Treino de uma hora:O máximo de potência VO2 Max Run

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O treino de uma hora desta semana foi feito pelo treinador de corrida David Roche, que foi o convidado no último episódio do nosso podcast de treinamento, Fitter &Faster:Run Smarter to Run Faster.

Roche, um distinto treinador de corrida e ultracorredor, é bem conhecido por alguns de seus treinos únicos e tem treinado atletas de todas as habilidades nos últimos oito anos. Ele combina um conhecimento profundo da fisiologia do exercício com um estilo de coaching holístico e emocionalmente inteligente, e sessões como esta são projetadas para colher o máximo de benefícios sem grande fadiga.

Depois de um aquecimento fácil de duas a três milhas - "entrando nele, não tenha medo de ir devagar", disse Roche - você começará a primeira parte do set principal, que é de seis séries de dois- minutos de repetições de colina em um ritmo moderado / forte. Isso deve ser feito em um ritmo de 5 km ou por volta, “mas não cavando muito fundo”, aconselhou Roche. Entre cada repetição, corra ladeira abaixo para se recuperar antes de iniciar a próxima.

A segunda parte do conjunto principal consiste em quatro rodadas de repetições em subidas de 45 segundos, aumentando o ritmo para um esforço rápido e forte. “Isso deve ser difícil, então você está gastando uma boa quantidade de energia e realmente pressionando seu sistema cardíaco”, disse Roche.

Você vai então encerrar tudo com duas a três milhas de resfriamento fácil.

“Por mais simples que este treino pareça, haverá momentos em que você sentirá que está correndo no meio da lama e ficará muito animado quando terminar”, disse Roche. “Mas é realmente tudo sobre quanta produção pode realmente vir desses músculos ao longo do treino.”

Ele acrescentou que esta sessão - embora difícil no momento - vai realmente deixar você com um bom “estalo” nas pernas alguns dias depois. A boa notícia adicional é que fazer esforços mais intensos em colinas como essa ajuda a minimizar o risco de lesões enquanto otimiza a energia - ”e é aí que coisas realmente legais acontecem”, disse Roche.

Treino de uma hora:a corrida máxima de VO2 de potência máxima

Aquecimento:

2-3 milhas corrida fácil

Conjunto principal:

6 x 2 min. colinas @ ritmo de corrida de 5K ou ritmo moderado / forte, corrida de volta morro abaixo como recuperação

4 x 45 seg. colinas, difícil, correndo de volta ladeira abaixo como recuperação

Resfriamento:

2-3 milhas corrida fácil



David Roche é cofundador e treinador da Some Work, All Play e co-apresentador do podcast Some Work, All Play.