Treino de uma hora:The Temp-Lek (Fartlek / Tempo Combo)

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O treino de corrida desta semana pretende ser um treino do tipo "faça tudo" quando você não tiver certeza se precisa se concentrar na velocidade ou na construção da base aeróbica. O Temp-Lek é uma combinação entre fartlek - sueco para “jogo rápido” - e trabalho de tempo. O fartlek é uma mudança de velocidade que causa menos fadiga e requer menos recuperação do que um treino completo em pista; o ritmo é um aumento no ritmo, ainda abaixo do ritmo da corrida, que ainda ajuda o corpo a aprender a correr de forma constante com boa forma, moderadamente rápido, enquanto está cansado.

Uma vez que este exercício é baseado no esforço, ao invés do tempo em intervalos de distância ou frequências cardíacas específicas, ele pode ser realizado em quase qualquer fase do treinamento. No período de entressafra, seja realista com os ritmos - especialmente no início do set. Entenda que este será um bom treino para eliminar a ferrugem, ao invés de construir um condicionamento físico, se você não tem corrido muito rápido. Na fase de construção da base, este é um excelente treino para romper o platô do treinamento em uma velocidade, sem ter que correr. Conforme a temporada avança, divida este conjunto para colocar um ponto fino em sua preparação física para uma corrida, já que não requer uma tonelada de recuperação ou tem muito impacto em seus sistemas de energia (se feito corretamente).

Embora o Temp-Lek possa ser feito em uma esteira, se necessário, as mudanças bastante rápidas no ritmo (com base no esforço) podem ser difíceis de executar adequadamente em um sistema acionado por correia. O ideal é fazer este treino ao ar livre - ainda melhor em colinas.

Aquecimento:
10 minutos jog fácil
5 minutos de alongamento dinâmico
5 minutos de (20 segundos construídos para Taxa de esforço percebido (RPE) de 7/10, 40 segundos jog fácil)

Conjunto Principal:
3 minutos em RPE de 5/10
30 segundos como (10 segundos em 6/10, 10 segundos em 7/10, 10 segundos em 8/10)
1:30 jog fácil
3 minutos em RPE de 5/10
30 segundos como (10 segundos em 6/10, 10 segundos em 7/10, 10 segundos em 8/10)
1:30 jog fácil

15 minutos no RPE de 6/10, me sentindo forte, mas como se você pudesse ir muito mais rápido se necessário no final

1:30 jog fácil
3 minutos em RPE de 5/10
30 segundos como (10 segundos em 6/10, 10 segundos em 7/10, 10 segundos em 8/10)
1:30 jog fácil
3 minutos em RPE de 5/10
30 segundos como (10 segundos em 6/10, 10 segundos em 7/10, 10 segundos em 8/10)

Resfriamento:
5 minutos de corrida fácil