Plano de treinamento de triatlo de 8 semanas para a distância olímpica

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Para levar sua corrida ao próximo nível, seu plano de treinamento de triatlo olímpico precisa desenvolver todos os aspectos de seu atletismo com progressão e consistência. Minha filosofia como treinador é criar um ambiente que permita aos atletas entender suas tendências e ao mesmo tempo desenvolvê-los para dar o melhor de si. Se você quer ser um atleta completo e versado, precisa treinar todos os seus sistemas. Este plano de treinamento de triatlo olímpico é projetado para o treinamento de atletas intermediários para um triathlon olímpico de distância.

Um atleta que participa desse programa de oito semanas deve ter um histórico de completar e sustentar oito semanas de treinamento com êxito, com uma base de pelo menos seis horas por semana. A chave é consistência e aderência às zonas de treinamento descritas aqui. Com o foco certo e trabalho duro, você está fadado a disputar seu melhor torneio olímpico nesta temporada!

Zonas do plano de treinamento de triatlo olímpico

Fácil:nível de esforço 4/10
Este é um treinamento de intensidade muito baixa que promove o aumento da absorção de oxigênio e pode auxiliar na prevenção e recuperação de lesões. Não é necessário reabastecer nesta zona, e todo o seu tempo de aquecimento e desaquecimento relacionado aos exercícios deve ser gasto aqui.

Aeróbico:nível de esforço 6/10
A maior parte do seu treinamento a cada semana deve ser dedicado a esta zona, que é de intensidade moderada e aumenta sua capacidade de tolerar cargas de trabalho maiores. É necessária muito pouca concentração e você deve ser capaz de manter uma conversa completa.

Tempo:7/10 nível de esforço
Quando a conversa se torna difícil e você respira fundo pela primeira vez, é quando você atinge a zona do tempo. Sua concentração nesse esforço deve começar a ser ativada.

Limiar:nível de esforço 8/10
Uma grande parte do seu treinamento deve ser gasto aqui, pois desenvolve a capacidade de suas fibras musculares de contração rápida e melhora a capacidade do seu corpo de processar o lactato. O limiar requer concentração sólida e a respiração deve ser difícil, mas administrável.

VO2 máx .:nível de esforço 9/10
Seu trabalho Vo2 max é onde os ganhos de alta velocidade são obtidos. A recuperação dessa zona é mais demorada e o treinamento com essa intensidade também apresenta um risco maior - aquecimentos e resfriamento são essenciais.

Resistência de força específica do condicionamento:7/10 nível de esforço
O esforço para este tipo de treinamento é semelhante ao da zona de tempo, mas ao trabalhar com uma alta carga de resistência ou usando o torque máximo para construir força.

Rapidez neuromuscular:
Mantenha a carga extremamente leve nesta zona, com foco em uma rotação alta e suave. Para atletas experientes, esta sessão pode ajudar na recuperação. É necessária alta coordenação.

Semana 1

Segunda-feira:
Natação 1000
• 200 fácil
• 4 × 50 como 25 exercício de mergulho / 25 natação
• 4 × 50 exercício de arrasto com 25 pontas dos dedos / 25 natação • Remo 4 × 25 à direita apenas mão
• remo 4 × 25 apenas na mão esquerda
• natação 4 × 50, desça o ritmo 1-4
• 200 nado livre / costas

Rotina Gym Core

Terça-feira:
Bicicleta 45 min
• Aquecimento:20 min fácil
• 4x [30 seg só perna direita / 30 seg ambas as pernas / 30 seg perna esquerda apenas]
Dica:Quando pedalar com uma perna, deixe a perna solta pendurada sem apoio e mantenha círculos suaves com a perna de pedalada.
Em uma marcha fácil e sem tensão:
• 2 min a 90 RPM
• 1 :30 a 95 RPM
• 1 min a 100 RPM • 45 seg a 105 RPM
• 30 seg a 110 RPM • 45 seg a 100 RPM • 1 min a 95 RPM
• 1:30 a 95 RPM
• 2 min a 90 RPM
• Tempo total de resfriamento fácil de alcançar
O objetivo desta sessão é a rapidez neuromuscular sob uma carga muito leve com fácil engrenagem. O RH deve permanecer baixo. O poder está baixo. Pedalagem eficiente e suave é o foco. Se você começar a pular no selim ou se mover muito, será necessário suavizar o curso do pedal.

