Treino da semana:exige longa corrida

Na Maratona de Boston de 1979, quatro corredores do Greater Boston Track Club colocados entre os 10 primeiros colocados na corrida - liderada pela corrida, claro, por Bill Rodgers, que quebrou a fita em um recorde americano de 2:09:27.

Este grupo restrito de talentos locais treinados sob o olhar atento do lendário treinador Bill Squires, que enfatizou a importância do treinamento de simulação de corrida para seus corredores, especialmente ao se preparar para a distância da maratona.

Para atletas treinados por Squires, além de doses saudáveis ​​de milhagem e treinos semanais de velocidade, talvez a peça mais importante do quebra-cabeça de treinamento tenha sido a longa corrida do fim de semana, que costumava ser realizada ao longo do famoso trecho de estrada de 26,2 milhas entre Hopkinton e Boston. Este duro exercício de “simulador” foi projetado para deixar um corredor pronto para os rigores de uma corrida de 42 km.

“É o longo prazo que coloca o tigre dentro do gato, ”Squires é famoso por dizer.

Então, como um Squires Long Run difere de um longo, passeio lento em uma manhã de domingo? Nós vamos, isso é exatamente como ele difere - isso é tudo, menos um esforço fácil prolongado.

A essência do treino é uma série de picos inseridos no meio da hora de sua corrida prolongada de fim de semana. Squires sugere uma onda de 30 segundos a 12 minutos - quanto menor a onda, mais rápido é o ritmo.

Você pode dar mais estrutura a esta sessão traçando um padrão de picos específicos ao longo de 10 semanas de treinamento específico para a maratona. A duração dos surtos aumenta cada vez que você faz o treino, enquanto o tempo de recuperação entre os surtos diminui. A velocidade das ondas também muda com cada esforço, ficando mais específico para a maratona conforme você se aproxima da data da corrida.

Um exemplo de progressão de Squires Long Runs ao longo de um bloco de treinamento de 10 semanas pode ter a seguinte aparência:

Semana 1: 15:00 fácil, 6 x [pico de 2:00 @ esforço de 5K / 8:00 fácil], 15:00 fácil [90 minutos no total]

Semana 3: 25:00 fácil, 6 x [aumento de 4:00 @ esforço de 10K / 6:00 fácil], 25:00 fácil [1 hora, 50 minutos no total]

Semana 5: 35:00 fácil, 6 x [6:00 pico @ esforço de meia maratona / 4:00 fácil], 35:00 fácil [2 horas, 10 minutos no total]

Semana 7: 45:00 fácil, 6 x [8:00 surge @ esforço da maratona / 2:00 fácil], 45:00 fácil [2 horas, 10 minutos no total]

Nas semanas em que você não está realizando um Squires Long Run, alterne corridas fáceis de longa distância com esforços em ritmo de maratona. Realize a última corrida longa do Squires de seu bloco de treinamento específico para a maratona de 10 semanas a cerca de três semanas de sua corrida-objetivo. Muito tempo, mas fácil, na semana seguinte e use as duas semanas finais antes da grande corrida para deixar suas pernas voltarem à vida.

Uma nota importante: The Squires Long Run deveria só ser incorporado ao seu programa de treinamento somente depois que uma base suficiente de milhas e corridas longas já tiver sido estabelecida. Uma vez que este treino mistura alto volume com aumento de intensidade, o risco de ferimentos também é alto, mas apenas se seu corpo não estiver pronto para lidar com a carga de trabalho. Evite lançar impulsos em suas corridas longas até que você tenha se alimentado com uma dieta constante de esforços de 90 minutos a duas horas nos meses anteriores a um bloco de treinamento específico para a maratona.

Um dos principais benefícios do Squires Long Run é que ele o força a praticar em ritmo de corrida objetivo ou mais rápido quando suas pernas estão cansadas, semelhante ao que você experimenta nos últimos estágios da maratona. As ondas também recrutam fibras musculares adicionais que ficam adicionalmente fatigadas - e estimuladas a se adaptar e ficar mais fortes - conforme o longo prazo continua. Adicionalmente, o surto durante uma corrida longa o ajudará a se preparar para mudanças de ritmo inesperadas que você provavelmente encontrará durante a própria corrida. Frente ou verso da embalagem, muito raramente as maratonas são corridas em um ritmo uniforme do início ao fim. Por último, injetar alguma intensidade em sua corrida de fim de semana vai quebrar o tédio de um lento trabalho árduo de domingo e fazer o tempo voar muito mais rápido.

Este treino fez maravilhas para Bill Rodgers e seus companheiros do Greater Boston Track Club naquela época e provavelmente fará o mesmo por você. De uma chance!

Publicado originalmente em setembro de 2015