Conjunto rápido:Puxe, chute, corra!

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A:

500 aquecimento (200 natação / 50 batida de perna / repetição)
500 puxada (respirar a cada 3/5 por 50)
2 x [4 × 50 batida de perna @:60
200 puxada (suave )
3 × 50 kick @:55
200 pull (suave)
2 × 50 FAST kick @:60
200 pull (smooth)
1 × 50 kick CORRIDA!
50 fácil / recuperação]
500 natação (CORRIDA para ganhar tempo!)
300 natação para relaxamento
* 4100 no total *

B:

500 aquecimento (200 natação / 50 batida de perna / repetição)
500 puxada (respire a cada 3/5 por 50)
4 × 50 batida de perna a 1:30
200 puxada (suave)
chute 3 × 50 @ 1:20
chute 200 (suave)
chute rápido 2 × 50 @ 1:20
chute 200 (suave)
chute 1 × 50 CORRIDA!
100 fácil / recuperação
500 natação (CORRIDA para ganhar tempo!)
300 natação para relaxamento
* 3000 no total *

C:

500 aquecimento (200 natação / 50 batidas de perna / repetição)
300 puxadas (respirar a cada 3/5 por 50)
2 x [4 × 50 batidas de perna c /:20 descanso
200 puxadas (suave) c /:30 de descanso]
100 fácil / recuperação
400 natação (CORRIDA para ganhar tempo!)
100 natação para relaxamento
* 2.200 no total *