Corra 30 min, fácil com exercícios
4 × 15 metros de cada exercício
• Chutes na bunda
• Joelhos altos
• Caminhada monstruosa
• Movimento aleatório de um lado para o outro

Quarta-feira:
Corrida 40 min
• Corrida fácil com subidas de 8 × 30 seg.

Rotina Gym Core

Quinta-feira:
Rotina Gym Core

Correr 45 min
• Incluir 6 × 90 seg na subida
• Correr lento de volta para a recuperação
• As repetições em subidas devem ser feitas em um declive suficiente, mas não em uma subida íngreme. Os esforços devem ser fortes, mas não a toda velocidade.

Sexta-feira:
Nade 1800
4 × 150 como:
1. Puxe com bóia
2. 50 puxada com bóia, 100 livres
3. Broca de 50 cabeças, 100 livres
4. 50 scull, 100 livres
• 4 × 100 ritmo de descida 1–4
• 4 × 100 ritmo de subida 1–4 (comece rápido) • 2 × 200 como 50 exercícios de recuperação / 50 natação

Sábado:
Bicicleta 2:00 Aeróbica, passeio fácil

Domingo:
Executar 50 min. Fácil execução

Semana 2

Segunda-feira:
Natação 1900
• 200 de aquecimento
• 4 × 50 de um braço nado com nadadeiras (braço direito para 25 / braço esquerdo para 25)
• 200 puxada
• 4 × 50 scull
• 200 puxada
• 4 × 50 ponta do dedo arrasto
• 200 puxada
• 200 nado constante
• 4 × 50 chute rápido
• 100 fácil

Rotina Gym Core

Terça-feira:
Bicicleta 1:00
• Aquecimento:10 min fácil
• 6x [30 seg só perna direita / 30 seg ambas as pernas / 30 seg só perna esquerda]
Em um engrenagem fácil e sem tensão, faça isso duas vezes através de:• 2 min a 100 RPM
• 1:30 a 105 RPM
• 1 min a 110 RPM
• 45 seg a 115 RPM
• 30 seg a 120 RPM
• 45 seg a 115 RPM
• 1 min a 110 RPM
• 1:30 a 105 RPM
• 2 min a 100 RPM
Leve 10 minutos de folga entre as séries.
• Tempo total de resfriamento fácil de alcançar

Corre 45 min
Execução fácil com exercícios e passadas
Inclui:
• 6 × 20 segundos passadas / 40 segundos jog fácil
4 × 15 metros de cada treino:
• Chutes na bunda
• Joelhos altos
• Curvatura
• Caminhada monstruosa
• Movimento lateral

Quarta-feira:
Natação 2100
• 3 × 200 como 1 natação / 1 puxada / 1 natação
• 8 × 50 como 2 exercícios / natação, 2 construção, 25 rápido / 25 fácil
• 6 × 50 construção para rápido, 15 segundos de descanso
• 7 × 100 constante para forte esforço, 10 segundos de descanso
• 100 resfriamento fácil

Bicicleta 1:00
• Aquecimento:10 min
• 4 min, trabalho com uma perna:[1 min perna direita / 1 min perna esquerda / 1 min ambas as pernas]
10 min trabalho de alta cadência:
• 1 min a 100 RPM
• 1 min a 110 RPM
• 1 min 90–95 RPM
• Repetir até o total de 10 min
• Pedalamento suave com marcha leve
• 20 min de trabalho com marcha grande (use 95 RPM como base)
• 1 min base, 1 min a 85 RPM
• 2 min base, 2 min a 80 RPM
• 3 min base, 3 min a 75 RPM
• 4 min base, 4 min a 70 RPM
• 30 seg base, 30 seg a 65 RPM
• 30 seg base, 30 s a 60 RPM
• 30 s base, 30 s a 55 RPM
• Resfriamento 10 min

