Treino de uma hora:Falsifique a longa corrida

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O falso treino de corrida desta semana vem de Treinos de uma hora:50 exercícios de natação, bicicleta e corrida para atletas ocupados por Scott Molina, Mark Newton e Michael Jacques.

O longo prazo é a espinha dorsal do treinamento básico. Ele desenvolve tudo, desde a absorção de oxigênio e resistência muscular à eficiência energética. O problema é que corridas longas precisam ser de 90 minutos ou mais, o que não é uma boa notícia se você tem apenas uma hora. Não se desespere. Você pode obter benefícios semelhantes em uma hora com algumas colinas longas.

Se você não tiver uma rota montanhosa adequada, faça repetições em uma única colina, subindo a colina pelo tempo apropriado e, em seguida, descendo a colina facilmente antes de fazer outra repetição. Conforme você fica mais em forma, gradualmente transforma as repetições de subida em uma corrida ininterrupta.

Adicionar longas colinas desenvolve uma combinação de força, resistência e consumo de oxigênio ao mesmo tempo. Mas lembre-se de que esta é uma sessão básica, portanto, mantenha sua frequência cardíaca bem dentro de 85 por cento da frequência cardíaca máxima. Este tipo de treino - onde você finge uma corrida longa - é mais difícil do que as corridas normais, então nunca o faça mais do que uma vez por semana.

Falsifique a longa corrida:o treino

Tempo / distância

Descrição

15 min.

Fácil, terminando com 3-4 colinas curtas RPE 1-2

30 min.

Hill work, mantenha-se abaixo de 85% da freqüência cardíaca máxima RPE 3

5 min.

RPE 2 de execução fácil

Progressão do treino

Semanas

Intervalo

1–3

4,6 × 5 min. colina repete

4–5

2–3 x 10 min. colina repete

6

20–30 min. de subida contínua