercício 50 / chute 50) c /:20 descanso
500 (puxada 200 com bóia / chute 50) c /:descanso 60
4 × 200 c / :30 de descanso (com rotação rápida de 50)
6 × 100 com nadadeiras c /:20 de descanso (1 nado RÁPIDO, 1 batida de perna RÁPIDA, 1 nado fácil, repetir)
100 desaquecimento
* 2.400 no total *