Quinta-feira:
Rotina Gym Core

Corra 45 min
• Jogue fácil por 10-15 min em terreno plano
• 5 × 1 min subida constante-forte, concentre-se na boa forma. Corra de volta ao fundo para se recuperar.
• 5 × 1 min em uma pequena descida ou estrada plana, aumentando a cadência ao longo de 1 min
• 1 min corrida fácil entre cada
• Resfriamento 10 min jog

Sexta-feira:
Natação 2300
• 4 × 100 como 25 natação / 25 exercícios de escolha / 25 esforço de construção / 25 fácil, descanso de 10 segundos
• Puxada 8 × 200 com equipamento opcional (banda, bóia, remos ), Descanso de 10 segundos
• chute rápido 8 × 25, descanso de 15 segundos
• 100 fácil

Sábado:
Bicicleta 1:30
• 10 min de rotação fácil
• 5 min de construção para estabilizar
• 5 min fácil
• Durante as horas restantes, repetir continuamente:6 min grande
engrenagem 60-65 RPM, rotação de 4 min, 90+ RPM
• Resfrie 10 min rotação fácil CORRER 30 min
Execução fácil

Domingo:
Corra 50 min
• 15 min de aquecimento aeróbico fácil
• Em seguida, faça uma “escada” por 10 min, onde você vai da caminhada para o ritmo do ritmo, aumentando o ritmo do passo a cada minuto . Caminhada acelerada por alguns minutos.
Conjunto principal
• 16 min no total
• 1 min ligado no ritmo do tempo / 1 min desligado a 50% do VO2 máx. Principais itens:
• Se você perder a forma, ou está indo rápido demais ou já fez repetições suficientes. É fácil saber quando a forma acabou na esteira porque você vai começar a bater no chão!
• Resfrie para atingir o tempo total

Semana 3

Segunda-feira:
• 100 fácil
• 10 × 50 a 80–85%
• 200 resfriamento

Rotina Gym Core

Terça-feira:
Brick 1:00
Bicicleta 40 min
Inclui 12 × 15 seg rápido, 45 seg fácil
Corra 20 min
Fácil corrida fora da bicicleta

Quarta-feira:
Nade 2500
• 500 aquecimento
• 20 × 25 tão rápido quanto você puder / descanse pelo mesmo tempo que levou seus 25
• 500 puxadas fáceis
• 20 × 25 mais rápido que você pode / descanso igual
• 500 puxar fácil

Bicicleta 1:00
Escolha de aquecimento
Conjunto principal
3 × 16 min como:
• cadência de escolha de tempo de 4 min
• Tempo de 4 min, 60 RPM
• suporte de 4 min, cadência e esforço escolhidos
• tempo de 4 min, 92 RPM
• Insira dois minutos de recuperação de rotação fácil entre cada um • Tempo total de resfriamento fácil de alcançar

Quinta-feira:
Rotina Gym Core

Correr 45 min
• Incluir 6 × 90 seg na subida
• Correr lento de volta para a recuperação
• As repetições em subidas devem ser feitas em um declive suficiente, mas não em uma subida íngreme. Esses esforços devem ser fortes, mas não a toda velocidade.

Sexta-feira:
Natação 2300
O objetivo de todo o treino é nadar os segundos 1000 mais rápido do que o primeiro
• 200 fácil e relaxado em 15 segundos de descanso
• 4 × 75 constante com o meio 25 rápido em 10 segundos de descanso
• 100 fácil
• 1000 largada fácil e aumento para esforço constante (observe o tempo)
• 100 fácil e relaxado
• 1000 nadam mais rápido que o primeiro um (observe a mudança no esforço necessário para nadar mais rápido)
• 100 desaquecimento
Esses longos nados são uma parte essencial do desenvolvimento da habilidade mental necessária para o sucesso em águas abertas. Os dois que são importantes:(a) um início relaxado e (b) a capacidade de ser forte no final.

