4 focos de pré-temporada para triatletas

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Embora possa ser tentador voltar para a preparação para nadar, andar de bicicleta ou correr para 2019, pode haver áreas melhores para se concentrar no período de entressafra que podem levar a mais ganhos.

Durante a temporada, é difícil se concentrar nesses 10 por cento extras, e é por isso que o inverno é a época de fazer todas as coisas que você está adiando. Claro, não há prêmios concedidos ao final da linha de chegada pré-hab ou treino básico de 30 minutos, mas terá retorno no próximo ano.

Aqui estão algumas ideias sobre por que e como enfatizar os “extras” para que quando você fizer um treinamento específico para o triatlo, você esteja saudável e pronto para ir!

Foco:reabilitação ou pré-habituação

Tem aquele pequeno problema irritante (ou está nervoso para adquirir algum no futuro)? Trate o período de entressafra como um período de prevenção de lesões. Para muitos tipos de lesões, você precisa de repouso combinado com tratamento pró-ativo para obter melhores resultados. Josh Glass, proprietário da Georgia Sports Chiropractic em Atlanta, Geórgia, aponta que a maioria das lesões dos atletas de resistência são por uso excessivo na natureza, e o tratamento prático, biomecânica aprimorada e descanso podem ajudar.
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Seu plano de treinamento: Trabalhe com um profissional de saúde para elaborar um “plano de treinamento” de reabilitação ou pré-habituais. Certificar-se de que você não está fraco ou com falta de mobilidade em uma área importante vai pagar dividendos quando você aumentar o volume na estrada.

Glass diz que a parte mais importante do tratamento ou prevenção de qualquer lesão é identificar a causa e obter um tratamento individualizado e um plano de reabilitação domiciliar que você possa fazer diariamente. Defina objetivos como chegar ao ponto em que possa realizar uma atividade sem dor, atingir a amplitude de movimento X ou melhorar a um nível de força recomendado pelo seu profissional de saúde.

Foco:composição corporal

Pode ser a melhor época (menos treinamento) e a pior (temporada de férias) para trabalhar a composição corporal durante os meses de inverno.

Ilana Katz, uma nutricionista licenciada e proprietária da Optimal Nutrition for Life, diz que é difícil conseguir perda de peso na estação porque o pico aerobicamente é complexo e parte disso tem a ver com a eficiência metabólica. “O corpo de um atleta aerobicamente eficiente usa calorias com moderação”, diz ela.

“Durante o pico da temporada, os atletas de resistência buscam igualar sua ingestão de calorias de treinamento às calorias queimadas, mas também estão no pico de eficiência aeróbia.”

Simplesmente, isso significa que pode ser extremamente difícil emagrecer durante horas nadando, andando de bicicleta e correndo. O período de entressafra é um ótimo momento para focar no retorno à massa magra como objetivo principal, porque equilibrar a queima de calorias com a ingestão de calorias é muito mais simplificado quando a eficiência aeróbica é reduzida. Katz recomenda combinar pequenas mudanças na dieta junto com o treinamento de resistência para maximizar os resultados.

Com este plano, ela diz, “você ficará surpreso com o físico magro emergindo do outro lado das férias, pronto para uma nova temporada mais magro e mais forte.”
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Seu plano de treinamento: Solo ou em parceria com um nutricionista, identifique o fruto que está ao seu alcance no que diz respeito às mudanças nutricionais que você pode fazer e combinar com uma dieta sustentável e mais saudável.

É motivador ter uma data de início e de término, então force-se a registrar sua linha de partida com uma medição precisa da gordura corporal e defina uma data para ser novamente medida.

Foco:Força funcional

A discussão sobre o papel exato do treinamento de resistência no triatlo é tão antiga quanto o esporte. Mas é difícil argumentar o fato de que você precisa de algum nível básico de força para correr com a forma adequada, manter a posição aerodinâmica ou puxar com maior força. (Além disso, há o benefício adicional de que um programa de força funcional também pode ajudar a apoiar sua meta mencionada de melhorar a composição corporal.)

Com muita frequência, mesmo quando o treinamento com pesos aparece na programação de treino de um atleta de resistência, ele tem prioridade muito baixa. Mas o treinamento com pesos permite que você construa massa muscular magra e aumente significativamente o seu metabolismo, o que ajuda a reduzir a gordura corporal e o peso corporal. Com a redução da resistência de alto volume no período de entressafra, não há desculpa para não entrar na academia e começar a levantar pesos.

„Seu plano de treinamento: Uma opção é trabalhar com um treinador ou seguir uma rotina básica de força funcional online. Se você tem medo do trabalho enfadonho de seguir um plano, considere um desafio divertido de flexão, puxada ou agachamento com amigos. Pense em um desafio que o deixará motivado para ficar mais forte. Talvez seja 500 flexões por semana, trabalhando em flexões sem ajuda ou simplesmente indo para a academia três vezes por semana.

Foco:Técnica

Embora a natação seja o mais tecnicamente conduzido dos três esportes, a eficiência com que você corre e anda de bicicleta também depende da técnica. Durante a temporada, a técnica pode ser deixada de lado em lugar de metas de quilometragem e intensidade, mas agora é a hora de se tornar um atleta tecnicamente proficiente.

„Seu plano de treinamento:natação
O primeiro passo para melhorar sua técnica de natação é fazer uma tacada “antes”. Peça a alguém para fazer um vídeo de sua braçada - de preferência acima e abaixo da água - e considere uma aula ou duas com um técnico de natação experiente para identificar falhas na braçada que podem estar prejudicando sua eficiência. Se uma vídeo aula não estiver no orçamento, tente um site como Swimsmooth.com para identificar seu tipo de natação e fornecer exercícios recomendados para melhorias.

Bicicleta
Existem ineficiências potenciais no curso do pedal que podem levar à perda de potência da bicicleta. Para verificar as diferenças no curso do pedal direito e esquerdo, um bom lugar para começar é com uma varredura de rotação CompuTrainer. Se você tiver um medidor de potência Pioneer (foto acima) disponível, há uma nova tecnologia na unidade que permite medir seus movimentos completos do pedal e ineficiências potenciais por meio de sua fórmula patenteada. Um teste simples em casa é fazer exercícios com uma perna por 60 segundos e observar onde há “pontos mortos” em sua pedalada.

Executar
A identificação de melhorias no formulário de execução também começa com um vídeo. Correr é onde você deve ter mais cuidado ao tentar alterar sua forma, pois as mudanças podem causar lesões. Muitos problemas comuns de formulário são sintomas de fraqueza e flexibilidade, e não as causas básicas. Por exemplo, se você achar que sua cadência está muito baixa (menos de 85 passos por minuto), você deve tentar entender o porquê, em vez de apenas aumentar conscientemente sua cadência.