Noções básicas de treinamento de triatlo e corrida em altitude

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O que você precisa saber antes de treinar ou competir em altitude.

Para fugir do calor, muitos atletas partem para as montanhas. O único problema? O ar é muito (muito!) Diferente do nível do mar.

Como vemos as pressões e a disponibilidade de oxigênio diminuídas em altitude, há um grande impacto no desempenho. Seu VO2máx diminui 7,7 por cento para cada 1.000 metros de altitude, portanto, você deve ter um ritmo diferente. Felizmente, nossos corpos são bons em detectar a disponibilidade de oxigênio e ajustar nossos esforços de acordo.

Quando se aclimatar

Ao chegar à altitude, seu corpo inicia um processo de aclimatação. Em minutos, ele entra em alcalose respiratória (respirar com dificuldade e expelir mais dióxido de carbono). No dia seguinte, os níveis de hemoglobina aumentam porque o volume plasmático é contraído. Ao longo de semanas em altitude, o corpo começa a produzir glóbulos vermelhos por meio da produção natural do hormônio EPO, aumentando nossa capacidade de ligar o oxigênio. A aclimatação acontece em etapas, com muitas adaptações acontecendo nas três primeiras semanas, mas pode demorar oito meses para chegar ao nível de quem vive na altitude.

Sempre há uma grande questão de quando chegar em uma corrida de alta altitude. A ideia de chegar no dia anterior foi amplamente desmentida. É melhor chegar algumas horas antes do que 24-48 horas antes, mas como o primeiro não é realmente possível para o triatlo, chegar três dias antes é muito melhor do que dois; sete a 10 dias é ainda melhor.

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Treinamento em altitude

Embora seja tentador acreditar que treinar em altitude resultará em um atleta sobrecarregado, morar e treinar em altitude geralmente é um fracasso. Por quê? Os benefícios de viver em grandes altitudes - neste caso, mais de 8.000 pés - são contrabalançados pela capacidade reduzida de treinar pesado em altitude. Portanto, esforços máximos e até mesmo de limite serão comprometidos. O treinamento básico em altitude é bom, mas esses intervalos em seu plano de treinamento serão realmente difíceis de acertar.

Na verdade, estudos recentes mostraram que viver e treinar em altitude pode ser prejudicial, reduzindo a capacidade do atleta de se exercitar e retardando a recuperação. O ponto de acesso do triatlo Boulder, Colorado, a 5.400 pés acima do nível do mar, está tecnicamente abaixo do ponto de “altitude moderada” - que começa a 6.000 pés.

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“Viva alto, treine baixo”

A pesquisa demonstrou que o treinamento intermitente em altitude é o melhor, e que o máximo benefício resulta em viver alto e treinar baixo. Atletas que viviam em níveis elevados e também eram capazes de fazer treinamento intervalado em elevações mais baixas apresentaram aumento do VO2 no limiar de lactato. Esses atletas mostraram um aumento na produção de EPO em 30 horas e novamente em 2 semanas de vida em altitude, com um aumento correspondente na massa de glóbulos vermelhos. O melhor efeito é observado após 3–4 semanas de vida alta e pouco treino.

Existem poucos ambientes que permitem que os atletas vivam alto o suficiente para otimizar sua adaptação à altitude e ainda serem capazes de fazer o treinamento intervalado em elevações mais baixas, tornando o protocolo “viva alto, treine baixo”, na melhor das hipóteses, inconveniente.

Falsifica?

Em vez de lidar com a vida em um local perfeito, alguns atletas optam por uma barraca de altitude. Os pesquisadores analisaram os benefícios de criar um ambiente artificial com diminuição da pressão de oxigênio. Antes de gastar milhares de dólares em sua própria barraca, é importante observar que você deve passar pelo menos 16 horas por dia durante três semanas no ambiente de hipóxia para obter uma resposta de EPO. Apesar disso, em um estudo com atletas confinados em uma “casa de altitude” criada artificialmente por 16 horas por dia, o desempenho não melhorou, provavelmente devido ao estilo de vida sedentário forçado e ao tédio associado a viver em confinamento. Mesmo que esses atletas tenham alcançado a resposta de EPO desejada, não houve melhora em seu desempenho.

Preparação para uma corrida em altitude

- Sua melhor opção é planejar um bloco de treinamento de base em altitude, se possível. Os atletas precisarão de pelo menos uma semana para se aclimatar o suficiente e se beneficiar deste bloqueio. Se possível, planeje uma semana (ou mais) de acampamento de treinamento em altitude com 4-5 semanas de distância de sua corrida. Aumente seus ciclos de descanso e recuperação após esse bloqueio. O desempenho máximo acontecerá três semanas após este bloco de treinamento.

- Faça algumas sessões de VO2 mais difíceis ao nível do mar para se preparar para a corrida. As sessões de subida são particularmente úteis para simular a sensação de trabalhar mais duro em altitude.

- A desidratação é um problema comum experimentado em corridas em altitude. Os níveis de umidade relativa são mais baixos e as perdas de fluido aumentam. Não se esqueça de se hidratar.

- Entenda que seus passos serão mais lentos nesses locais e que o esforço percebido será maior para qualquer ritmo ou potência. Seja inteligente com seu ritmo e não saia muito rápido.

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