Sábado:
Bicicleta 1:30
Aquecimento 10 min
• 4 × 9 min engrenagem grande, 55–65 RPM, 4 min rotação fácil entre cada
• 5 min fácil
• 3 × 10 min tempo, 6–7 / 10 esforço, 5 min fácil entre cada
• Resfrie para alcançar o tempo total

Corrida 45 min
Inclui 6 × 20 seg. / 40 seg. Fácil jog 4x15m de cada exercício:
• Pontapés
• Caminhadas de monstros
• Movimento aleatório lado a lado

Domingo:
Corrida 1:00
Aquecimento fácil 10 min
• 4x (2 min andamento / 1 min fácil / 2 min andamento / 1 min fácil)
• O tempo é 75 %, fácil é 60%
• Resfriamento 10-15 min

Semana 4

Segunda-feira:
Natação 2000
• 100 fácil
• batida de perna 4 × 25, descanso de 10 seg.
• Exercício de cabeça para cima 4 × 25, descanso de 10 seg.
• 5 × 100 de natação , descendo 1–5, 15 seg de descanso
• 50 chute fácil
• 5 × 100 bóia e banda, descendo 1–5, 10 seg de descanso
• 50 nado fácil
• 5 × 100 esforço de corrida alvo de natação, 15 segundos de descanso
• 100 desaquecimento fácil

Rotina Gym Core

Terça-feira:
Tijolo
Bicicleta 1:00
Aquecimento 10 min fácil:
• 5x [45 seg só perna direita / 15 seg ambas as pernas / 45 seg só perna esquerda / 15 seg ambos]
• 1 min fácil
• 5 min, aumentar os 5 min ao ritmo, 5 min fácil
• 15 × 1 min, potência alternada * 1 min / 1 min rotação fácil 90+ RPM
• Resfriamento 10 min
* Minuto de potência:O objetivo é manter uma potência forte em uma marcha rígida. Como a engrenagem é difícil, você pode iniciar o minuto em uma RPM mais baixa e aumentá-la durante todo o tempo.

Corra 30 min.
Corra para fora da bicicleta com um esforço constante. Insira 1 minuto de caminhada em cada bloco de 10 minutos, terminando com passos de 6 × 75 metros na recuperação de caminhada de 30 segundos.

Quarta-feira:
Natação 2500
• 100 natação, 100 exercícios / natação, 100 batida de perna
• 10 × 200 banda / bouy / remos em 15 segundos de descanso
• 200 relaxamento

Bicicleta 1:30
Aquecimento 10 min fácil
• 5 min, aumentar o ritmo
• 3x [1 min forte / 1 min fácil]
• 5 min fácil
3 × 10 min em posição de corrida (aerobars se andar de bicicleta tri)
• Cadência de 85–95 RPM
• Faça 5 min entre os esforços
• Resfrie 15–20 min

Quinta-feira:
Rotina Gym Core

Corrida 1:00, trilha
• Corrida de aquecimento de 10 min
• 4x15m de cada exercício:
• Pontapés na bunda
• Caminhadas do monstro
• Lado a lado side shuffle
• 10 × 200/200 fácil
• O foco é 90+ cadência e mantendo o passo curto. Pense rápido!
• Corra para se refrescar.

Sexta-feira:
Natação 2000
• 100 nado, 100 chute, 100 exercício
Duas vezes através do seguinte:(Rodada 1 natação / Rodada 2 usar nadadeiras)
• 100 rápido / 100 fácil
• 2x (75 rápido / 25 fácil)
• 2x (50 rápido / 50 fácil)
• 2x (25 rápido / 75 fácil)
• 1 min de descanso entre as rodadas
• 100 resfriamento

Sábado:
Bicicleta 2:00
• Aquecimento 10 min
• 5 × 15 min tempo na posição de corrida a 90–95 RPM, 5 min fácil entre cada
• Desaquecimento 10 min

Domingo:
Execute 1:00
Conjunto Principal
• 3 × 10 min, comece relaxado e termine no ritmo do tempo. Corrida fácil de 2 minutos entre elas.
• Termine com 6 × 20 segundos de caminhada / 40 segundos de caminhada. Corra para atingir o tempo total.

Semana 5

Segunda-feira:
Swim 1400
• 200 escolhas
• 4 × 25 construído para rápido, descanso de 10 segundos
• 100 fácil
• 400 contra-relógio:melhor esforço possível hoje. br /> • 3 × 200 pull buoy / banda / remos aeróbicos, 10 segundos de descanso BICICLETA 1:00 fácil

Terça-feira:
Tijolo
Bicicleta
• Aquecimento 10 min fácil
• 4x (30 seg apenas perna direita / 30 seg ambas as pernas / 30 seg perna esquerda apenas / 30 seg ambas as pernas)
• 2 min de rotação fácil
• 5 × 30 seg difícil / 30 seg fácil
• 5 × 1 min difícil / 1 min fácil
• 5 × 2 min difícil / 2 min fácil
• 5 × 1 min difícil / 1 min fácil
• 5 × 30 seg difícil / 30 seg fácil
• Fácil 5 min

Corra 40 min
• 10 min no ritmo de corrida desejado
• 10 × 1 min ligeiramente acima do ritmo de corrida / 30 s em ritmo de corrida
• Resfriamento fácil de atingir o tempo total

Quarta-feira:
Nado 2600
• 200 aquecimento
• 4 × 50 ritmo de descida 1-4, descanso de 10 seg
• Puxar (bóia, faixa, remos):4x (100 rápido , 300 esforço em ritmo de corrida, 100 fácil), 15 segundos de descanso
• 200 fácil

Bicicleta 1:00
Aquecimento e, em seguida:
• 6 × 5 min de marcha grande (cadência 50–60 RPM)
• Faça 5 min de recuperação a uma cadência de 100 RPM entre cada intervalo
• Esfrie 15 min
* Nota:O esforço nos 5 min é focado na força - forte tensão, grande engrenagem, pernas fortes na posição TT.

Quinta-feira:
Dia de Descanso

Sexta-feira:
Natação 2500
• 400 opções de aquecimento
Conjunto principal (40 × 50)
• 16 × 50 como 1 rápido, 3 estáveis ​​(x4), todos em 5 segundos de descanso
• 12 × 50 como 1 rápido, 2 constantes (x4), todos em repouso de 10 segundos
• 8 × 50 como 1 rápido, 1 estável (x4), todos em repouso de 15 segundos
• 4 × 50 tudo rápido, 20 seg de descanso
• Faça os primeiros 16 com bóia e banda (se você tiver experiência em banda). Faça os próximos 12 sem marcha. Faça os próximos 8 com pás pequenas.
• Esfrie conforme necessário

Corra 50 min, trilha
• Aquecimento 10 min jog
• 4x passadas
• 3 × 600 a 80%, 200 jog
• 2 min de descanso
• 6 × 200 a 85-90%, 200 jog
• Relaxe, jogue e alongue

Sábado:
Bicicleta 2:30
Após um aquecimento, inclui:
• 2x (3 × 15 min posição TT no tempo esforço, 5 min fácil entre, 80–90 RPM)

Domingo:
• Resfriamento 10 min fácil

Semana 6

Segunda-feira:
Natação 3300
• 100 natação, 4 × 50 construído em 1:00
• 8 × 100 estável em 10 segundos de descanso
• 200 fácil
• 8 × 100 no esforço de corrida, 15 segundos de descanso
• 200 fáceis
• 8 × 100 acima do esforço de corrida, 20 segundos de descanso
• 200 fáceis

Bicicleta 1:00
• 10 × 1 min RPM 105 engrenagem leve, 30 seg fácil entre
• 4 × 5 min 50–60 RPM, 2 min fácil entre
• Resfriamento fácil de alcançar tempo total

Terça-feira:
Tijolo
Bicicleta 1:30
• Inclui 2 × 10 min de esforço de tempo na posição de corrida, 4 min fácil entre
• 8 × 1 min difícil, 2 min fácil entre
Corrida 30 min
• Inclui 5 min muito fácil, 5 × 2 min no esforço de corrida, 90 seg fácil entre
• Tempo total de resfriamento fácil de alcançar

Quarta-feira:
Swim 2000
• Contínuo e relaxado — se você estiver se sentindo bem, os últimos 1000 devem alternar rápido / fácil em 100

Bicicleta 1:00
• Aquecimento 15 min fácil
• Engrenagem grande progressiva de 30 min
• Comece em uma marcha em que você está empurrando 70 RPM
• Trabalhe para aumentar marcha a cada 5–10 min, até os últimos 5 min (dos 30 min) em que você está empurrando 50 RPM
• Faça isso em uma estrada plana em posição de corrida.
• 15 min giro fácil para terminar

Quinta-feira:
Dia de descanso

Sexta-feira:
• 2 × 75 como 25 sprint / 50 constante, 15 seg de descanso
• 100 esforço máximo direto em 100 constante
• 2 × 75 puxada, 5 seg de descanso
• 3 × 50 descida 1-3 10 seg de descanso
• 4 × 25 sprint / descanso igual
• 200 fácil puxar

Corra 20 min
• 10 × 400 no limite de esforço, 200 corrida / caminhada fácil entre
• Desaquecimento 5–10 min

Sábado:
Bicicleta 2:00
• Aquecimento 5–10 min
• 2x (30 seg somente perna direita / 1 min ambas as pernas / 30 seg perna esquerda somente)
• 5 min progressivo:comece em uma marcha que coloque cerca de 60% de esforço. A cada minuto, acione uma marcha com mais força para trabalhar
até chegar a 80% ao final dos 5 minutos.
• Conjunto principal fácil de 2 minutos
• Melhor esforço TT
• Desenvolva em todo o representante para o melhor esforço. Isso deve ser um desafio! Faça o seu melhor para obter o seu melhor esforço TT possível hoje.
• Esforço TT 2 × 6 min / 2 min fácil
• Recuperação 5 min
• Esforço TT 2 × 6 min / 2 min fácil
• 5 min de recuperação
• 2 × 6 min / 2 min fácil
• Tempo total de resfriamento fácil de alcançar

Domingo:
Corrida 1:00
Divida a corrida em três partes:
• Esforço fácil para o primeiro terço
• Esforço de tempo, segundo terço
• Mantenha seu ritmo de andamento no terço final, o esforço pode aumentar um pouco até o limite
Sempre comece com um esforço que lhe deixe espaço para terminar com força. Esta é uma sessão de resistência, mantenha o esforço aeróbico confortável em todos os momentos. Se você achar que precisa aumentar a FC em mais de 5% para manter o ritmo constante, é melhor diminuir o ritmo do meio para não ter que "correr" no final do treino.

Semana 7

Segunda-feira:
Natação 3025
• 3 × 200 como 1 nado, 1 puxada, 1 batida de perna com nadadeiras
• 15 × 100 como 1 relaxado em 10 segundos de descanso, 2 estáveis ​​em 5 segundos de descanso, 2 mais rápido em 5 segundos de descanso, repita.
• 100 fácil
• 25 × 25 rápido em 10 segundos de descanso
• 200 esfriamento

Terça-feira:
Tijolo
Bicicleta 1:30
30 min fácil, 8 × 3 min TT no limite, 85-95 RPM, 3 min fácil entre, giro fácil para terminar

Corra 30 min
10 min fácil / 10 min no ritmo de corrida desejado / 10 min fácil

Quarta-feira:
Natação 2200
• 200 de aquecimento
• 4 × 50 nadando com um braço e nadadeiras. Braço direito para 25 / braço esquerdo para 25
• 200 puxada
• 4 × 50 scull
• 200 puxada
• 4 × 50 ponta dedo arrasto broca
• 200 puxar
• 4 × 50 usando uma prancha de chute como sua bóia como uma barbatana de tubarão
• 200 puxar
• 4 × 50 chutar rápido
• 200 puxar

Bicicleta 1:30
Inclui o seguinte:
• Engrenagem grande de 3x8min em uma ligeira inclinação (2–3%), cadência 50–60 RPM
• A recuperação é de 4 min, 100 RPM

Quinta-feira:
Dia de Descanso

Sexta-feira:
• 4 × 75 como 25 broca / 50 natação não livre

Corrida 1:00, trilha
• Aquecimento 15-20 min
• 6 passadas, alongamento leve
• 1200/800/600/400/200 (pouco mais de 10K ritmo), 200 jog (1 min) entre cada
• 800/600/400/200 (em ritmo de 10K), 400 jog (2 min) entre cada
• 600/400/200 (em ritmo de 5K), 400 correr (2 min) entre cada

Sábado:
Bicicleta 1:30
• Inclui 2x (3 × 4 min no limite, 2 min fácil entre na posição TT a 85–95 RPM) 5 min fácil entre as rodadas

Corra 30 min, fácil

Domingo:
Corra 45 min
• Faça o aquecimento exatamente como no dia da corrida. Em seguida, pratique suas primeiras três milhas exatamente como deseja correr no dia da corrida. Termine com 6x passadas com recuperações de caminhadas.

Semana 8

Segunda-feira:
Swim 2600
Foco no limiar:
• Aquecer 200 opções, 6 × 50 como descendente 1–3, 15 segundos de descanso, 100 fáceis
• Conjunto principal
• 2 rodadas de 8 × 100 em ritmo de corrida, descanso de 10 segundos
• 100 fácil entre as rodadas. Ande de forma consistente em todo o conjunto.
• Desaquecimento:200 puxadas / cruzeiro de remos, 200 batidas de perna / natação fácil

Terça-feira:
Tijolo
Bicicleta 45 min
• Aquecimento:10 min
• 3 × 2 min, aumentar para 85% do esforço de corrida, 2 min entre cada intervalo
• 10 min fácil
• 5 min no tempo
• Resfriamento fácil de alcançar o tempo total

Corra 10 min
• Fora da bicicleta como 3 min em ritmo de corrida, 5 × 30 seg rápido / 30 seg caminhada, 2 min corrida para terminar

Quarta-feira:
Nado 1200
• 100 nado, 100 costas, 100 scull
• 3 × 200 bóia apenas, 10 segundos de descanso
• 8 × 25 batida de perna para rápido, 15 segundos de descanso • 100 fácil

Bicicleta 45 min, fácil

Quinta-feira:
Dia de descanso
Hoje é um bom dia para uma massagem pré-corrida!

Sexta-feira:
Treinos pré-olímpicos de triatlo
Corrida
• Pré-corrida:10 min fáceis, inclui passos de 4 × 30 segundos (controlados, suaves, mais rápidos que o ritmo de corrida, mas não forçados). Recuperação total entre as passadas, corrida de 2 min.
Bicicleta
• Na pista de corrida:aqueça por 15 minutos com facilidade e, em seguida, pedale 5 min progressivo para um esforço confortável, mas constante, em torno do ritmo de corrida. Percorra 5 minutos com calma e, a seguir, 4 × 30 segundos mais rápido do que o ritmo de corrida, com 90 segundos de facilidade entre cada um. Relaxe em 10 min. Fácil.
Natação
• Na pista de corrida:aqueça 100 braçadas mistas, fácil. Em seguida, faça um esforço de construção progressivo para 100, seguido por 50 fácil. Pratique 2-3 largadas de corrida com 10 braçadas rápidas seguidas de natação fácil de volta ao início entre os dois. Termine com 100 golpes fáceis e mistos.
• Dê uma olhada nos marcadores de mira, os caminhos de entrada e saída de / para a transição e para quaisquer correntes na água.

Sábado:
Dia da corrida
• Aquecimento:correr 3 min muito fácil, 2 × 1 min construído para o esforço da corrida, caminhada de 30 segundos, correr 3 min.
• Se possível, entre na água para fazer 2-3 retomadas de 10 braçadas com recuperação total seguida por alguns minutos fáceis.
• Como alternativa, tente a rotina de corda de natação no triatleta. com / swimcordwarmup.

Domingo:
COMEMORE a conclusão de seu plano de treinamento de triatlo olímpico!

Marilyn Chychota é uma ex-ciclista de elite e triatleta que treina para o Endurance Corner.